Danas je vrlo važno pitanje koju vrstu proteina je najbolje koristiti? Saznajte što je najbolje za bodibildere - brzi ili spori proteini. Samo aktivnosti visokog intenziteta nisu dovoljne za rast mišićne mase, a sportaši bi trebali obratiti veliku pozornost na svoju prehranu. Proteini ulaze u tijelo hranom, ali to nije dovoljno i morate koristiti proteinske sportske suplemente. To znaju čak i sportaši početnici, a glavno je pitanje kada i koliko proteina uzeti? Najveća rasprava trenutno je oko brzih i sporih proteina i njihove vrijednosti za sportaše. Danas ćemo pokušati shvatiti što je bolje za bodibildere - brzi ili spori proteini.
Razlike u izvorima proteina
Jedna od glavnih točaka rasprave su razlike i prednosti različitih izvora proteina. Može se sa sigurnošću reći da postoje razlike. Kad govorimo o brzim i sporim proteinima, možete povući analogiju s ugljikohidratima (jednostavnim i složenim). Što je struktura bilo kojeg šećera složenija, tijelo će ga sporije apsorbirati, pa će njegov učinak biti dulji.
Na primjer, uzmite jabuku i krumpir srednje veličine. Oba proizvoda sadrže u prosjeku oko 20 grama ugljikohidrata i praktički su bez masti i bjelančevina. Krumpir sadrži složene ugljikohidrate koji se sporo probavljaju. Istodobno, jabuka se sastoji od jednostavnih ugljikohidrata i kada se konzumira, razina šećera i inzulina raste gotovo trenutno.
Slična je situacija s proteinima s različitim stopama apsorpcije. Sigurno je utvrđeno da postoje brzi i spori proteini, ostaje samo odgovoriti na pitanje - koji su od njih učinkovitiji.
Odmah treba reći da za obične ljude brzina apsorpcije proteina uopće nije važna. No, ovo je prilično važan pokazatelj za sportaše. Vratimo se opet na ugljikohidrate i glikemijski indeks. Složeni ugljikohidrati imaju nizak indeks i tijelo ih polako apsorbira. Iz tog razloga, razina inzulina ne raste naglo, pa se masnoća ne nakuplja u tijelu.
No, s proteinima je situacija upravo suprotna. Najčešće usporedbe su protein sirutke (brz) i kazein (spor). Kada se unese, protein sirutke obrađuje se u roku od nekoliko sati, a kazeinu je potrebno puno više vremena za probavu, što tijelu omogućuje dulje osiguravanje proteinskih spojeva.
Budući da bodibilderi moraju održavati visoku razinu spojeva aminokiselina, moraju često jesti. Najbolji prijemi su svaka tri sata. Stoga se može pretpostaviti da brzi proteini imaju značajnu prednost u odnosu na spore proteine te da se uporaba potonjeg ne čini racionalnom. Također treba zapamtiti da proteini sirutke sadrže sve vrijedne biološke frakcije, na primjer, IGF-1, laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin i imunoglobulin. Sve to ukazuje na veću biološku vrijednost brzih proteina. Budući da se većina tih tvari lako uništava u želucu i crijevima, sportaš mora uzeti velike doze proteina. U ovom zaključivanju postoji i prirodna logika, budući da žensko mlijeko sadrži slične tvari.
Za sportaše je brzina apsorpcije proteina od temeljne važnosti, ali postoji još jedna nijansa na koju treba obratiti pozornost. Sustavu je potreban odmor. Određena količina energije troši se na preradu hrane i, kao rezultat toga, na kraju tijelo dobiva manje od nje. To može objasniti rezultate velikog broja studija u kojima je utvrđeno da su proteini sirutke učinkovitiji od kazeina. Sada ne govorimo o činjenici da je kazein potpuno beskoristan za sportaše. U tom smislu treba podsjetiti na rezultate studija koje su dokazale da spor protein ima visoka antikatabolička svojstva. To može značajno smanjiti procese koji uništavaju mišićno tkivo.
Neki znanstvenici sugeriraju da svi proteini osiguravaju približno isti porast razine inzulina, što pomaže u održavanju potrebne razine spojeva aminokiselina. No, važno je shvatiti da uz čestu uporabu proteina sirutke, sportaš ne samo da može održavati visoku razinu spojeva aminokiselina u tijelu. Ta će razina biti bolja od one koja se može postići sporijim proteinima.
Govoreći o tome što je za bodibildere bolje - brzi ili spori proteini, ne može se ne pokrenuti pitanje češće uporabe kazeina. Što se može dogoditi u ovom slučaju? U najmanju ruku, apetit za glavnom hranom će se smanjiti i u tijelu će početi intenzivno stvaranje plinova. U najgorem slučaju može se pojaviti mučnina i može doći do poremećaja rada gastrointestinalnog trakta.
Naravno, kazein se može uzimati, ali u malim dozama i ne baš često. Ako mislite ozbiljno na trening i pokušavate povećati mišićnu masu, ne biste trebali graditi svoj program prehrane oko sporih proteina.
Na temelju raspoloživog praktičnog iskustva može se tvrditi da se kazein može koristiti kao glavni proteinski dodatak samo malom broju sportaša s dugogodišnjim iskustvom u treninzima, a njihov je trening vrlo intenzivan. Ako sportaš nema priliku posjetiti teretanu s potrebnom učestalošću ili je ograničen u izboru sportskih proteinskih dodataka, tada je optimalan izlaz iz ove situacije korištenje kombinacije brzih i sporih proteina za održavanje dobivene mase. U ovom je slučaju vrlo teško računati na više.
Za više informacija o klasifikaciji proteina i optimalnim izborima za bodibildere pogledajte ovaj video:
