Saznajte kako sportaši koji mogu pritisnuti bench press više od 2 svoje težine treniraju, jedu i oporavljaju se. Bench press posebno voli veliki broj sportaša. Osim toga, ova je vježba konkurentna u powerliftingu. Danas ćete naučiti tajne triatlona s bench pressom od 300 kg.
Kako poboljšati rezultate Bench Pressa?
Započnimo današnji razgovor s fiziologijom. Kada pokušate podići teret, mozak se povezuje na rad s brojem mišićnih vlakana potrebnih za obavljanje tog posla. U tom slučaju, svih sto posto vlakana neće biti uključeno, ni pod kojim uvjetima.
Stoga se s punom odgovornošću može tvrditi da naši mišići imaju znatno veći potencijal snage nego što pretpostavljamo. Ako izvodite 8 do 10 ponavljanja u setu, ako želite znati svoj maksimalni rezultat, bit će mnogo veći.
Ako se na turniru u bodybuildingu favoriti, pa čak i mogući pobjednik mogu odrediti čak i u fazi vaganja, onda je to u dizanju utega i powerliftingu nemoguće. U tim sportovima fizički izgled sportaša prilično zavarava. Postoje slučajevi kada divovski sportaš završi s vrlo osrednjim rezultatima.
No, vratimo se temi ovog članka i recimo još par riječi o fiziologiji. Mozak koristi posebne receptore za određivanje pravog broja vlakana za obavljanje određenog posla. Njihov je zadatak kontrolirati opterećenje mišićnog tkiva, ligamentno-zglobnog aparata i stupanj rastezanja mišića. To vas štiti od ozljeda.
S tim u vezi možemo ustvrditi da je glavni zadatak sportaša snage uključivanje dodatnih kontrolera receptora. Također je moguće trenirati sam signal koji aktivira vlakna mišićnog tkiva. Sada ćemo razmotriti nekoliko tehnika koje će vam dati priliku da povećate parametre snage bez dobivanja mišićne mase. Da bi se receptori isključili pri najvećem mogućem opterećenju, potrebno ih je uvježbati. Da biste to učinili, možete koristiti dolje opisane metode.
Pritisnite (djelomični pritisak)
Ova se tehnika može uspješno koristiti u treningu tricepsa. Morate redovito raditi bench press, ali projektil se ne smije spuštati na prsa. Možete spustiti projektil dovoljno nisko ili samo 10-20 centimetara. Naravno, za svaku od ovih opcija trebali biste odabrati odgovarajuću radnu težinu. Izvedite 2 do 4 ponavljanja u setu.
Singl
Jednostavno rečeno, singl je jedno ponavljanje. Da biste to učinili, morat ćete iskoristiti 95 posto svoje maksimalne težine i napraviti tri ili četiri pojedinačna ponavljanja. Istodobno, vaši napori trebaju biti blizu maksimuma, ali im ne odgovaraju.
Negativni tisak
Treba odmah upozoriti da je ovo vrlo teška tehnika, ali istodobno i vrlo učinkovita. Vjerojatno znate da mišići mogu smanjiti znatno veću težinu u odnosu na podizanje. Na toj se činjenici temelji negativni bench press. Koristite radnu težinu između 100 i 115 posto maksimalne. Nakon što ste izvadili projektil iz stalka, počnite ga spuštati što je moguće sporije. Vrlo je važno da kretanje bude glatko i bez trzaja. Tada vam prijatelj pomaže da podignete projektil, a vi ga opet sami spustite. Ovu metodu treba koristiti najviše jednom u 14 dana. Čak i s AAS -om, česta uporaba negativnih ponavljanja može dovesti do pretreniranosti.
Statičko držanje projektila
Ovdje je sve vrlo jednostavno, koristite veliku težinu, u rasponu od 110 do 120 posto maksimalne. Uz pomoć prijatelja izvadite projektil iz stalka i držite ga u raširenim rukama desetak sekundi. Nakon toga potrebna je pauza od pet minuta i izvodi se sljedeći pristup.
Zahvaljujući svim ovim vježbama, moći ćete naučiti svoj ligamentno-zglobni aparat i mišiće da drže i podižu dovoljno velike utege. No, također je moguće povećati sportske performanse u bench pressu poboljšanjem pokazatelja brzine snage mišića. To će omogućiti vašem mozgu da koristi što je moguće više vlakana u kratkom vremenskom razdoblju.
Ako želite postići velike rezultate, onda svakako u svoj program treninga uvedite brzinski trening. Da biste to učinili, morat ćete koristiti 50 do 60 posto svoje maksimalne težine, radeći setove u tri broja, odmarajući 60-120 sekundi između serija. Najvažnija stvar u ovoj tehnici je brzina vježbe.
Također možete koristiti pliometrijske sklekove. Da biste ih dovršili, trebat će vam dvije klupe za klupu. Napravite naglasak koji leži između njih tako da grudni koš dotakne tlo. Zatim naglo gurnite tijelo prema gore da zauzme ležeći položaj već s naglaskom na klupama.
Osim izvođenja ovih pokreta, morat ćete pratiti brzinu uobičajenih preša. Važno je to učiniti i u fazi podizanja projektila i tijekom njegovog kretanja prema dolje. Što se projektil brže spusti, manje će snage biti potrošeno na otpor, pa će biti lakše gurnuti šipku prema gore.
I u ovom slučaju možete promatrati vrlo zabavan trenutak. Kad projektil naglo padne, mišići i ligamenti snažno se rastežu. To će također povećati prag za receptore o kojima smo gore govorili.
Kad stisnete projektil, učinite to što je brže moguće, kao da ga želite baciti. To vam omogućuje da trenirate svoj mozak i natjerate ga da poveže više vlakana s radom.
Sada smo govorili o samo nekoliko načina za poboljšanje sportskih performansi u bench pressu. Svi su učinkoviti i koristi ih veliki broj sportaša. Zaključno, želio bih vas podsjetiti da morate biti oprezni s negativnim ponavljanjima i ne koristiti ih često.
Saznajte kako povećati rezultat bench pressa u ovom videu od Denisa Borisova:
[media =
