Opis folne kiseline, njene dobrobiti i štete po tijelo. Dnevna stopa za djecu i odrasle. Popis namirnica koje sadrže vitamin B9. Njegova količina je u mesu, ribi, "mlijeku", orašastim plodovima, žitaricama, povrću, voću, bobičastom voću i gljivama. Hrana s folnom kiselinom ogroman je popis voća, povrća, bobičastog voća, orašastih plodova, ribe, mesa, bez kojih se zdravlje može ozbiljno pogoršati. U ovom ili onom obliku, moraju se svakodnevno uključivati u prehranu. I muškarci i žene, djeca i odrasli trebaju ih podjednako. Ova tvar je uvrštena u TOP-3 najvažnijih, zajedno s željezom i vitaminom B12.
Što je folna kiselina?
Folna kiselina na latinskom je napisana kao "acidum folicum", u prijevodu na ruski potonji znači "list". Ime je dobio po tome što je 1941. prvi put izoliran od špinata. To je vitamin topiv u vodi koji se u ljudi nakuplja u jetri, bubrezima, koštanoj srži, tkivima i crvenim krvnim stanicama. Praktično ga nema u krvnoj plazmi, a ono što je dostupno samo po sebi nema biološku aktivnost, zbog čega u biokemijskim promjenama tvori nekoliko oblika u stanicama tijela. Aktivni oblik vitamina je samo koenzim tetrahidrofolat, koji se javlja pod utjecajem dihidrofolat reduktaze.
Ukupno tijelo odrasle osobe sadrži oko 5-10 mg ove tvari.
Službeno se folna kiselina naziva vitamin B9, koji također uključuje niz njegovih derivata- di-, tri- i poliglutamate. Svi oni zajedno tvore jednu skupinu folata ili folacina, ujedinjujući se pod jednim imenom. Vitamin B9 ulazi u ljudsko tijelo tijekom jela ili s posebnim aditivima u hrani. Također, u malim količinama može ga sintetizirati crijevna mikroflora, ali to ne pokriva potrebe tijela ni za 50%.
Glavni zadatak ove tvari i njezinih derivata je uspostaviti razmjenu jedno-ugljikovih skupina između različitih organskih spojeva.
Ispod je tablica dnevnog unosa folata:
| Dob | Količina dnevno, mcg |
| Do šest mjeseci | 65 |
| Do 12 mjeseci | 80 |
| Do 3 godine | 150 |
| Ispod 18 | 200 |
| Odrasli | 400 |
Trudnicama je potrebno oko 40% više ovog vitamina, u prosjeku im je potrebno 600 mcg folata dnevno. Otprilike za istu količinu potrebno je povećati njihov unos u tijelo sportašima, tijekom razdoblja oporavka nakon operacija i ozljeda, kao i starijim osobama. Bilješka! Gornja granica za osobu stariju od 18 godina je 1000 mcg, nakon prelaska ove granice, trovanje tijela će postati moguće.
Prednosti folne kiseline
Ovaj je vitamin posebno potreban trudnicama, dojiljama, djeci, sportašima i starijim osobama, iako bi normalno trebao ući u tijelo apsolutno svake osobe, i to svaki dan. Njegov nedostatak prijeti razvoju anemije i hipoksije, jer je uključen u prijenos kisika kroz krv do unutarnjih organa, uključujući mozak. S njegovim nedostatkom obično se javlja otežano disanje i slabost, koža postaje blijeda i obilno se peruta te se javlja jak svrbež. Istodobno, zbog usporavanja stvaranja trombocita, zgrušavanje krvi se pogoršava, a smanjenje broja leukocita dovodi do smanjenja razine imuniteta. Od toga pate osobito muškarci, u kojih se, s obzirom na tu pozadinu, jakost i kvaliteta sperme često smanjuju, što ometa normalno začeće djeteta.
Kod ljudi s nedostatkom vitamina B9, enterociti, stanice crijevnog epitela, mogu atrofirati, što obično dovodi do poremećaja stolice. S obzirom na tu pozadinu, postoji mogućnost gubitka težine bez vidljivog razloga. Također postoji opasnost od napredovanja ateroskleroze, flebitisa, proširenih vena zbog krvnih ugrušaka, u kojima krvni ugrušci mogu odlomiti stijenke krvnih žila i začepiti lumen u njima, što zauzvrat može uzrokovati srčani zastoj.
Folna kiselina djeluje na sljedeći način:
- Poboljšava memoriju … Uz pomoć ove tvari mozak je zasićen dovoljnom količinom kisika i funkcionira bez prekida. Krv mu hrli u normalnom volumenu, što vam omogućuje da zapamtite informacije, ako ne u hodu, onda svakako bez posebnih poteškoća. To je iznimno važno za radnike znanja, studente i srednjoškolce.
- Suzbija stres … Zahvaljujući ovom vitaminu, razdražljivost se uklanja, apatija prolazi i raspoloženje se poboljšava. Time se sprječava emocionalna nemoć i mnogo ozbiljnija depresija, što znači da se smanjuje vjerojatnost razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih i niza drugih bolesti koje proizlaze iz živaca.
- Jača koncentraciju pažnje … U 2014. provedeno je opsežno istraživanje koje je otkrilo nedostatak folacina u 96,3% djece školske dobi u Sjedinjenim Državama i Europi. Značajno je napomenuti da je većina djece koja su tada sudjelovala u njoj patila od poremećaja pažnje, bila su neusredotočena i nisu imala baš dobre akademske uspjehe u svojim obrazovnim ustanovama.
- Formira posteljicu tijekom trudnoće … Budući da se ovaj proces događa uglavnom u prvih 15 tjedana termina, odnosno u uvjetno prvom tromjesečju, u tom se razdoblju treba staviti naglasak na hranu s folnom kiselinom. Nakon što je to vrijeme proteklo kroz tkiva posteljice, fetus se opskrbljuje potrebnim kisikom i hranjivim tvarima. Dokazano je i da je s nedostatkom folata vjerojatno da će se kod bebe razviti anomalije genitourinarnog sustava, anencefalija i srčane bolesti.
- Jača tijelo … Folacin sprječava razvoj anemije i na taj način štiti osobu od opasnih bakterija, virusa, infekcija. To može spriječiti mnoge različite bolesti, od prehlade do tuberkuloze. Jednako je važna ovdje činjenica da je s dobrim zdravljem vjerojatnost nastanka tumora mnogo manja nego u ljudi niske kvalitete.
Važno! S nedostatkom vitamina B9, samo hrana, čak i ako je vrlo bogata njima, jednostavno neće biti dovoljna, morat ćete dodatno uzimati lijekove na bazi ove tvari.
Šteta od folne kiseline
Višak folata u tijelu iznimno je rijedak, jer se zbog svoje topljivosti u vodi prebrzo ispiru iz tijela zajedno s urinom, a njihove trajne rezerve u skladištu izuzetno su male kako bi postale okidač.
U osnovi, to se događa kod onih koji istodobno jako konzumiraju hranu bogatu folatima i posebne pripravke s visokim udjelom ovog vitamina. Problemi mogu nastati u slučaju teških bolesti bubrega i jetre (ciroza, zatajenje bubrega i jetre), kod kojih se vitamin B9 gotovo uvijek taloži u tim organima i teško se izlučuje.
To može povećati težinu fetusa tijekom trudnoće, stvoriti plodno tlo za početak dijabetesa i pretilosti. Druge moguće komplikacije uključuju astmu, prostatitis i adenom prostate. Također je moguće patiti od nesanice i suočiti se s povećanom razdražljivošću.
Bilješka! Najvažniji simptom predoziranja vitaminom B9 je metalni okus u ustima, koji primjećuje do 90% ljudi s ovim problemom.
Koja hrana sadrži folnu kiselinu?
Ova tvar se nalazi u gotovo svakoj hrani, ali ako pokušate izračunati koja hrana sadrži više folne kiseline, iznutrice treba nazvati vodećom. Slijede mahunarke, riba, gljive, povrće, voće i bobičasto voće, zatim možete staviti "mlijeko", orahe i razne prirodne žitarice.
Folna kiselina u mesu
Najveća količina ove tvari nalazi se u nusproizvodima i peradi, gdje je gotovo dvostruko veća od dnevne norme, a najmanja u kobasicama, slanini, grudima, slanini itd. Pripremljenoj na njihovoj osnovi. Količina vitamina B9 u mesu i iznutricama na 100 g:
- Guska jetra - 738,0 mcg;
- Patka jetra - 738,0 mcg;
- Jureća jetra - 691,0 mcg;
- Pileća jetra - 560,0 mcg;
- Pileća srca - 80,0 mcg;
- Pileća bedra - 19,0 mcg
- Noge od puretine (batak) - 10, 0 mcg;
- Patka - 10,0 mcg;
- Pureće bedro - 9,0 mcg;
- Pureća prsa - 9,0 mcg;
- Pureće meso - 9,0 mcg;
- Nojevo meso - 8, 0 mcg;
- Piletina - 7, 0 mcg;
- Pileće nogice - 5,0 mcg;
- Fazan - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Bubrezi - 56, 0 mg;
- Janjetina - 5,1 mg;
- Govedina - 8, 4 mg;
- Kobasice, kuhana kobasica - 4,05 mg;
- Zečje meso - 7, 7 mg;
- Mozak - 14 mg
Bilješka! Dugotrajna toplinska obrada mesa uništava većinu rezervi folne kiseline. To se posebno odnosi na prženje i pečenje; tijekom kuhanja i soljenja ta se tvar uništava u mnogo manjim količinama.
Folna kiselina u mliječnim proizvodima
Domaći sir i svježi sir imaju najveću vrijednost, a što je veći sadržaj masti, to su korisniji za zdravlje. Pasterizirano mlijeko u trgovini puno je manje učinkovito kao izvor vitamina B9, jer se tijekom prerade može zagrijati na temperaturu od 60-70 stupnjeva.
Evo sadržaja folata u mliječnim proizvodima:
- Masni svježi sir - 35 mg;
- Sirni sir - 35 mg;
- Mlijeko u prahu - 30 mg;
- Roquefort sir - 30 mg;
- Ruski sir - 23,5 mg;
- Topljeni sir - 14 mg;
- Maslac - 10 mg;
- Krema - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Kiselo mlijeko - 7, 4 mg;
- Mlijeko - 5 mg;
- Kondenzirano mlijeko - 2 mg;
- Adyghe sir - 39 mcg;
- Firma Suluguni 19 mcg;
- Serum - 0,001 mg.
Bilješka! Da bi se folna kiselina očuvala u proizvodu u potpunosti, mlijeko se mora prirodno ukiseliti, bez ključanja na štednjaku, u ekstremnim slučajevima možete koristiti enzime za zgrušavanje mlijeka (sirilo, pepsin).
Folna kiselina u ribama
Po količini vitamina B9 riba zaostaje za mesom i brojnim mliječnim proizvodima. Njegova je koncentracija visoka samo u lososima, nekim riječnim stanovnicima i plodovima mora. Količina folne kiseline na 100 g:
- Riblji kavijar - 80, 0 mcg;
- Chinook losos - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Losos - 29,0 mcg;
- Hanos, mliječna riba - 18,0 mcg;
- Šaran - 17,0 mcg;
- Leptir, escolar - 17,0 mcg;
- Riječni smuđ - 17,0 mcg;
- Jesetra - 17,0 mcg;
- Smuđ - 17,0 mcg;
- Jegulja - 17,0 mcg;
- Štuka - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Meso morskog psa - 15,0 mcg;
- Pastrva - 15,0 mcg;
- Halibut - 14,0 mcg;
- Inćuni - 13,0 mcg;
- Coho losos - 13,0 mcg;
- Haringa - 12,0 mcg;
- Škarpina - 10,0 mcg;
- Cipal - 10,0 mcg;
- Morski grgeč - 10, 0 mcg;
- Sardine - 10,0 mcg;
- Som - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Grdobina - 8,0 mcg;
- Sockeye losos - 7, 0 mcg;
- Som - 6,0 mcg;
- Iverak - 6,0 mcg;
- Korifena - 6,0 mcg;
- Lucijan - 6,0 mcg;
- Brancin - 6,0 mcg;
- Tilapija - 6,0 mcg;
- Ružičasti losos - 5,0 mcg;
- Chum losos - 5,0 mcg;
- Smelt - 5,0 mcg;
- Skuša - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tuna - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Sabljarka - 2,0 mcg;
- Skuša - 2,0 mcg
- Meduze - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Riječna riba u smislu zasićenja tijela folatima mnogo je korisnija od morske ribe, dok obje dobro podnose prženje, kuhanje, pirjanje i druge vrste toplinske obrade, čime se u konačnici čuva gotovo cijeli volumen vitamina B9.
Folna kiselina u mahunarkama
Vodeći u sadržaju folata od predstavnika mahunarki je slanutak, a "autsajder" je zeleni grašak. Istodobno, prisutni su u velikim količinama uglavnom u svježim žitaricama, budući da tijekom konzerviranja, kao rezultat toplinske obrade i uporabe šećera, vitamin B9 ovdje postaje znatno manji.
Evo popisa žitarica koje sadrže folnu kiselinu:
- Slanutak - 557,0 mcg;
- Crnooki grah - 208, 0 mcg;
- Leća - 181,0 mcg;
- Proklijala soja - 172,0 mcg;
- Ružičasti grah - 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Crni grah - 149,0 mcg;
- Proklijali grašak - 144,0 mcg;
- Bijeli grah - 140,0 mcg;
- Crveni grah u bubrezima - 130,0 mcg.
- Adzuki grah - 121,0 mcg;
- Pinto grah, proklijao - 118,0 mcg;
- Svježi zeleni grašak - 65,0 mcg.
Folna kiselina, koja u organizam dolazi iz sirovog i kuhanog graha, apsorbira se mnogo brže i lakše nego što se nalazi u mliječnim proizvodima i povrću.
Folna kiselina u povrću i bilju
Usporedimo li ih po sadržaju folata s bobičastim voćem, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, onda će oni zasigurno imati koristi, ali na pozadini iznutrica izgledat će manje privlačno. Osim toga, sezonsko povrće i zelje puno su zdravije od onih koji se zimi uzgajaju u stakleniku. Evo popisa s količinom folne kiseline u hrani:
- Špinat - 194,0 mcg;
- Peršin - 152,0 mcg;
- Kovrčavi kupus - 141,0 mcg;
- Rimska salata - 136,0 mcg;
- Zelje krastavca - 129,0 mcg;
- Repa - 109,0 mcg;
- Brokula - 108,0 mcg;
- Vlasac - 105,0 mcg;
- Kineska brokula - 104,0 mcg;
- Rukola - 97,0 mcg;
- Artičoka - 89,0 mcg;
- Savojski kupus - 80,0 mcg;
- Potočarka - 80, 0 mcg;
- Repa - 80, 0 mcg;
- Pastrnjak - 67,0 mcg;
- Pekinški kupus - 66,0 mcg;
- Poriluk - 64,0 mcg;
- Cilantro - 62,0 mcg;
- Prokulice - 61,0 mcg;
- Cvjetača - 57,0 mcg
- Kiseli kupus - 52,0 mcg;
- Šparoge - 52,0 mcg;
- Ljuta čili papričica - 51,0 mcg;
- Slatka crvena paprika - 46,0 mcg;
- Kukuruz - 42,0 mcg;
- Zelena salata - 38,0 mcg;
- Celer - 36,0 mcg;
- Šalotka - 34,0 mcg;
- Zeleni luk - 30,0 mcg;
- Iceberg salata - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Tikvice - 28,0 mcg;
- Rotkvica - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Luk - 19,0 mcg;
- Mrkva - 19,0 mcg;
- Koleraba - 16,0 mcg;
- Sirovi krumpir - 15,0 mcg;
- Patlidžan - 14,0 mcg;
- Rajčica - 13,0 mcg;
- Jeruzalemska artičoka - 13,0 mcg;
- Kiselica - 13,0 mcg;
- Portuljak - 12,0 mcg;
- Sirovi slatki krumpir - 11,0 mcg;
- Slatka zelena paprika - 10, 0 mcg;
- Krumpir - 9,0 mcg;
- Repa - 9,0 mcg;
- Bundeva - 9,0 mcg;
- Krastavci - 7, 0 mcg;
- Češnjak - 3,0 mcg.
Folna kiselina u gljivama
Ovisno o vrsti, mogu se jesti sirovi, prženi, slani, pečeni, pirjani. Mogu se koristiti za izradu juha, krumpira, tepsija, zraza, kao nadjev za palačinke.
Šampion u sadržaju folata je vrganj, koji se uglavnom nalazi u šumama smreke i borova, osobito u tajgi.
Evo gljiva o kojima govorimo:
- Bijela - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Bukovače - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Smeđi šampinjoni (kraljevski) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Drveni - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Uobičajeni šampinjoni - 17,0 mcg;
- Morels - 9,0 mcg;
- Lisičarke - 2,0 mcg.
U gljivama sušenim na suncu sadržaj folata praktički se ne mijenja, ali prženje ima negativan učinak na njih.
Folna kiselina u voću
O njihovoj vrijednosti u tom pogledu možete govoriti samo ako jedete sirovo voće. Kiseli, pečeni, sušeni, smrznuti također sadrže folate, ali obično u mnogo manjim količinama, a također su i puno manje probavljivi. Sadržaj folne kiseline u 100 g voća:
- Avokado - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Nar - 38,0 mcg;
- Papaja - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Narančasta - 30,0 mcg;
- Kivi - 25,0 mcg;
- Clementine - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Banane - 20,0 mcg;
- Ananas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarine - 16,0 mcg;
- Urme Majul - 15,0 mcg;
- Osušene banane - 14,0 mcg;
- Liči - 14,0 mcg;
- Marakuja - 14,0 mcg;
- Mušmula - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Kiselo vrhnje jabuka - 14,0 mcg;
- Grejp - 13,0 mcg;
- Limun - 11,0 mcg;
- Suhe marelice - 10, 0 mcg;
- Marelica - 9,0 mcg;
- Vapno - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Kruška - 7, 0 mcg;
- Crni hurmaš (sapota) - 7, 0 mcg;
- Smokve - 6,0 mcg;
- Šljiva - 5,0 mcg;
- Breskva - 4,0 mcg;
- Dunja - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Jabuke - 3,0 mcg.
Folna kiselina u bobicama
Ova tvar se nalazi i u ljetnikovcima i u šumskim bobicama, sirova i sušena. Da biste ga dobili, možete ih koristiti u konzervama, kompotima, džemovima, nadjevima za pite. Mogu biti izvrsni sastojci za smoothije i jogurte.
Ispod su bobice koje sadrže folate:
- Logan bobica - 26,0 mcg;
- Kupine - 25,0 mcg;
- Jagode - 24,0 mcg;
- Maline - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Bijeli i crveni ribiz - 8,0 mcg;
- Trešnje - 8,0 mcg;
- Dud - 6,0 mcg;
- Ogrozd - 6,0 mcg;
- Bazga - 6,0 mcg;
- Borovnice - 6,0 mcg;
- Grožđice - 3,0 mcg;
- Lubenica - 3,0 mcg;
- Grožđe (crveno ili zeleno) - 2,0 mcg;
- Grožđe (sorte muškatnog oraščića) - 2,0 mcg;
- Brusnice - 1,0 mcg
Folna kiselina u žitaricama
Naravno, žitarice u obliku u kojem su izvorno sakupljene - pšenica, heljda, raž, zob, proso - bit će mnogo zdravije. Mogu se koristiti za kuhanje i kaša i juha. Mogu se koristiti i za klijanje, što posebno vrijedi za pristaše sirove hrane. Sadržaj vitamina B9 u žitaricama na 100 g:
- Zobene pahuljice - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Zelena heljda - 30,0 mcg;
- Divlja riža - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Proso - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Biserni ječam - 16,0 mcg;
- Kus -kus - 15,0 mcg;
- Heljda - 14,0 mcg;
- Smeđa riža dugog zrna - 9,0 mcg;
- Kuhana smeđa riža - 4,0 mcg;
- Smeđa riža srednje zrna - 4,0 mcg;
- Bijela riža dugog zrna - 3,0 mcg;
- Bijela parena riža dugog zrna - 3,0 mcg;
- Bijela riža okruglog zrna - 2,0 mcg;
- Bijela riža srednje zrna - 2,0 mcg;
- Riža je ljepljiva, ljepljiva - 1,0 mcg.
Ostala hrana s folatom
Ovaj vitamin se također nalazi u malim količinama u kokošjim jajima, gdje nema više od 7 μg na 100 g folata. U analogu guske, to je mnogo više - 76 μg, a u patki je taj volumen još veći - 80 μg. U prepeličjim jajima ova tvar praktički nedostaje, ne čini više od 5, 6 μg.
Orasi se također mogu smatrati dobrim izvorom folne kiseline, samo orasi sadrže 77 mcg na 100 g, a kikiriki 240 mcg. Nešto manje njih u indijskim oraščićima (25 mcg), lješnjacima (68 mcg), pistaćima (51 mcg) i bademima (40 mcg). Pekan sadrži 22 μg ove tvari, ista količina je u brazilskom, a u makadamiji je točno dva puta manja - 11 μg. Od pristupačnijih "dobavljača" vitamina B9, ovdje treba istaknuti najčešće kestene, gdje je 58 mcg koncentrirano u 100 g.
Koje namirnice sadrže folnu kiselinu - pogledajte video:
Folna kiselina sadržana u hrani je vitalni vitamin, bez kojeg tijelo jednostavno ne može normalno funkcionirati. Mora stalno ući u tijelo hranom. No, treba imati na umu da gastritis i kolitis mogu smanjiti njegovu probavljivost, u ovom slučaju bit će potrebno povezati dodatke prehrani koji sadrže folacin.
