Kako se brzo i bezbolno riješiti DOMS -a

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:39

Što je bol u mišićima, zašto i kada se pojavljuje. Kako brzo ublažiti bol toplinom, odmorom, masažom, tjelovježbom, lijekovima i dodacima prehrani. Savjeti o prehrani. DOMS je bol u mišićima koja se javlja nakon bavljenja sportom ili napornog vježbanja. To se uvijek događa u razdoblju navikavanja na tijelo sporta. Ako problem nije jasno izražen, obuka je provedena kvalitativno i sve će se riješiti samo od sebe. Ali ako se pojavi značajna nelagoda, potrebno je nešto učiniti.

Što je DOMS

Bolest se javlja nakon nekoliko sati ili dana nakon aktivnog treninga snage, pilatesa, joge ili bilo koje druge tjelesne aktivnosti. Može trajati od 3 do 7 dana ili više, prolazeći vrlo sporo. U tom slučaju postoji osjećaj bolova i ukočenosti u rukama, nogama, leđima, bokovima, ovisno o tome što je udarilo.

Uz sindrom odgođene boli, vrlo je često nemoguće ustati iz kreveta ujutro nakon sporta. Osoba se osjeća preopterećeno i potišteno, pokreti tijela postaju joj spori i nekako komprimirani. U nekim slučajevima može doći do peckanja u koljenima i zglobovima lakta.

Ovo stanje je ozbiljnije od normalne boli jer je uzrokovano abnormalnostima u funkcioniranju tijela. To nije uvijek normalno, čak ni za sportaša početnika. Strani liječnici dali su ovoj pojavi naziv DOMS. Ne smatra se bolešću i rijetko zahtijeva liječenje pilulama, u većini slučajeva dovoljni su lokalni učinci (masaža, tjelovježba itd.).

Glavni uzroci jake upale mišića

Mogu biti i unutarnje (razne bolesti) i vanjske, na primjer, banalno oštećenje ligamenata. Preopterećenje mišića u ovom je slučaju samo okidač za problem. Bol se javlja zbog kombinacije nekoliko štetnih čimbenika. Muškarci i profesionalni sportaši najpodložniji su tome.

Izazvati jaku vrtoglavicu može:

• Nepravilna prehrana … Razlog može biti u niskom unosu tekućine, manje od 1 litre dnevno, zanemarivanju hrane s vitaminima A, C i E (mrkva, maslac, jaja, jetra, rajčica, začinsko bilje). Prekomjerna upotreba proteina često dovodi i do boli.
• Aktivna proizvodnja mliječne kiseline u mišićima … Njegova količina naglo raste pri izvođenju vježbi snage i naglih pokreta. U tom slučaju dolazi do poremećaja acido-bazne ravnoteže u tijelu i pojavljuje se peckanje u rukama i stopalima. Laktat nadražuje mišićna vlakna, što uzrokuje bol.
• Ozljeda mišića … To uključuje uganuća i djelomične suze, tada osoba još uvijek može obavljati fizičke poslove, ali postoji ozbiljna nelagoda. U takvoj se situaciji mioglobin oslobađa u krv, što se pojavljuje 2-3 dana nakon treninga.
• Puknuće miofibrila … Ovaj se problem javlja tijekom vježbe otpora, osobito za početnike bodibildere. Oni služe za kontrakcije mišića. U osnovi, zahvaćeni su kratki miofibrili, a bol se javlja sljedeći dan. Kako se tijelo navikava na napajanje opterećenja, ona se produžavaju i postaju jača.

Važno! Slične bolove mogu uzrokovati i neke bolesti - tifus, gripa, SARS, artritis, proširene vene, ateroskleroza. Također je povezan s oslabljenim protokom krvi.

Kako se brzo riješiti boli

Da biste to učinili, morate obratiti pozornost na prehranu, masažu, tjelovježbu. Ne treba zanemariti različite dodatke prehrani i gelove. Imperativ je dopustiti tijelu da se oporavi nakon treninga, a ne da se aktivno bavi najmanje 2-4 dana prije nego što bol prođe. U ovom trenutku dopušteno je posjećivanje teretane, ali opterećenja energijom svakako treba isključiti.

Kako se riješiti boli masažom

Sve možete učiniti ručno ili koristiti posebne uređaje. To uključuje valjke za masažu, kuglice, cilindre. Kako bi lakše klizile po tijelu, izrađene su od 100% polipropilena. Najbolji proizvodi se proizvode u Njemačkoj. Uz njihovu pomoć možete masirati apsolutno bilo koji dio tijela. Glavni zadatak je poboljšati cirkulaciju krvi i osigurati duboku limfnu drenažu.

Upute za samomasažu s dodatnim elementima:

1. Rollerball … Sjednite na pod i naslonite dlanove na njega. Stavite stopala na valjak tako da peta ostane malo u zraku. Sada ga valjajte naprijed-natrag 1-2 minute. Zatim masirajte vrat, dlanove, donji dio leđa i stražnjicu na isti način. Dovoljno je svakom mjestu dati 2-3 minute.
2. Lopta … Ako je jako mali, onda ga zapamtite dlanovima, prevrćući se s jednog na drugi. Zatim ih prošećite uz ruke, od vrata do prstiju, a zatim duž vanjske i unutarnje strane nogu, počevši odozdo i završavajući u donjem dijelu leđa. U slučaju velike kugle, naslonite vrat na nju i kružnim pokretima njome se okrećite. Zatim stavite loptu na ciglu, a na nju desnom nogom. Pomičite ga naprijed-natrag 30-60 sekundi. Zatim isto ponovite s drugom nogom. Tada se isto može učiniti s donjim dijelom leđa, stražnjicom i prsima.
3. Vakuumska limenka … Instalira se neposredno iznad razine kukova i kliznim pokretima premješta u vratni kralježak. Nadalje, iste se manipulacije provode na rukama i nogama. Za veću učinkovitost, prije masaže preporučuje se podmazivanje kože bilo kojim eteričnim uljem ili masnom kremom. Trajanje liječenja teške dispneje na ovaj način je oko tjedan dana.
4. Štapići od bambusa … Normaliziraju cirkulaciju krvi, što pridonosi bržem prolasku boli. Da biste to učinili, eterično ulje ružmarina nanosi se na tijelo, nakon čega se štapom provlači uz leđa odozdo prema gore i natrag 5-10 puta. Ova opcija nije prikladna za noge i ruke. Ne može se birati tijekom trudnoće, akutnih zaraznih bolesti i srčanih problema.

Bilješka! Redovita masaža, bez upotrebe različitih atributa, također je prilično učinkovita. Omogućuje nježno štipanje i milovanje, kružne pokrete, glavna stvar je lagano pritisnuti kožu.

Kako se riješiti boli nakon treninga tabletama i mastima

U tom se slučaju unos protuupalnih lijekova nadopunjuje tretiranjem bolnih područja mastima i gelovima. Učinite to 3-5 puta dnevno, ostavljajući proizvod dok se potpuno ne upije. Tijek liječenja ne smije trajati duže od tjedan dana. To je obično dovoljno za rješavanje problema. Svrha ovih lijekova je ublažiti grč mišića, poboljšati cirkulaciju krvi i ukloniti upalu.

Među mastima protiv DOMS -a dobro su se pokazale:

• Diklofenak … Proizvodi se u tubama od 50 i 100 ml. Ova je opcija prikladna za osobe starije od 12 godina. Pojedinačna doza - od 2 do 4 g. Uz dulju vanjsku primjenu moguće su nuspojave - peckanje i crvenilo na mjestu izlaganja agensu, poremećaj probavnog sustava i središnjeg živčanog sustava.
• Voltaren Emulgel 1% … Volumen epruvete je 20 g. Nanosi se na čistu kožu, temeljito trljajući, 3 puta dnevno. Operite ruke prije i poslije. Postoji kontraindikacija za uporabu - individualna osjetljivost na komponente masti.
• Capsicam … Može se koristiti samo u nedostatku kršenja integriteta kože na mjestu primjene. Djeluje zagrijavajuće, širi krvne žile i normalizira cirkulaciju krvi. Sastav uključuje kamfor, benzil nikotinat, terpentin. Tijek liječenja je 7 dana.
• Viprosal B … Mast je dostupna u tubama od 50 g i sadrži jelovo ulje, glicerin, otrov od poskoka, parafin, vazelin, kamfor i vodu. Ne smije se koristiti ako ste alergični na jedan od ovih sastojaka. Takav tretman nije dopušten tijekom trudnoće, bolesti srca i krvnih žila.

Masti djeluju mnogo učinkovitije u kombinaciji s protuupalnim nesteroidnim lijekovima - Movalis, Dolaren i Pirokam. Uzimaju se 10-20 ml 1 put dnevno, točnu dozu određuje samo liječnik. Liječenje se nastavlja 7-10 dana. Mogu se pojaviti nuspojave - zamagljen vid, pospanost, gubitak svijesti.

Važno! Morate uzeti tablete unutra samo nakon savjetovanja s liječnikom.

Kako toplinom ublažiti bol?

Budući da mliječna kiselina u velikim količinama truje tijelo, potrebno je ukloniti nastale toksine. Za to je važno dobro se znojiti. To se može učiniti samo pod utjecajem topline. Stoga se isplati 2-3 puta dnevno vrlo toplo okupati ili istuširati. To je nepoželjno činiti dulje od 20-30 minuta, jer u protivnom može postati loše.

Preporučuje se dodavanje eteričnih ulja koja blokiraju bol u vodu kako bi bol brže nestao. Esteri naranče, ružmarina, jele posebno su korisni. Nemoguće je pribjeći ovoj metodi u slučaju srčanih problema (visoki krvni tlak, aritmija itd.).

Izvrsna opcija je posjet sauni ili kadi. Dovoljno je to učiniti barem jednom dnevno, ali ne i noću. Morate se pariti oko sat vremena. U ovom trenutku najbolje je svući svu odjeću, možete ostati u kupaćem kostimu ili donjem rublju. Ali ne biste se trebali zamotati u ručnik, inače učinak neće biti tako svijetao.

Kako se riješiti dispneje prehranom

Glavno pravilo je povećati količinu potrošene tekućine na 1,5-2 litre dnevno. Ovdje nisu uključeni kompoti i druga pića, govorimo o čistoj, negaziranoj vodi. Hladni zeleni čaj, koji brzo uklanja toksine, i limunov sok vrlo su korisni. Zatim u jelovnik uvrstite hranu bogatu vitaminima A, C i E.

Popis stvari za jesti:

• Životinjski proizvodi … To uključuje jaja, jetru, maslac, sir, punomasno mlijeko, domaći svježi sir.
• Povrće … To uključuje mrkvu, kupus i pekinški kupus, rajčice, luk.
• Voće … Najvrjednije su kruške, jabuke, banane, kivi i limuni. Sve se to najbolje apsorbira ujutro natašte.
• Riba … Ovdje su vodeći losos, ružičasti losos i chum losos. I meso i kavijar su im vrlo korisni. Da biste dobili maksimalnu korist, preporučljivo je sve to konzumirati u slanom obliku. Manje od polovice svih hranjivih tvari ostaje u prženoj, pirjanoj i pečenoj ribi.
• Žitarice … Govorimo o cjelovitim žitaricama - zobi, pšenici, zelenoj heljdi. Zametci i sok iz njihovih izdanaka posebno su korisni. Proso i griz su nusproizvodi pa su stoga nezdravi.

Kako smanjiti dramatičnu bol kroz odmor

Ako su mišići jako bolni, pa je nemoguće ustati iz kreveta, potrebno je pustiti tijelo da se oporavi. U to vrijeme pokušajte hodati što je manje moguće, nemojte opterećivati tijelo fizičkim radom i dovoljno spavati (odmorite se najmanje 8 sati noću). Idite na spavanje najkasnije do 22:00 sata da biste zaspali do ponoći.

Ako je dispneja jaka, iznenadni pokreti i nošenje utega nisu dopušteni. Zbog nelagode u nogama, djevojke bi se trebale odreći potpetica i cipela na platformi. Trebao bi biti što udobniji, bez stiskanja stopala. Vrlo je korisno posvetiti barem 10 minuta dnevno meditaciji. Pravilno disanje pomaže u smirivanju živaca i oksigenaciji stanica, što ima ogromnu ulogu u borbi protiv bolova u mišićima.

Tehnika ispravne meditacije:

1. Zaključajte se u svoju sobu ili sjednite na obalu ribnjaka.
2. Puštajte bilo kakvu laganu glazbu, ali nemojte biti glasni.
3. Sjednite na pod ili tlo, savijte koljena i raširite ih tako da vam se stopala dodiruju.
4. Stavite ruke na koljena s dlanovima okrenutim prema stropu ili nebu.
5. Zatvori oči.
6. Zaboravite na sve loše stvari, prilagodite se smirenosti.
7. Nekoliko minuta promatrajte svoje disanje i osjetite kako se grudi šire.
8. Za brojanje 1, duboko udahnite, a za broj 3 ispustite zrak iz pluća.
9. Ponovite svih 10-15 puta, zbog toga bi se bol trebala smanjiti.

Bilješka! Najbolje je, naravno, baviti se prirodom - kisik će aktivnije ulaziti u stanice, što će ubrzati rješavanje problema.

Kako ublažiti grlobolju dodacima prehrani

Ova metoda, naravno, neće pomoći da se zauvijek riješite boli, koristi se samo za njihovo smanjenje. Takvi suplementi osobito su potrebni sportašima početnicima čiji mišići još nisu navikli na napor. Tijekom razdoblja liječenja DOMS -a na ovaj način, vrlo je važno popiti najmanje 1,5 litre vode za bolju apsorpciju.

Vrste aditiva za hranu i kako ih koristiti:

• Protein … Treba ga napraviti na bazi biljnih ekstrakata (zeleni čaj, zobene pahuljice itd.) I proteina sirutke. Treba ga uzeti svaki put nakon treninga i prije jela. Dodatak se razrjeđuje u mlijeku, soku ili vodi. Ovdje su potrebni omjeri 200 ml tekućine za 2 žlice. l. puder.
• Omega 3 … Najbolje je ako te aminokiseline dolaze iz jetre crvene ribe. Dnevna doza za odrasle je 0,25 g (žene) i 0,40 g (muškarci). Najučinkovitije kapsule ovdje se uzimaju s vodom prije jela. Liječenje se nastavlja 1-2 tjedna.
• Kreatin … Ne smije sadržavati boje, arome i konzervanse. Kvalitetan proizvod je bez mirisa i okusa. Koriste ga razrijeđenog. 5 g praha dodaje se u 100 ml vode. Ova opcija nije prikladna za dojilje.
• Glutamin … Hvaljen je zbog svoje sposobnosti ublažavanja učinaka sloma mišića, koji često izazivaju DOMS. Također se pokazalo da inhibira oslobađanje mliječne kiseline. Preporučeni dnevni unos je 15 g, podijeljen na 3 puta. Prvi prijem trebao bi se održati odmah nakon buđenja, drugi - oko ručka, a posljednji prije spavanja. Glutamin je potrebno konzumirati najduže dva tjedna, nakon čega se pravi pauza od 1-2 mjeseca.

Važno! Ne biste trebali koristiti dodatke prehrani ako ne želite izgraditi mišiće.

Koju vježbu raditi s grloboljom

Ako bol nije jako jaka, opterećenje se ne smije potpuno isključiti. Lagano zagrijavanje ujutro bit će od velike koristi. Najbolje je to učiniti odmah nakon buđenja, kada su mišići još uvijek opušteni. Bilo bi dobro da to učinite uz tihu glazbu. Dovoljno i 20 minuta nastave. Nakon toga možete se sigurno uzeti kontrastni tuš.

Učinkovite dramske vježbe:

1. Stojeći s uspravnim leđima, naizmjence podižite noge jednu do druge prema prsima. Učinite 20 ponavljanja za ukupno 20 ponavljanja.
2. Ispružite ruke uz stranice tijela i naizmjence ih podižite iznad glave u ritmu koji vam odgovara. Napravite 20 zamaha.
3. Sada je na redu čučanj. Spustite se na pod bez da sjednete na njega i držite ruke ispred sebe, a zatim polako ustanite i tako 10 puta.
4. Izvode se daljnji nagibi. Raširite noge u širini ramena i savijte se naprijed-natrag. U ovom trenutku pokušajte ne dizati pete s poda i tako 15 puta.
5. Okrećemo se rotaciji zdjelice. Prvo se pomaknite u smjeru kazaljke na satu, slijeva nadesno, a zatim natrag, ponavljajući ovo 15 puta.

Važno! Ako se želite brzo riješiti bolnosti, preporuča se dovršiti vježbu istezanjem mišića. Sjednite na pod s nogama zajedno i rukama dohvatite prste. Ostanite u ovom položaju što je dulje moguće. Ali ako se osjećate neugodno, prestanite.

Kako se riješiti bolova u mišićima na spravama za vježbanje

Ako imate snage posjetiti teretanu, pogledajte u kardio zonu barem 15 minuta. Ovdje će vam trebati traka za trčanje, elipsa, bicikl i stroj za veslanje. Dovoljno je odabrati jednu opciju, ali možete kombinirati sve, proporcionalno raspoređujući maksimalno dopušteno vrijeme za nastavu.

Vaš je posao zagrijati mišiće i poboljšati protok krvi. Istodobno pazite da pokreti ne budu oštri, već glatki. Stoga će se svako napajanje mora isključiti.

Rad na inverzijskom stolu i vodoravnoj šipki u gravitacijskim čizmama puno pomaže. Ali imajte na umu da će u ovom slučaju glava biti na dnu, a to će povećati dotok krvi u nju. Zbog toga se može pojaviti vrtoglavica, osobito kod problema sa srcem i krvnim žilama.

Važno! Nemojte vježbati ako osjetite primjetnu nelagodu, to može dodatno pogoršati situaciju. Kako se riješiti boli - pogledajte video:

Čak i ako ste zabrinuti zbog vrlo jakih DOM -ova, sjetite se da ih se uvijek možete riješiti brzo i bezbolno. Odaberite metode koje vam odgovaraju, uzmite u obzir naše savjete i sve će sigurno biti u redu!