Da biste smršavili, važno je pravilno organizirati trening i prehranu. Saznajte kako bi trebao izgledati program vježbanja za mršavljenje. Temelj programa treninga za mršavljenje, o kojem će biti riječi danas, čine osnovne vježbe. Da biste dobili najveći mogući učinak od vježbi, morat ćete sustavno povećavati intenzitet treninga povećavajući radne težine i broj ponavljanja.
Valja podsjetiti da će ovaj program biti učinkovit samo ako se slijedi ispravna prehrana. Tako se ne možete samo riješiti prekomjerne težine, već i povećati mišićnu masu. Program treninga, koji će se sada razmotriti, omogućit će vam postizanje stalnog napretka, povećanje metabolizma, a također i jačanje obrambenih mehanizama tijela.
Značajke programa treninga mršavljenja
Nastava će biti ciklična s konstantnim povećanjem opterećenja. Prosječno trajanje jednog ciklusa je 4 mjeseca. Nakon tog razdoblja potrebno je pauzirati dva tjedna, a zatim započeti novi ciklus. Također, ako želite, tijekom ljeta možete napraviti pauzu od mjesec dana. To će vam omogućiti da se odmorite od teškog stresa, ne samo fizički, već i emocionalno.
Ako vam je ovo prvi trening, upotrijebite praznu traku. Ne biste trebali žuriti s povećanjem težine sportske opreme. Vaš će zadatak u prvoj fazi biti proučavanje i poboljšanje provedbe tehnike vježbanja. U prosjeku to traje oko mjesec dana.
Svaki novi ciklus treba započeti s 50% manje radne težine nego što ste koristili u prethodnom koraku. Na primjer, ako ste prilikom čučnjeva koristili težinu od 30 kilograma, tada u novom ciklusu počnite s 15 kilograma. Zato biste prva dva mjeseca trebali trenirati kako bi se tijelo prilagodilo stresu.
Posljednja dva mjeseca ciklusa bit će najteža. Radna težina i broj ponavljanja ponovno će se početi povećavati. Tijelo će tijekom treninga doživjeti ozbiljan stres. Zahvaljujući tome, vaši će se mišići povećati, a zalihe masti smanjiti.
Ne morate često posjećivati teretanu i provoditi puno vremena na treningu. Dva dana treninga tjedno su dovoljna, a trajanje sesije bit će od 30 do 40 minuta.
Kao što je gore spomenuto, osnovne vježbe čine osnovu programa vježbanja za mršavljenje. Bit će vrlo korisno dodati ove vježbe i za razvoj tiska. Ukupno program uključuje pet vježbi:
- Čučnjevi - razvija prednji dio bedra, donji dio leđa i stražnjicu;
- Mrtvo dizanje, noge ravne - jača leđa, stražnji dio bedra, stražnjicu;
- Bench press - razvija mišiće prsa, ramena, stražnjeg dijela ruku;
- Krckanje naprijed i natrag - pritisnite;
- Uvijanje nogu - jača kose i rektus abdominis mišiće.
Glavni zadatak sportaša je ispravna raspodjela redoslijeda vježbi. Mrtvo dizanje i čučanj treba izvesti na početku vježbe. Bench press najbolje je raditi nakon čučnjeva, a pokreti trbuha mogu se izvesti na samom kraju sjednice. Sada morate odlučiti o broju serija i ponavljanja za svaku vježbu:
- Izvodite čučnjeve u 3-5 serija s 40-60 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje - 2 do 3 seta od 40-50 ponavljanja.
- Bench press - 3 do 4 seta sa po 20-50 ponavljanja.
- Crunches - 3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Okreti s nogama - 2 seta sa što više ponavljanja.
Također je važno odlučiti se o stankama za odmor između setova. Za sve osnovne vježbe to je 30 do 45 sekundi, a za trbušnjake 20 do 30 sekundi.
Prilikom izvođenja svake od tri glavne vježbe potrebno je napraviti jedan do dva seta zagrijavanja od 8-10 ponavljanja. U tom bi slučaju radna težina sportske opreme trebala iznositi oko 70% radne težine. Između zagrijavanja pauza ne smije biti veća od 30 sekundi. Zagrijavanje nije potrebno prije izvođenja trbušnih pokreta, jer će se izvesti na kraju sesije, a u to vrijeme mišići su već prilično dobro zagrijani.
Također se morate sjetiti općeg zagrijavanja na početku lekcije. Trebali biste početi s vratom, a završiti s nogama. Morate dobro pripremiti zglobove i ligamente za snažno opterećenje, a za to je najbolje izvoditi pokrete zamaha. Vježbe istezanja trebaju biti prisutne, ali ih treba izvoditi nakon treninga. Čučnjeve treba raditi dva puta tjedno. Prvog dana lekcija počinje čučnjevima, nakon čega slijedi bench press. Treba ih izvoditi najvećim mogućim intenzitetom. Drugog dana, nakon čučnjeva, izvodi se mrtvo dizanje. Ove su vježbe vrlo učinkovite, ali stavljaju veliki stres na donji dio leđa. Iz tog razloga, čučnjeve biste trebali smatrati pomoćnom vježbom. Težina sportske opreme ostaje nepromijenjena, ali bit će samo jedan pristup.
U svakoj lekciji potrebno je izvesti broj ponavljanja odabranih na početku ciklusa. Kada se ovaj cilj postigne, tada radnu težinu povećajte za jedan ili dva kilograma. Na primjer, u mrtvom dizanju u prvoj lekciji odradili ste 40 ponavljanja u dva seta. Na sljedećem treningu u prvom pristupu također je izvedeno 40 ponavljanja bez povećanja radne težine. Prije izvođenja drugog pristupa, težina projektila se može povećati.
Intenzitet vježbi za razvoj tiska povećat će se zbog povećanja broja ponavljanja. Na svakoj lekciji pokušajte povećati njihov broj za 2-3 ponavljanja. Također treba zapamtiti da osnovne vježbe imaju veći prioritet u programu i nema potrebe za uštedom energije za obuku tiska. Općenito možete izdvojiti poseban dan za vježbanje trbušnih mišića.
Kako trenirati za mršavljenje, pogledajte ovaj video:
