U posljednje vrijeme sve se više govori o "prozoru ugljikohidrata" za brzo obnavljanje zaliha glikogena. Saznajte kada tijelo napuniti ugljikohidratima. Prema teoriji "prozora ugljikohidrata", koja je posljednjih godina postala prilično raširena, za obnavljanje zaliha glikogena u mišićnom tkivu, ugljikohidrate bi trebalo unositi unutar nekoliko sati nakon završetka treninga. No je li to doista tako i kada u bodibildingu treba opteretiti ugljikohidratima? Ovim ćemo pokušati to shvatiti u ovom članku.
Oporavak glikogena i učitavanje ugljikohidrata
Kao što mnogi znaju, ugljikohidrati djeluju kao izvor energije tijekom velikih fizičkih napora. Kroz povijest čovječanstva u našem je tijelu formiran mehanizam koji može zaštititi od dugotrajnog gladovanja. To se ne odnosi samo na masne naslage, koje po potrebi daju energiju cijelom tijelu, već i na mišićno tkivo. Tamo se ugljikohidrati skladište u obliku glikogena.
Kada sportaš odradi trening, te se rezerve troše. Istodobno, valja primijetiti jednu zanimljivu činjenicu koja potvrđuje racionalizam ljudskog tijela. U običnih ljudi glikogen se nakuplja uglavnom u jetri. No, tijekom tjelesnog napora potrebno je što prije opskrbiti mišićno tkivo energijom. Ako su ta opterećenja konstantna, na primjer, kod bodybuildera, tada se glikogen počinje nakupljati u mišićima.
Ova činjenica objašnjava značajno povećanje pokazatelja snage među sportašima početnicima nakon mjesec dana intenzivnog treninga u teretani. Pohranjeni glikogen mora biti vezan i za to se koristi voda. Tako mišići skladište sve više glikogena i vode za njegovo vezanje. To također objašnjava povećanje mišićne mase kod početnika. Kada se unese glikogen, oslobođena voda se izlučuje iz tijela u obliku znoja.
Tijelo neprestano skladišti glikogen. Taj se proces događa čak i tijekom treninga, međutim, iz očiglednih razloga, vrlo je slab. Razdoblje tijekom kojeg je brzina nakupljanja glikogena najveća naziva se "prozor ugljikohidrata". Javlja se odmah nakon završetka treninga. To je razdoblje kada biste trebali opteretiti ugljikohidrate u bodybuildingu. Znanstvenici sugeriraju da je u osvit ljudske civilizacije "prozor ugljikohidrata" bio odsutan u ljudi i pojavio se kao zaštitna reakcija tijela. Drevni ljudi morali su napraviti duge prijelaze u potrazi za hranom, što je u određenoj stepi aerobna vježba. Kako bi se izbjegle mnoge opasnosti, često je bilo potrebno postati sprinteri. Ovo je već anaerobno opterećenje. Ova vrsta tereta također uključuje povlačenje utega, što je bilo potrebno tijekom izgradnje kućišta ili bitki.
Tako su znanstvenici proučavali divlja plemena, način života koji je vrlo sličan onom koji je bio svojstven našim precima. Kao rezultat toga, utvrđeno je da njihova potrošnja energije znatno premašuje sposobnost dobivanja glikogena na prirodan način. Tako je otkriven "prozor ugljikohidrata". Tijekom tog razdoblja glikogen se skladišti dva puta brže od ostatka vremena. Trajanje "prozora ugljikohidrata" je nekoliko sati, što je sasvim dovoljno za vraćanje većine glikogena. Također treba napomenuti da su informacije o 45-minutnom "prozoru ugljikohidrata" vrlo česte. Trajanje razdoblja ubrzanog "skladištenja" glikogena izravno ovisi o intenzitetu tjelesne aktivnosti. S jakim opterećenjem tijelo se mora opskrbiti velikom količinom glikogena, zbog čega su se pojavile informacije o "prozoru ugljikohidrata", u trajanju od 45 minuta. Dva sata je prosječna vrijednost i tijekom tog razdoblja nakupljanje glikogena je intenzivnije nego u preostalom vremenu.
Kako mogu izvesti opterećenje ugljikohidratima?
Uglavnom, shvatili smo kada treba opteretiti ugljikohidrate u bodybuildingu. Sada ostaje saznati kako pomoći tijelu da obnovi zalihe glikogena. Za početak, ako iz nekog razloga to ne uspije, onda će se, naravno, sljedeći dan performanse sportaša značajno smanjiti. Bit će jako teško raditi s velikim radnim utezima, a tijelo će se umoriti dovoljno brzo.
Sada razgovarajmo o tome kako osigurati opterećenje ugljikohidratima. Postoje tri jednostavna pravila kojih se morate sjetiti kako biste izbjegli probleme s nedostatkom glikogena.
Pravilo 1
Hranu treba uzeti što je prije moguće nakon završetka treninga. "Prozor ugljikohidrata" prilično je kratak i nakon otprilike dva sata brzina skladištenja glikogena smanjit će se za pola, a nakon još šest vratit će se u normalu. Ova je činjenica eksperimentalno potvrđena.
Tijekom pokusa ispitanici su podijeljeni u dvije skupine. Predstavnici prve skupine uzimali su hranu odmah nakon treninga, a kontrolna je jela dva sata kasnije. Zbog toga je stopa oporavka glikogena u prvoj skupini bila 200% veća nego u kontrolnoj skupini. No, najzanimljiviji u ovom slučaju nije ovaj rezultat, već činjenica da se u budućnosti glikogen brže skladištio u predstavnicima prve skupine.
Pravilo 2
Pitanje o količini ugljikohidrata koje bi trebalo konzumirati nakon treninga također je vrlo važno. Ovdje znanstvenici i sportski stručnjaci imaju različita mišljenja. Metodolozi preporučuju uzimanje do 200 grama ugljikohidrata, a znanstvenici vjeruju da će to uzrokovati snažno oslobađanje inzulina, što će usporiti brzinu oporavka glikogena. Stoga se slažemo sa mišljenjem znanstvenika koji preporučuju uzimanje od 50 do 80 grama ugljikohidrata nakon treninga.
Pravilo 3
Možda će netko pomisliti da pitanje vrste ugljikohidrata ovdje nije relevantno. Možete uzeti čokoladu ili slatkiše koji sadrže brzo probavljive ugljikohidrate. No, studije su pokazale da su žitarice i mahunarke u ovom slučaju najučinkovitije. Nema odgovora na pitanje zašto su još.
Zaključno, valja reći da se pri korištenju „prozora ugljikohidrata“ne smiju dopustiti promjene u dnevnoj prehrani. Jednostavno rečeno, ne vrijedi prenositi u tom razdoblju. Ne zaboravite pravilno jesti. Nakon treninga, sve što trebate učiniti je pomoći svom tijelu da brzo obnovi zalihe glikogena.
U ovom videu saznajte kada unositi ugljikohidrate:
