Saznajte što uzrokuje bol i kako se nositi s zagušenjem mišića. Reći ćemo vam najpopularnije načine profesionalnih sportaša. Mnogi ljudi u nekom trenutku shvate da je vrijeme da se bavite sportom i dovedete svoje tijelo u red. Neki ljudi treniraju u teretani, dok drugi više vole domaće okruženje. No, mjesto nastave nije važno, jer svaka umjerena tjelesna aktivnost doprinosi boljem zdravlju. Osim toga, potiču sintezu endorfina i poboljšavaju raspoloženje.
Međutim, radost dan nakon treninga može se zamijeniti bolovima u mišićima. Ovisno o intenzitetu vašeg treninga, može biti teško čak i ustati iz kreveta. Ovo se stanje obično naziva vrtoglavica ili začepljenje mišića. Najčešće se s ovom pojavom susreću sportaši koji se prekomjerno opterećuju, ili koji ne vježbaju redovito. U principu, ovo je normalno stanje i nikoga ne treba kriviti za to. Danas ćete naučiti kako se riješiti zagušenja mišića.
Uzroci bolova u mišićima
Nemojte misliti da se bol u mišićima nakon treninga može pojaviti samo kod sportaša početnika. Čak se i iskusni sportaš nakon vježbe visokog intenziteta suočava s ovom pojavom. Glavni razlog za njegovu pojavu su mikrooštećenja mišićnih vlakana, koja tada tijelo zacijeli, a kao rezultat toga dobivate na težini.
Vrlo je važno dati tijelu odmor, jer se rast primjećuje upravo u ovo doba. Naravno, postoje i drugi razlozi za nastanak DOMS -a. Ako problem promatrate s gledišta biokemije, mišići su začepljeni zbog:
- velika količina mliječne kiseline;
- usporavanje protoka krvi zbog kontrakcije mišićnog tkiva.
Postoji nekoliko simptoma koji se mogu koristiti za dijagnosticiranje prisutnosti DOMS -a:
- u mišićima se pojavljuje osjećaj "pamučnosti";
- mišići su se povećali u veličini i, kao da su natečeni;
- pojavljuju se grčevi.
Kako se riješiti zagušenja mišića - metode?
Pogledajmo glavne načine rješavanja ovog problema.
Postupci s vodom
Nakon vruće kupke, bol se smanjuje ili čak potpuno nestaje. Za najbolje rezultate, preporučujemo dodavanje morske soli u vodu. Kada su mišići u vrućoj vodi, opuštaju se i povećava protok krvi. Rezultat je brzo iskorištavanje mliječne kiseline. Ako ste odradili trening visokog intenziteta, tada se ova metoda treba smatrati najučinkovitijom i pristupačnijom. Također možete posjetiti kupalište (saunu), ali to ne mogu učiniti svi nakon svakog treninga. Opustite se kontrastnim tušem čim osjetite prve simptome DOMS -a. Mnogi profesionalni sportaši koriste ovu metodu. Za sebe možete odabrati najprikladniji tretman vode ili ih kombinirati.
Masaža
Izvrstan način za ublažavanje napetosti u mišićima, koji vam također omogućuje da poboljšate njihov tonus, uklonite osjećaj nelagode i opustite se. Naravno, puno toga i ovdje ovisi o vještini terapeuta za masažu. Uz sve prednosti masaže koje smo uočili, treba se sjetiti i normalizacije protoka krvi, čime se ubrzava iskorištavanje laktata.
Istezanje
Ako želite znati kako se riješiti zagušenih mišića, ne zaboravite na istezanje. Gotovo ćete odmah primijetiti pozitivne rezultate. Međutim, trebali biste se pripremiti za teške prve minute. No nakon otprilike četvrt sata mišići će se početi opuštati, a grlobolja će se povući.
Nastavni sati
Često su sportaši početnici sigurni da mogu nastaviti trenirati tek nakon što nestane osjećaj začepljenih mišića. Ako je bol vrlo jaka, onda je to ono što trebate učiniti. Osim toga, trebate se posavjetovati s liječnikom, jer pretjerana bol može signalizirati ozljedu.
Ako je bol podnošljiva, bolje je nastaviti s treninzima u istom načinu rada. Ako je nastava neredovita, situacija će se samo pogoršati. Prije glavnog dijela treninga svakako se zagrijte kako biste zagrijali mišiće i povećali protok krvi u njima. Upamtite da se mliječna kiselina koristi u krvi i to je odličan razlog za nastavak vježbanja.
Ako ste htjeli znati kako se riješiti zakrčenih mišića i djelovali u skladu s našom preporukom, vjerojatno ste primijetili smanjenje osjeta boli. Najčešće se začepljenje mišića osjeća dva do tri dana, iako se može povući i nekoliko tjedana. Ako cijelo vrijeme preskačete treninge, situacija će se ponoviti nakon sljedeće lekcije.
Prehrana
Odavno je poznato da prehrana ima dubok učinak na zdravlje ljudi. Čak su i iscjelitelji stare Grčke zabilježili taj odnos. Naše tijelo treba sve makro i mikronutrijente. Ako ugljikohidrati isporučuju energiju, tada proteinski spojevi obavljaju plastičnu funkciju, jer se od njih stvaraju sva naša tkiva. Danas se često može čuti da je za borbu protiv pretilosti potrebno odustati od korištenja masti.
Međutim, to se ne može učiniti, jer tijelo koristi ovaj nutrijent za sintezu spolnih hormona. Svjesni ste važnosti testosterona za sportaše. Druga je stvar što morate unositi samo zdrave masti i ograničiti njihovu količinu u prehrani. Mikronutrijenti, koje mnogi ljudi zaboravljaju, također su važni za zdravlje.
Rekreacija
Kad govorimo o odmoru, prvenstveno mislimo na san. Odmor je jedan od glavnih uvjeta za napredak u sportu. Da bi mišići rasli, moraju se oporaviti. Najaktivniji regenerativni procesi događaju se upravo tijekom sna.
Psiho-emocionalno stanje
Slažete se da je prilično teško održati dobro raspoloženje s bolovima u mišićima. Međutim, trebali biste pokušati. Znanstvenici su dokazali da pozitivan psihoemocionalni stav pomaže ne samo u brzom uklanjanju upale mišića, već i povećava učinkovitost treninga.
Ako sportaš početnik sve učini ispravno (govorimo o promatranju tehnike izvođenja pokreta), tada brzo otkriva mišiće za koje nije ni znao da postoje. Trebate imati na umu da je DOMS jedna od komponenti trenažnog procesa, a svaki sportaš prolazi kroz to, i to više puta. Kad se tijelo prilagodi novim životnim uvjetima, tada vas više neće zanimati pitanje kako se riješiti začepljenih mišića.
Već smo rekli da ne smijete preskakati nastavu ako imate dispneju. Razgovarajmo o tome što učiniti prije i poslije treninga kako bismo smanjili bol.
Prije početka lekcije
- Obavezno napravite petominutno zagrijavanje.
- Trebali biste jesti oko sat vremena prije početka treninga.
- Tijekom treninga na gležnjeve nosite grijače za noge od prirodne vune.
- Trideset minuta prije početka vježbe, ako je financijski dostupno, uzmite porciju amina.
Nakon treninga
- Istuširajte se toplo.
- Na zahvaćeni dio tijela treba staviti vuneni šal ili jastučić za zagrijavanje (topao).
- Ako doživite napadaje, stanite na Kuznetsov iplikator.
- Samomasirajte mišiće.
- Ne zaboravite na istezanje.
- Naplaćujte dnevno.
Među svim pokretima moći, najveći rizik sa stajališta pojave dispneje su:
- mrtvo dizanje - mišići leđa;
- čučnjevi - kvadricepsi;
- sklekovi - mišići prsa i tricepsi.
Ako želite znati kako se riješiti začepljenih mišića, onda se prije svega ne biste trebali bojati ovog fenomena. Dakle, tijelo vam signalizira da ste upotrijebili jako opterećenje, za koje nije bilo spremno. Jedina iznimka je jaka bol, ako niste početnik ili niste nastavili nastavu nakon duže stanke. U tim situacijama postoji veća vjerojatnost začepljenja mišića.
Naravno, nema ništa ugodno u vezi s DOMS -om, jer vam može značajno ograničiti mogućnosti u svakodnevnom životu. Na primjer, ako su prsni mišići začepljeni, tada sportaš često nije u mogućnosti jednostavno raširiti ruke u stranu. Također, treba reći nekoliko riječi o vitaminima koji će vam pomoći da se brže riješite boli. Prije svega, govorimo o vitaminima E, C i A.
Ako su ove tvari prisutne u vašoj prehrani u malim količinama, tada biste trebali početi uzimati odgovarajuće ljekarničke dodatke. Među njima primjećujemo:
- Apitoni P - osim velike količine vitamina, proizvod sadrži bioflavonoide, matičnu mliječ i pčelinji pelud.
- Elton P. - osim vitamina i pčelinjeg peluda, sadrži ekstrakt eleuterokoka.
- Leveton Forte - kombinira vitamine, ekstrakt korijena leuzee, pčelinji pelud i kompleks amina.
Začepljeni mišići ne ukazuju na njihov rast
Svi znaju izjavu mnogih pro-graditelja da nema rasta bez boli. No, novija istraživanja na ovom području govore drugačije. Sigurno je istina negdje u blizini, kao i uvijek. Naravno, bol u mišićima dokaz je oštećenja vlakana mišićnog tkiva. Svi znamo da je bez ovoga nemoguće napredovati.
Međutim, među glavnim čimbenicima za aktiviranje procesa rasta mišića ne spominje se obvezna bol. To zahtijeva metabolički stres i mikrotraumu vlakana. Ovo je jedini način na koji ćete rasti, ali važno je zapamtiti još jedan uvjet - svaki sljedeći trening trebao bi biti malo teži od prethodnog.
Također, imajte na umu da redoviti, prekomjerni stres može dovesti do pretreniranosti. U takvoj situaciji rad živčanog sustava je poremećen (potrebno je najviše vremena za njegovo vraćanje), a anaboličke reakcije također usporavaju ili čak prestaju.
Sve to ukazuje na to da ne morate mjeriti kvalitetu studija prema prisutnosti boli. Kad se potpuno posvetite tehnici vježbanja, naporno radite i ne štedite, ali bez boli, vježba će definitivno biti produktivna.
Kako se ne biste zapitali kako se riješiti začepljenih mišića, bolje je da to ne dovodite do ovoga. Da biste to učinili, preporučujemo korištenje nekoliko savjeta:
- Redovito, ali postupno povećavajte opterećenje (intenzitet treninga i radna težina).
- Uvijek se pridržavajte zahtjeva tehnike vježbanja. Što više utega koristite, veći je rizik od ozljeda.
- Prvi set trebao bi se zagrijati i izvesti s praznom trakom ili minimalnom težinom s puno ponavljanja.
- Morate naučiti čuti glas svog tijela, jer će vam uvijek reći u čemu griješite.
- Slijedite svoj režim pijenja kako biste spriječili gladovanje mišića kisikom, zgrušavanje krvi i grlobolju. Nažalost, početnici ne piju uvijek dovoljno vode tijekom dana.
Ako je sve loše, a osjećate jaku bol, najvjerojatnije ne možete bez protuupalnih lijekova.
Više o fenomenu začepljenja mišića i kako ga se riješiti:
