Ovaj članak će govoriti o tome kada jesti brze ugljikohidrate i čemu služi. Sadržaj članka:
- Potencijal nakon treninga
- Pokretanje anaboličkog mehanizma
- Stopa potrošnje šećera
- Zadaci inzulina
- Razlozi za konzumiranje brzih ugljikohidrata
Na pitanje sportaša koji im je makronutrijent najvažniji, većina će odgovoriti - proteinski spojevi. To je istina, ali samo djelomično. Najhranjiviji je šećer. On je glavni regulator metabolizma u tijelu, a bez njega će svaka količina proteinskih spojeva biti beskorisna. U ovom članku će se pogledati kako možete dobiti šećer za posluživanje sportaša. Također će biti 7 razloga da jedete brze ugljikohidrate.
Potencijal nakon treninga
Prije nego što nastavimo razmatrati glavna pitanja dana, potrebno je razjasniti osnovne pojmove. Ukupno postoje tri vrste šećera: polisaharidi, monosaharidi i disaharidi. Šećer o kojem liječnici govore nakon testa krvi je glukoza, koja je monosaharid. Uobičajeni šećer koji se konzumira u hrani je disaharid, koji se sastoji od fruktoze i glukoze. Budući da bodibilder mora poznavati fiziologiju kako bi povećao učinkovitost treninga, u budućnosti će riječ "šećer" značiti upravo glukozu.
Odmah se postavlja pitanje: zašto sportaši trebaju glukozu? Činjenica je da upravo to potiče sintezu inzulina. Iako je inzulin anabolički hormon, njegov mehanizam djelovanja na tijelo značajno se razlikuje od testosterona. Muški hormon može samo potaknuti sintezu proteina, dok je inzulin odgovoran za druge procese. Zahvaljujući inzulinu, tijelo prima sav građevinski materijal za stvaranje novih tkiva, uključujući i mišićna. U nastavku ćemo detaljnije govoriti o 7 razloga za konzumiranje brzih ugljikohidrata.
Nije lako natjerati tijelo da počne sintetizirati testosteron u velikim količinama. Da biste to učinili, trebali biste koristiti neizravne metode, na primjer, povećati vrijeme spavanja, konzumirati određene vrste masti iz kojih će se u budućnosti proizvoditi testosteron. Inzulin je mnogo lakši. Čim šećer uđe u tijelo, u gušterači počinje proizvodnja inzulina. Iz ovoga možemo zaključiti da je šećer za sportaša svojevrsni doping.
No, bit je u tome da je važno naučiti kako pravilno upravljati sintezom inzulina. Najvažnije u ovom pitanju je opterećivanje šećera šećerom prije početka i na kraju treninga. Zahvaljujući tome, metabolizam nakon vježbanja može se poboljšati. Ovaj pristup, naime umjetna kontrola proizvodnje inzulina, novi je smjer u bodybuildingu.
Pokretanje anaboličkog mehanizma
Nakon treninga, sportaš mora konzumirati ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Ali to ne znači da morate jesti puno slatkiša ili meda. Nakon fizičkog napora tijelo bolje apsorbira tekućinu. Stoga je za maksimalnu korist najbolje konzumirati omjer ugljikohidratno-proteinskih napitaka u omjeru 3: 1. Štoviše, ovaj se udio treba točno držati.
Važno je zapamtiti da količina proteina nikada ne smije prelaziti navedeni omjer. Ako tijelo prima manje ugljikohidrata od proteinskih spojeva, tada proizvodnja hormona glukagona počinje odmah. Potrebno je za povećanje razine glukoze koja se dobiva iz glikogena. Za preradu i kasniju asimilaciju proteinskih spojeva potrebna je velika količina energije, a tijelo mora pronaći skrivene rezerve ugljikohidrata. Zbog toga, želeći dati sve od sebe unoseći više proteina, sportaš samo nanosi štetu samo sebi, sprječavajući tijelo da stvori zalihu glikogena.
Prilikom korištenja šećera prioritet treba dati monosaharidima - dekstrozi i glukozi. Ove tvari su primarni atomi šećera i ne mogu se razgraditi na druge elemente. Osim toga, male su i crijeva se brzo apsorbiraju. Također treba napomenuti da crijeva metaboliziraju samo glukozu. Fruktoza se prerađuje u jetri. Iz ovoga možemo zaključiti da bi najbolje rješenje bilo miješanje glukoze (ili dekstroze) s fruktozom.
Time se može postići dvostruki pozitivan učinak. Zahvaljujući fruktozi započet će sinteza glikogena u jetri, a glukoza ili dekstroza natjerat će tijelo da stvori zalihu glikogena u mišićnim tkivima. Kao što je gore rečeno, uobičajeni šećer u prehrani sastoji se od glukoze i fruktoze. Za ljude s neaktivnim načinom života, zbog toga je šećer nepoželjan proizvod. U jetri postoji zaliha glikogena koji se slabo troši bez vanjske tjelesne aktivnosti. Iz tog razloga, fruktoza se šalje u crijeva, koja je ne obrađuje, što izaziva fermentacijski učinak.
Jedite ugljikohidrate nakon svakog treninga. Čak i u slučaju kada se sportaš treba riješiti prekomjerne težine, a koristi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Nakon treninga potrebni su ugljikohidrati kako se ne bi stvorio nedostatak glikogena u tijelu. To će pak dovesti do potrebe za smanjenjem intenziteta treninga. Budući da će u mišićnim tkivima biti malo šećera, tamo će teći i nedovoljna količina vode.
Unos šećera za sportaše
Sportaši koji preferiraju intenzivne treninge trebali bi nakon završetka konzumirati 1 do 1,5 grama ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako imate 100 kilograma, morate uzeti od 100 do 150 grama ugljikohidrata. Njima treba dodati od 30 do 50 grama proteinskih spojeva, slijedeći gornji omjer 3: 1.
Oni koji koriste prisilni pristup ili "negativan" trening u svom programu treninga trebaju još više ugljikohidrata. To je zbog činjenice da nakon takvih vježbi mišićno tkivo prima veliki broj mikrotrauma, a rezerve glikogena u njima su gotovo potpuno iscrpljene.
Zbog toga se količina ugljikohidrata neophodnih za potpuni oporavak tijela povećava na 3 grama za svaki kilogram tjelesne težine sportaša. Ova se činjenica može pripisati i 7 razloga za konzumiranje brzih ugljikohidrata, ali o tome će biti više riječi u nastavku.
Ugljikohidrate je potrebno konzumirati prije treninga u teretani. Vodena otopina glukoze s fruktozom u količini od 5 do 10 grama svake tvari savršena je za to. Tome treba dodati i 10 grama proteinskih spojeva sirutke za stvaranje energetskih rezervi.
Zadaci inzulina
Svakim unosom ugljikohidrata u tijelu počinje sinteza inzulina. Ovaj hormon je dizajniran za uklanjanje viška glukoze. Na visokoj razini ove tvari krv se počinje zgušnjavati. Inzulin pretvara glukozu u glikogene. Ako je njegova opskrba dovoljna, tada se daljnja glukoza pretvara u potkožne masne stanice.
Nakon napornog treninga zalihe glikogena se iscrpljuju, a inzulin brzo nadopunjuje taj nedostatak transportirajući zalihe glikogena iz drugih tkiva u mišićno tkivo. Također, u mišiće se šalje veliki broj različitih hranjivih tvari, među kojima ima spojeva aminokiselina i vode. Zbog toga se volumen stanica mišićnog tkiva značajno povećava.
Razlozi za konzumiranje brzih ugljikohidrata
Vrijedno je podsjetiti da bi sportaši trebali konzumirati ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Dakle, 7 razloga da jedete brze ugljikohidrate:
- Potrebno je što prije vratiti opskrbu glikogenom u mišićnim tkivima.
- Mišićima je potrebna glukoza za kontrakciju.
- Visoka razina glikogena u mišićnom tkivu potiče rast mišića.
- Zbog visokog glikemijskog indeksa tijekom noćnog sna, sinteza hormona rasta neće imati negativan utjecaj.
- Nakon ranih treninga tijelo će dobiti dobru podršku od ugljikohidrata.
- Inzulin djeluje protuupalno i potiče rast mišića.
- Sinteza inzulina potiče sagorijevanje masnih stanica i, prema tome, gubitak tjelesne težine sportaša.
Kako jesti brze ugljikohidrate u sportu - pogledajte video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Dakle, ako tijelu nedostaje šećera, bit će izvučeno iz proteina. Može se reći da je šećer najvažniji anabolički.
