Prilikom osmišljavanja programa prehrane, bodybuilderi moraju posebnu pozornost posvetiti proteinima i ugljikohidratima. Saznajte kada uzimati proteine i ugljikohidrate. Sva prehrana u bodybuildingu temelji se na dva hranjiva - ugljikohidratima i proteinskim spojevima. Svi znaju da se proteini koriste za izgradnju mišića, a ugljikohidrati daju energiju. Glavno pitanje u organizaciji pravilne prehrane za graditelje više nije količina ovih hranjivih tvari, već kada unositi proteine i ugljikohidrate u bodybuildingu.
Kada uzimati proteine i ugljikohidrate?
Ugljikohidrati
Ugljikohidrate tijelo koristi za nadopunu depoa glikogena koji se nalazi u jetri u prosječne osobe, a u sportaša i u mišićnom tkivu. Tijekom lekcije, kada se iscrpe rezerve energije, tijelo počinje koristiti glikogen koji je pohranio.
Ako to nije dovoljno, tada se mišićno tkivo počinje raspadati, što dovodi do gubitka mase. Da biste izbjegli ovaj problem, odmah nakon treninga uzmite 50 do 100 grama ugljikohidrata u obliku voća, soka ili sportskog napitka. Zahvaljujući ovom koraku, ne samo da ćete sačuvati mišiće, već ćete i što prije obnoviti zalihe glikogena. Također, to se mora učiniti u trenutku kada je otvoren „prozor ugljikohidrata“, čije se trajanje kreće od pola sata do četrdeset minuta.
Tijelo svakog sportaša može pojedinačno asimilirati ugljikohidrate. Netko radije uzima geiner, dok nečije tijelo bolje reagira na voće ili svježe iscijeđeni sok. Da biste utvrdili što je za vas najbolje. Morat ćemo napraviti mali eksperiment. Nakon nastave konzumirajte svaki izvor ugljikohidrata i pratite svoje stanje. Ako ste u roku od deset minuta postali veseliji, tada je ovaj oblik za vas najučinkovitiji. Recimo da danas jedete voće, a ako niste postigli željeni rezultat, onda u sljedećoj lekciji uzmite dobitak. Nastavite eksperiment sve dok vam tijelo ne kaže što je za njega najbolje.
Proteinski spojevi
Osim "prozora ugljikohidrata", postoji i proteinski. Otvoreno je sat ili dva nakon završetka obuke. Ako želite postići visoke rezultate u učionici, ni u kojem slučaju ga nemojte zanemariti. Dok je ovaj "prozor" otvoren, samo trebate popiti proteinski šejk i vaš će se metabolizam dramatično ubrzati, a anabolička pozadina će se povećati.
Do prije nekoliko godina sportaši su uzimali ugljikohidrate odvojeno od proteinskih spojeva. Međutim, nedavne studije pokazale su da je najučinkovitije uzimati proteinske i aminokiselinske dodatke istodobno s ugljikohidratima.
Tijekom sna
Noću se probavni sustav odmara i iz tog razloga tijelo je prisiljeno koristiti proteine mišićnog tkiva za dobivanje energije. Istodobno, u ovom trenutku nije potrebno puno energije, a gubitak mase je mali. Općenito, to se ne bi moglo ni uzeti ozbiljno da se kataboličke reakcije ujutro ne pojačaju.
Nakon buđenja, tijelu je potrebno mnogo energije, što uvelike povećava gubitak mase. Da bi se to izbjeglo, potrebno je što prije uzeti dio brzo probavljivih proteinskih spojeva. Također je poželjno uzeti dodatak kazeina i aminokiselina prije spavanja.
Inzulin
Ovaj hormon u tijelu obavlja transportne funkcije i nakon obroka, njegova koncentracija naglo raste. Možda još uvijek niste u potpunosti shvatili kakve veze ova činjenica ima s dobivanjem mase. Znanstvenici su dokazali da inzulin aktivno sudjeluje u metabolizmu proteina.
Proteinski spojevi u mišićima sintetiziraju se unutar stanica, koje se prvo moraju opskrbiti aminima. Ali stanične membrane jednostavno ne žele propustiti te tvari, što usporava rast mišića. Inzulin povećava indeks propusnosti membrane, čime se povećava anabolička podloga. Da biste postigli ovaj rezultat, pola sata prije početka treninga trebate uzeti 100 mililitara visokokvalitetnih tekućih ugljikohidrata.
Za proteine, kako i kada ih uzimati, pogledajte ovaj video:
