Samo najbolje praktične preporuke za trenažni proces u bodybuildingu za skup maksimalne mišićne mase. Dobro razvijeni mišići leđa savršeno ukrašavaju gornji dio tijela. Ako imate uska ramena, tada ćete zahvaljujući razvijenim leđima vizualno ukloniti ovaj problem, a moći ćete i poboljšati držanje. S ispravnom tehnikom izvođenja pokreta, sportaš može samostalno oblikovati svoju figuru. Sada ćemo se usredotočiti na praksu pumpanja mišića u bodybuildingu.
Struktura mišića leđa
Svi mišići leđa imaju dvije zajedničke stvari: dijagonalni smjer i privrženost kralježnici. Kao rezultat toga, mišići su uključeni u produženje kralježničkog stupa, održavanje držanja, pomicanje ruku unatrag i pronalaženje. Ukupno je uobičajeno razlikovati četiri skupine leđnih mišića, a sada ćemo se na njima detaljnije zadržati.
Trapez
Trapezi se konvergiraju u području lopatice, a vlakna tih mišića imaju različite duljine, budući da njihov oblik nalikuje trokutu, čija je baza kralježnica. Skupina svoje ime duguje obliku koji nalikuje trapezu. Međutim, ako pogledate anatomski atlas, ti su mišići više poput romba nepravilnog oblika, čiji je akutni kut usmjeren prema lumbalnoj regiji.
Budući da su trapezna vlakna usmjerena radijalno, njihovi različiti dijelovi ne percipiraju opterećenje na isti način. To prvenstveno ovisi o vektoru primjene napora. Zadaća trapeza je pomicanje lopatice, kao i naginjanje glave u stranu i natrag.
Lats
Latovi se često nazivaju "krilima". To su najširi mišići na leđima i pokrivaju veći dio ovog dijela tijela. Latovi su jednom stranom pričvršćeni za poseban tuberkul humerusa, a drugom za lumbalni i sakralni kralježak, kao i za rebra.
Valja napomenuti da je širina donjeg dijela mišića posljedica prisutnosti dugih tetiva, a ne vlakana. Ova činjenica također utječe na funkciju mišića, čiji je glavni zadatak pronadiranje ramena, povlačenje tijela do ramenih zglobova, a tijekom intenzivnog disanja - pomak rebara prema gore.
Romboidni mišić
Ovu skupinu čine dva mišića - veliki i mali. Za bodybuildere, glavna značajka romboidnih mišića je njihova sposobnost da guraju zamke prema van, što omogućuje stvaranje lijepih izbočina. Romboidni mišić kontrolira kretanje lopatice.
Ispravljanje mišića
Ova je skupina bitna za održavanje držanja i sastoji se od tri mišića. Svaki nagib tijela zahvaća mišiće erektora.
Značajke treninga mišića leđa
Leđni mišići rade vrlo aktivno ne samo tijekom treninga snage, već i u svakodnevnom životu. To ih čini dovoljno moćnima i otpornima na stres. Međutim, sportaši često imaju problema s leđima, iako se prvenstveno ne povezuju s mišićima, već s kralježnicom.
Među najčešćim ozljedama kralježničnog stupa valja istaknuti prikliještene živčane završetke, zakrivljenost, kao i herniju diska. U većini slučajeva uzrok ovih ozljeda je isti - velika opterećenja i kršenje tehnike izvođenja vježbi.
Svatko tko se odluči baviti bodybuildingom mora naučiti čuti svoje tijelo. Dobivanje mase nije jednostavno dizanje utega, već je prilično složen sustav čija je osnova dvije faze - rad mišića i odmor. Ako je vaš posao u svakodnevnom životu povezan s tjelesnom aktivnošću, vašim je mišićima potrebno više vremena za oporavak. Kako biste napredovali i izbjegli pretreniranost, morate koristiti manje opterećenja u teretani u usporedbi s ljudima koji su neaktivni u svakodnevnom životu.
Već smo rekli da mišići leđa utječu na držanje i sklad kralježničkog stupa. Iz tog razloga važno ih je razvijati simetrično. Ako jedna strana zaostaje (recimo, desna ruka pokazala se jačom od lijeve), tada morate prijeći na upotrebu bučica. U ovoj situaciji počnite trenirati sa strane koja zaostaje. Također, mnogi sportaši treniraju legure za leđa na kraju sesije, kada ostane vrlo malo energije. Iz tog razloga niste u mogućnosti pravilno opteretiti ovu skupinu mišića, ali ona je pak vrlo važna za zaštitu leđa od ozljeda.
Najbolje vježbe za leđa
Prilikom odabira vježbi za vaš program treninga možete se pozvati na iskustvo pro-sportaša. Istodobno, sasvim je moguće da ćete morati malo prilagoditi kutove kako biste poboljšali pumpanje mišića. Kao što smo već rekli, latovi su osnova leđa. Četiri su velika pokreta za rad na ovoj skupini.
Šipka u nagnutom položaju
Ovo je osnovni i vrlo učinkovit pokret koji vam omogućuje da dobro radite na svojim latovima. Važno je osigurati da se prilikom izvođenja tijelo ne savija, a glavu možete nasloniti na udobnu ravninu. To će ukloniti otklon prtljažnika.
Osim toga, kretanje možete izvesti pod različitim kutovima:
- Gornji dio - Povucite projektil prema prsima.
- Donji dio - Povucite šipku prema trbuhu.
Ova će vježba biti izvrstan dodatak horizontalnim zgibovima na niskoj šipki. A ako još nemate dovoljno snage za izvlačenje trbušnjaka, onda su im zatezi za leđa odlična zamjena. U jednom pristupu treba izvesti 5 do 10 ponavljanja.
Redovi s bučicama
Pokret je sličan prethodnom, ali je dizajniran za rad svake ruke posebno. Kako bi vam bilo ugodno izvoditi vježbu, postavite zglob koljena jedne noge i istoimenu ruku na klupu. Korištenje bučica umjesto šipke omogućuje vam povećanje amplitude i, kao rezultat toga, bolji rad mišića. Učinite 5 do 10 ponavljanja po seriji.
Zgibovi iza glave
Povlačenja se mogu zamijeniti radom na visokom bloku. To je prilično prikladno, jer postaje moguće kvalitativno napredovati opterećenje, mijenjajući za to težinu blokova. Ako vam mišići ramenog pojasa nisu dobro razvijeni, tada je najbolje početi s redovitim potezima ili potezima okomitog bloka u smjeru prsa. Odaberite takvu radnu težinu tako da u jednom pristupu možete napraviti 12 do 15 ponavljanja.
Pulover
Kako biste povećali raspon pokreta, radite ovu vježbu na klupi. Osim lata, u rad je aktivno uključen i veliki prsni mišić. Ako se pullover izvodi sa šipkom, tada bi u jednom pristupu trebalo izvesti 6 do 10 ponavljanja. Kada koristite bučice, broj ponavljanja treba povećati na 10-15.
Trening trapeza
Najučinkovitiji za razvoj trapeza su slijeganje ramenima koje vam omogućuju gotovo potpuno izoliranje tereta i učinkovito razrađivanje trapeza. Ovo je prilično jednostavna vježba u tehničkom smislu. Važno je zapamtiti da prilikom izvođenja ruke treba spustiti prema dolje. A pokret izvode samo zglobovi ramena. Napravite 8-12 ponavljanja u jednom setu.
Donji dio leđa
Za vježbanje mišića erektora najbolja je vježba nagib sa šipkom koja se nalazi na ramenima. Tehnički je vježba vrlo jednostavna i trebate slijediti samo dva pravila:
- Zglobovi koljena ne bi trebali sudjelovati u radu.
- Leđa bi trebala ostati ravna.
Nagib treba dovršiti kada je tijelo paralelno s tlom. Učinite 10 do 15 ponavljanja po setu.
Vježba za leđa od Stanislava Lindovera u ovom videu:
