Saznajte koje vježbe s užetom možete učiniti za izgradnju snage, izdržljivosti i svih mišićnih skupina. Sadržaj članka
- Prednosti
- Što može biti učinjeno
Često ljudi misle da su vježbe s užetom gubljenje vremena. Međutim, uz pravi pristup, učinkovitost takvih vježbi može biti veća u usporedbi s treningom snage. Uz pomoć užadi možete povećati pokazatelje snage i izdržljivosti. Svaki pokret izvodi se što intenzivnije 0,5 minuta. To vam omogućuje da opteretite mišiće ne manje snažno nego pri radu s utezima.
Prednosti vježbe s užetom
Ova obuka ima mnoge prednosti, ali mi ćemo istaknuti samo neke od najznačajnijih:
- Stvorene su mnoge vježbe koje vam omogućuju učinkovito opterećenje različitih mišića.
- Ne morate raditi s velikim utezima, pa tako i ne opterećujte zglobove.
- Možete nadograditi gotovo sve mišićne skupine.
- Nastava je zabavna i nije psihološki depresivna.
- Istraživanja su pokazala da jedna aktivnost zahtijeva od vas oko 50 kalorija.
- Svi pokreti imaju visoku biomehaničku funkcionalnost, što dramatično smanjuje rizik od ozljeda.
Vježbanjem užeta možete ojačati sve mišiće u tijelu, povećati ukupnu izdržljivost tijela, razviti snagu hvata, učinkovito sagorijevati masnoće i vježbati mišiće leđa.
Koje vježbe s užetom možete raditi?
Kao što smo gore rekli, bit treninga s užetom je visok intenzitet. U svakom pokretu morate izvesti tri seta, radeći svaki po pola minute. Pauza između serija ne smije biti veća od trideset sekundi.
- Dvostruki val. Morate zauzeti polučučan položaj, dok kralježnični stub treba biti strogo okomit. Postavite stopala otprilike u širinu ramenih zglobova, a nožni prsti trebaju gledati prema naprijed. Uže bi trebalo biti u svakoj ruci, a zatim početi izvoditi pokrete gore -dolje, čime se stvaraju valoviti pokreti užeta. Tijelo bi uvijek trebalo ostati uspravno, a ritam pokreta trebao bi biti ujednačen. Pokret je osmišljen za jačanje mišića ramenog pojasa i podlaktica.
- Isprekidani valovi. Ova vježba s užetom vrlo je slična onoj o kojoj smo ranije govorili. Razlika je u tome što ne biste trebali micati rukama u isto vrijeme, već naizmjence. To omogućuje aktivniju uporabu stabilizatora tijela u usporedbi s dvostrukim valom.
- Podižemo i bacamo. Početni položaj odgovara dvostrukom valu. Držite užad u rukama i čvrsto ih povucite. Podignuvši projektil prema gore, oštro bacite užad prema dolje. Uže treba bacati naizmjenično zdesna prema dolje, a zatim slijeva prema dolje. Mišići podlaktica, ruku i tiska aktivno su uključeni u rad.
- Dvostruko uže za preskakanje. Sigurno su neki od vas kao dijete preskakali dvostruko uže. Za izvođenje ove vježbe s užetom trebate pokupiti školjke i kretati se kružnom putanjom. U tom slučaju desna bi se ruka trebala kretati u smjeru kazaljke na satu. A lijevi je protiv. Nakon svakog seta, smjer kretanja ruke treba promijeniti.
- Dvostruko uže za preskakanje i naizmjenični iskorak unatrag. Ova je vježba najteža u cijelom programu treninga užeta. To je zbog činjenice da kombinira dvostruke izmjenične valove (prva i druga vježba). Rukama biste trebali izvoditi pokrete s dvostrukim valom i naizmjence u napadima sa stopalima unatrag, dodirujući tlo koljenima. Ovim pokretom dopušteno je aktivno vježbanje gotovo svih mišića tijela.
U ovom videu naučit ćete o dvije najpopularnije vježbe za uže:
