Treba li bodybuilder baviti se aerobikom? Ako vas muče takva pitanja, tada odgovor saznajte sa znanstvenog gledišta. Mišići trebaju biti voluminozni i funkcionalni. Za učinkovito sagorijevanje masti, glavna preporuka je stvaranje kalorijskog deficita. To se može postići smanjenjem unosa kalorija i vježbanjem kako bi se povećala potrošnja energije. To će omogućiti tijelu da pređe na korištenje masti kao izvora energije. Treba imati na umu da će previše kruti program prehrambene prehrane pridonijeti ne samo gubitku masnih rezervi, već i smanjenju mišićne mase.
Kao što znate, mišićna masa izravno utječe na brzinu metaboličkih procesa: što su mišići manji, to se metabolizam više usporava. Ova činjenica ukazuje na to da će u trenutku odmora tijelo sagorijevati manje kalorija. Zbog toga ćete morati konzumirati sve manje hrane, što je vrlo teško i više od 90 posto ljudi ne može dugo slijediti uvjete programa dijetalne prehrane. Sport u tome može pomoći, ali postoji samo jedno pitanje: što odabrati - aerobik ili bodybuilding?
Koja je vrsta treninga učinkovitija?
Većina bodibildera izbjegava aerobne vježbe jer vjeruju da će to dovesti do gubitka mišića. Ovu činjenicu potvrđuje veliki broj znanstvenih eksperimenata koji su dokazali da s čestom uporabom kardio opterećenja ili pri njihovom visokom intenzitetu prestaje dobivanje na težini.
Najbolja opcija u ovoj situaciji je kombinacija niskokaloričnih programa prehrane i treninga snage. Istodobno, kardio opterećenja trebaju biti uključena u program treninga u razumnim granicama.
Znanstvenici su jako dugo bili uvjereni da kardio vježbe savršeno potiču proces lipolize. Prije svega, ova se pretpostavka temeljila na činjenici da kardio vježbe učinkovitije povećavaju metabolizam u odnosu na trening snage. Treninzi snage koriste anaerobne procese za opskrbu tijela energijom, koja prvenstveno uključuje glikogen. Ova tvar se nakuplja u mišićnom tkivu. Kisik je potreban za sagorijevanje masti, budući da se lipoliza temelji na oksidativnim reakcijama, čiji tok nije moguć bez kisika. Kardio vježbe mogu pružiti takvu priliku.
No budući da masa mišića u mirovanju utječe na brzinu metaboličkih procesa, vježbe snage i dalje izgledaju učinkovitije u borbi protiv masti. Činjenica da su vježbe snage učinkovitije za dobivanje mase u odnosu na kardio vježbe nije upitna.
Pokazatelji povećanja mišićne mase izravno ovise o intenzitetu treninga, tj. što je veći intenzitet, veći je dobitak. Stoga trening snage mora biti naporan i samo u tom slučaju možete postići željeni rezultat.
Zašto kardio uništava mišiće?
Tijekom znanstvenih istraživanja utvrđeno je da je kardio vježba vrlo učinkovita u normalizaciji rada srca i krvožilnog sustava. To pak dovodi do povećanja opće izdržljivosti osobe. Ova činjenica sugerira da morate često trenirati, ali ne i previše se umoriti. Budući da su srčane bolesti uzrok velikog broja smrti, dobrobiti kardio treninga se ne dovode u pitanje.
No, bodybuilderi ne vole aerobne vježbe i koriste ovu vrstu treninga samo u pripremama za natjecanje kako bi se riješili viška masnih nakupina. To je potpuno opravdano, budući da smo već rekli da kardio opterećenja doprinose ubrzanju procesa lipolize.
Međutim, pretjerano oduševljenje borbom protiv masti dovodi sportaše u stanje pretreniranosti. Za tijelo, kardio stres je oblik stresa, a on aktivira različite obrambene mehanizme kao odgovor. Jedan od njih je ubrzanje proizvodnje kortizola za koji su znanstvenici otkrili da uništava mišićno tkivo.
Istodobno s povećanjem razine kortizola u tijelu, smanjuje se koncentracija anaboličkih hormona, uključujući muške. Za bodybuildere ova vrsta ravnoteže sluti jako loše. To ne dovodi samo do atrofije mišića, već doprinosi i nakupljanju tjelesne masti.
Također, tijekom jedne od nedavnih studija, znanstvenici su ustanovili još jedan faktor koji, pri korištenju kardio opterećenja, doprinosi smanjenju razine testosterona. Ispitivane životinje bile su izložene tri sata kardio vježbi pet dana tijekom tjedna, što je rezultiralo značajnim padom koncentracije testosterona.
Ova je činjenica posljedica proizvodnje velike količine slobodnih radikala, što je povezano s velikom potrošnjom kisika tijekom aerobnih vježbi. Pri normalnom funkcioniranju tijelo se može samostalno boriti protiv slobodnih radikala. Ali s kardio opterećenjem više nije u mogućnosti to učiniti.
Također, tijekom ove studije uočeno je oštećenje stanica testisa, također uzrokovano visokom razinom slobodnih radikala. Naravno, neće se sve što se dogodi životinjama dogoditi u ljudskom tijelu. Međutim, kod ljudi je primijećen pad razine muškog hormona s visokim kardio opterećenjima. Utvrđeno je da nakon sat vremena aktivnog aerobnog vježbanja razina kortizola značajno raste.
Dakle, možemo reći da je sat vremena kardio treninga bodibilderima sasvim dovoljno. To će omogućiti ubrzanje procesa lipolize i istovremeno izbjeći uništavanje mišićne mase tijekom kataboličkih reakcija.
Kad govorimo o tome što odabrati - aerobik ili bodybuilding, izbor je sasvim očit. Za učinkovitu borbu protiv masti potrebno je koristiti trening snage, uvodeći umjerenu količinu aerobne aktivnosti u program treninga.
Za kombinaciju kardio treninga i bodybuildinga pogledajte ovaj video:
