Saznajte kako razviti koordinaciju i povećati eksplozivnu snagu mišića nogu radeći samo s vlastitom težinom bez dodatnih utega. Čučanj s jednom nogom vrlo je specifična vježba koju sportaši rijetko koriste. Bio je najpopularniji u doba SSSR -a i u gotovo svakoj školi na satovima tjelesnog odgoja dečki su izvodili ovaj pokret. To se može učiniti kod kuće i visokokvalitetnim pumpanjem mišića nogu.
Ovim pokretom možete vizualno procijeniti koliko su mišići nogu dobro razvijeni. Prilikom izvođenja u rad je uključen veliki broj mišića. Prije svega, to su četvorke. Oni čine najveći dio opterećenja. Glutealni mišići, veći adduktor i soleus djeluju kao sinergistički mišići.
Potkoljenice i mišići lista su u ovom slučaju dinamički stabilizatori. Osim toga, u rad su uključeni ispravljači leđa, mišići četvrtastih leđa, mišići po mjeri itd.
Prednosti čučnjeva na jednoj nozi
Doznajmo koje prednosti ovaj pokret ima:
- Poboljšavaju se koordinacija i osjećaj ravnoteže.
- Uključen je veliki broj mišića.
- Riješen je problem neravnoteže u razvoju mišića nogu. Koliko god to čudno zvučalo, ali kada radite klasične čučnjeve, to je sasvim moguće, jer jedna noga uvijek vodi brže i njiše.
- Ojačan je ligamentno-zglobni aparat.
- Kičmeni stub nije opterećen.
Tehnika izvođenja čučnjeva na jednoj nozi
Odmah treba reći da je u tehničkom smislu ovo vrlo složen pokret. Vrlo malo ljudi to može savladati odmah. Stanite bočno blizu dovratnika, dodirujući ga ramenim zglobom. Jedna noga treba biti lagano savijena u zglobu koljena i lagano ispružena prema naprijed.
Udahnuvši, počnite se spuštati, savijajući jednu nogu, a drugu gurajte naprijed. Tijelo treba postaviti ravno, a pogled usmjeriti prema naprijed. Spustite se što dublje možete. Izdahnite u suprotnom smjeru. Da biste lakše održavali ravnotežu, pri spuštanju prema dolje ruke podignite naprijed. Nemojte micati rukama jer to može dovesti do neravnoteže. Također je potrebno malo nagnuti tijelo prema naprijed kako ne bi palo. Za održavanje ravnoteže potrebno je osigurati da se zglob koljena trenirane noge ne pomakne s ravne crte. Što niže čučite, više biste trebali ispraviti drugu nogu. Ako ne možete izvesti barem dva ponavljanja čučnjeva na jednoj nozi, to rječito ukazuje na slabost mišića. Opterećenje možete i povećati pomoću dobro istrošenog ruksaka koji sadrži utege.
U klasičnoj verziji vježbu treba izvesti bez potpore, na bilo kojem predmetu. Iz očiglednih razloga, ovo je najteža opcija i trebat će vam vremena da je ovladate. Prije svega, to se odnosi na snagu mišića nogu, koja često nije dovoljna. Osim toga, morate imati izvrstan osjećaj za ravnotežu kako biste izvodili čučnjeve na jednoj nozi bez potpore.
Već smo rekli da se pokret može izvesti kod kuće, a uz njegovu ćete pomoć savršeno razraditi mišiće nogu. Istodobno je moguća i progresija opterećenja, što je važno za stalan napredak. Vježbanje je jako podcijenjeno i potpuno uzaludno. Može biti vrlo koristan i učinkovit razvijanjem ne samo mišića, već i neuromišićnih veza. Pokušajte uključiti kretanje u svoj program obuke i brzo ćete vidjeti njegove prednosti.
Iz ovog videa ćete naučiti kako naučiti čučati na jednoj nozi:
