Naučite temeljna pravila prije nego što dugo ozbiljno zaronite u dizanje utega. Preporuke profesionalnih sportaša. Iako su neki ljudi daleko od sporta čitali da je u dizanju utega potrebno podići samo najveću moguću težinu, no to je s tehničkog gledišta vrlo težak sport. Sada ćemo vam reći što početnik u dizanju utega treba znati. To će vam omogućiti da poboljšate svoje sportske performanse.
Prilagođavanje vježbanju
Ako još niste navikli na bilo koji pokret, onda ga ne biste trebali izvoditi visokim intenzitetom. Obično je potrebno četiri do šest tjedana da se savlada tehnika. Intenzitet bi se trebao postupno povećavati dok savladavate tehničke nijanse pokreta.
Ako ste svladali tehniku vježbe, ali je iz nekog razloga niste dugo izvodili, vrijedi potrošiti nekoliko tjedana na prisjećanje zaboravljenih vještina. Tek tada se može povećati intenzitet. Kod intenzivnog vježbanja jako je važno napredovati opterećenje. Međutim, to se mora učiniti postupno. U ovoj situaciji vam mogu pomoći male palačinke težine 1,25 kilograma.
Pravilno disanje
Ako zadržite dah u vrijeme pozitivne faze pokreta, moguć je gubitak svijesti. Prije svega, to se odnosi na sportaše početnike koji još nisu navikli na visoki intenzitet. Gubitak svijesti tijekom rada s utezima može biti prava katastrofa. Vjerojatno ste upoznati s glavoboljama koje se ponekad javljaju tijekom maksimalnog napora.
Kada radite pozitivnu fazu, morate udahnuti zrak. Ovo ne mora biti snažan izdah, ali ponekad se može koristiti za prevladavanje teškog dijela putanje. Držite usta otvorena i u tom slučaju nećete moći zadržati dah.
Maksimalna koncentracija
Kad trenirate, tada bi sve misli trebale biti usmjerene samo na rad sa sportskom opremom. Prilikom izvođenja pokreta ne možete razgovarati i ne obraćati pažnju ako se netko obratio vama. Jedina iznimka od ovog pravila je vaš partner koji vam može dati savjet kako izvesti pokret.
Često je prazna hrabrost uzrok ozbiljnih ozljeda. Ne morate ništa učiniti ako za to još niste spremni. Ako počnete kršiti tehniku zbog umora, ne biste trebali pokušati ponoviti.
Kontrola pokreta
Često početnici vrlo brzo izvode pokrete, ali morate biti u mogućnosti zaustaviti se u bilo kojem trenutku, a zatim nastaviti raditi. Tijekom intenzivnog treninga, nakon takve stanke, broj ponavljanja može se smanjiti. Ovisi o vremenu u kojem je ponavljanje pauzirano. Pomoću ove tehnike možete pokazati da projektil potpuno kontrolirate. Testirajte pauze tjedno u svim pokretima. Što je teže raditi s težinom, više pažnje treba posvetiti negativnoj fazi. Ako tijekom negativne faze koristite pogrešnu amplitudu, projektil ćete podići pogrešne amplitude. Zbog toga nećete moći dovršiti potreban broj ponavljanja niti se čak ozlijediti.
Oprema mora biti sigurna
Prije početka izvođenja pokreta morate provjeriti je li oprema u dobrom stanju. Provjerite podešavanja, brave, zaustavljanja itd.
Fleksibilnost
Gotovo svi pokreti ne zahtijevaju da budete izrazito fleksibilni, ali postoji nekoliko iznimaka. Najpoznatiji od njih su mrtvo dizanje i čučanj. Ako mišići i tetive nogu nisu dovoljno fleksibilni, nećete moći ispravno izvesti mrtvo dizanje. Slična je situacija i s čučnjevima.
Iz tog razloga trebate odvojiti vrijeme za razvoj fleksibilnosti. To može biti korisno ne samo u sportu, već i u svakodnevnom životu. Ako vam donji dio tijela nije dovoljno fleksibilan, provedite određene vježbe oko mjesec dana.
Cipele
Tenisice s mekanim i debelim potplatom potpuno su neprikladne za dizanje utega. To je zbog činjenice da tijekom vježbe nećete moći držati noge mirne. Dovoljno je lagano pomicanje tijela i možete izgubiti ravnotežu. Vaše cipele za trening trebaju biti čvrste i čvrste s malom petom.
Glava i pogled
Kako biste mogli održavati simetriju tijekom vježbe, glava bi trebala biti fiksirana u jednom položaju, a pogled uperen u jednu točku. Izbjegavajte pokrete glavom bočno, osim ako nisu namijenjeni razvoju mišića na vratu.
Izbjegavajte bol
Ne izvodite pokret ako vas boli. Umor i nelagodu nakon intenzivnog rada ne treba miješati s boli. Ponekad su sportaši uvjereni da je čak i ako se pojavi bol, potrebno dovršiti vježbu. Sigurno ste svjesni izjava da bez boli neće doći do rasta mišića. Ne slušajte takve ljude, jer je bol zaštitna reakcija tijela i govori da su se u njegovom radu dogodile određene promjene.
Opseg kretanja
U praksi se vrlo često pokaže da težak i težak pokret donosi izvrsne rezultate. Ali to nije uvijek slučaj, pa recimo ako povećate amplitudu u mrtvom dizanju ili čučnju, tada se, unatoč povećanoj ozbiljnosti, možete ozlijediti. Koristite samo amplitudu koja nije sposobna uzrokovati bol.
Simetrično podizanje projektila
Prilikom izvođenja svih pokreta (s izuzetkom samo jednostranih, na primjer, podizanje teladi), potrebno je to učiniti simetrično. Ako se simetrija čak i malo prekine, može doći do ozljeda. Pazite da šipka ne ide u stranu, a ruke bi se trebale kretati u isto vrijeme.
Kako ne biste narušili simetriju pokreta, trebali biste pravilno postaviti noge na tlo i postaviti ruke. Izvodite li pokrete u sjedećem ili stojećem položaju, ogledalo će vam pomoći u kontroli simetrije.
Kako trenirati za početnika, trener dizača utega govori u ovom videu:
