Saznajte sve o ovoj vrsti tjelesne građe i, što je najvažnije, što dalje učiniti ako ste endomorf i želite vježbati u teretani. Niska stopa metabolizma svojstvena takvom somatotipu kao što je endomorf određuje karakteristike prehrane i treninga. Endomorfni ljudi od rođenja imaju prilično veliku tjelesnu masu, uglavnom masnu. Najčešće imaju nizak rast, široko tijelo s okruglim ramenim pojasom. Glavni naglasak u treningu za ektomorfe trebao bi biti na nogama, trbušnjacima i prsima. Na tim se mjestima nakuplja većina masnih naslaga. Otkrijmo jesu li endomorfi osuđeni na fitnes.
Značajke treninga endomorfa
Često endomorfi koriste velike težine sportske opreme s minimalnim brojem ponavljanja, a također se usredotočuju na bazu. Ova metoda treninga vrlo je dobra za povećanje pokazatelja snage, ali nije pogodna za olakšanje. Endomorfi najbolje rade s umjerenom težinom i održavaju visok intenzitet treninga. Pokušajte napraviti minimalne pauze između serija i napraviti maksimalni broj puta tijekom tjedna. Trajanje obuke je od jedan i pol do dva sata. To će ubrzati metaboličke procese i mišićima dati olakšanje. Također, nemojte se ograničiti na osnovne pokrete, a u program treninga uvedite izolirane vježbe.
Također morate povezati i kardio, što možete raditi svakodnevno. Naravno, u ovom slučaju treba se sjetiti i mišićne mase, trudeći se ne pretjerati s aerobnim vježbama. Ako je opterećenje koje koristite prekomjerno, katabolička će se pozadina povećati, što je kontraindicirano za dobivanje mase. Trening snage i kardio trening povećat će metabolizam endomorfa, a rezultati će biti vidljivi čak i tijekom treninga. Upravo iz tog razloga potrebno je vježbati što je moguće češće. Kako bi se spriječilo pretreniranje, može se koristiti šestodnevni uzorak podjele, ostavljajući jedan dan u tjednu za odmor. Također izmjenjujte vježbe za gornji i donji dio tijela. Za trening snage koristite raspon ponavljanja od 6 do 10 s pauzama između serija od 60 do 90 sekundi.
Ako je moguće izvesti dva treninga tijekom dana, to će biti sasvim u redu. U tom slučaju jutarnja sesija može biti posvećena radu na brzim vlaknima, a u večernjim vježbama koristite velike utege. Za svaku mišićnu skupinu dovoljno je izvesti dva ili tri pokreta, a jedan od njih mora biti osnovni. Kako biste povećali učinkovitost treninga, upotrijebite posebne tehnike za povećanje intenziteta, na primjer, supersetove.
Endomorfna ishrana
Kao što znate, za sagorijevanje masti potreban vam je odgovarajući program prehrane. Vaš glavni zadatak u fazi njegove pripreme neće biti odabir proizvoda, kako se to odjednom može činiti, već organizacija prehrane koja može ubrzati metabolizam. Prije svega, morate početi koristiti sustav frakcijskog hranjenja. Barem morate jesti šest puta dnevno, a najbolje deset. Štoviše, morate jesti prema rasporedu, ne uzimajući u obzir svoju želju i apetit.
Razgovarajmo sada o izboru hrane. Slobodno smanjite sadržaj masti u prehrani na prihvatljiv minimum i povećajte količinu proteinskih spojeva. Tijekom dana trebali biste unositi dva do tri grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Sadržaj masti u prehrani ne smije prelaziti 105, međutim, važnije je održavati ravnotežu između različitih vrsta ovog nutrijenta. Morali biste jesti mononezasićene, polinezasićene i zasićene masti u približno jednakim količinama.
Također je vrijedno zapamtiti da se proteinski spojevi u tijelu endomorfa apsorbiraju za otprilike trećinu manje učinkovito u usporedbi s ektomorfima. Od ugljikohidrata morate odabrati samo spore, na primjer, žitarice. Jednostavne ugljikohidrate treba potpuno napustiti. Također, kontrolirajte količinu ovog nutrijenta u prehrani kako ne biste dobili masnu masu.
Zamijenite slatke napitke običnom vodom, a pojačivače možete koristiti tek nakon treninga kako biste ubrzali oporavak tijela. Ostatak vremena morate kontrolirati unos ugljikohidrata. Riblje ulje bit će vam jako korisno. Ovaj proizvod ima širok raspon prednosti i treba ga konzumirati u količini od 1 grama za svaki postotak masne mase. Lipoliza se također može ubrzati dodatnim unosom minerala i vitamina. Također je važno jesti puno povrća.
Savjeti za endomorfne djevojke
Djevojkama s ovim tipom tijela potrebno je dati nekoliko zasebnih savjeta. Što se tiče prehrane, nema značajnih razlika od muškaraca. Također morate strogo kontrolirati ugljikohidrate u svojoj prehrani, zamjenjujući ih proteinskim spojevima. Također će pomoći u smanjenju osjećaja gladi koji će vam neizbježno doći tijekom dijete.
Vlakna koja se nalaze u svježem, nezaslađenom voću i povrću također će utažiti glad. No, standardne dodatke prehrani treba zaobići, jer ako ih tijelo ne prihvati, mogući su kvarovi u radu glavnih sustava koji mogu uzrokovati povećanje masne mase.
Voda se mora konzumirati u takvoj količini da ne osjećate žeđ. Važno je održavati ravnotežu vode jer je to loš simptom skretanja na bilo koju stranu. Ako trebate smršavjeti, tijekom tjedna trebate napraviti tri do četiri kardio vježbe. Hodajte više, i koliko god to čudno zvučalo, manje spavajte. Spavanje smanjuje metabolizam, koji je već nizak. Dok ne uspijete ukloniti masne naslage u trbušnom području, ne biste trebali aktivno raditi na trbušnim mišićima.
Međutim, glavna želja za vas bit će - nemojte se obeshrabriti! Djevojke sa zakrivljenom figurom vrlo su popularne, a vježbanjem ćete je učiniti još privlačnijom.
Denis Borisov detaljnije govori o treningu endomorfa:
[media =
