Stare metode obuke mogu biti jednako učinkovite kao i moderne. Saznajte više o obuci "ere" dinosaura. Nastavimo sve zaboravljeno s knjigom Brooksa Kubika. Brooks Kubik posvetio je cijelu knjigu starim metodama obuke, pod naslovom "Obuka doba dinosaura". U njemu kao primjere navodi razne trikove snage koje su sportaši iz prošlosti izvodili. Na primjer, Hermann Gerner izveo je mrtvo dizanje jednom rukom, a radna težina u ovoj vježbi bila je 330 kilograma. Slažete se da to neće moći ponoviti svaki slavni sportaš našeg doba. Dakle, danas ćemo se upoznati s knjigom Brooks Cube "Obuka" ere "dinosaura.
Vježbe dinosaura
Možda je jedan od sportaša primijetio da se prilično veliki broj učinkovitih vježbi više ne koristi, ili su čak potpuno zaboravljeni. Međutim, na temelju primjera Hermanna Gernera može se zaključiti da su bili vrlo učinkoviti. Na primjer, danas bodybuilderi rijetko koriste kettlebell, preše i dizala jednom rukom. Istodobno, valja napomenuti da su se ne samo ove vježbe počele zaboravljati. Dovoljno je prisjetiti se mrtvog dizanja koje je danas ostalo samo u arsenalu powerliftera. Pomislite na trzanje, teški lift ili odgođeno mrtvo dizanje.
No, ranije je mrtvo dizanje na ravnim nogama bilo vrlo popularno i, što je još važnije, učinkovito. Takvih je vježbi puno i sve su ih moderni sportaši nezasluženo zaboravili.
Shema treninga ruku
Podaci u ovom odjeljku bit će vrlo korisni svakome tko želi postati vlasnik snažnih ruku. Odmah treba reći da ćete za ostvarenje ovog zadatka imati ozbiljnije treninge od onih na koje je većina sportaša navikla. Ako se pridržavate načela koja će biti opisana u nastavku, nakon tri mjeseca i sami ćete vidjeti rezultat. Tijekom tjedna trebali biste trenirati tri puta. Mnogi bi mogli tvrditi da još uvijek koriste sličan raspored treninga, ali bit će vam jako teško. Dakle, metodologija Brooksa Kubika je obuka iz "ere dinosaura".
Vježba broj 1
Trening bi trebao započeti aerobnom aktivnošću. Da biste to učinili, možete koristiti uže, sobni bicikl ili traku za trčanje. Također, nekoliko pristupa zagrijavanju u trzanju ili podizanju sa utegima neće biti suvišni. Ne biste trebali preopteretiti tijelo, važno je da srce i pluća rade, a protok krvi se poboljša.
Glavni trening počinje sa 6 serija po 5 ponavljanja čučnjeva. Prvo, postoje pristupi zagrijavanju, tri će biti dovoljna, s postupnim povećanjem opterećenja. Nakon toga postoje i tri pristupa s radnom težinom. Nemojte se uzrujavati ako niste u mogućnosti izvesti 5 ponavljanja u svakom pristupu, glavna stvar je da je njihov ukupni broj 12 za sve pristupe. Kad možete napraviti pet ponavljanja u svakom od pristupa, tada povećajte radnu težinu za nekoliko kilograma.
Sljedeća vježba bit će bench press. Vježba se također izvodi prema shemi 6x5. Zatim prijeđite na povlačenja s utezima ili na povlačenja na bloku. Kada radite zgibove, vaš hvat bi trebao biti udoban za podizanje maksimalne težine.
Sve navedeno moderna je metodologija obuke, a sada počinje ono o čemu Brooks Cube piše u "Obuci" ere "dinosaura". Ovaj dio lekcije počinje pumpanjem tricepsa u klasičnom stilu, naime, bench pressom u ležećem položaju s uskim hvatom. Za dovršetak vježbe trebat će vam šipka od tri inča. To je zbog činjenice da je vježbu na ovaj način mnogo teže izvesti.
Trebat će vam i okvir za napajanje. Šipka treba biti postavljena na nju u visini prsa u najnižem položaju. Nakon toga možete početi raditi vježbu. Okvir za napajanje koristi se radi sigurnosti, jer se debela šipka znatno teže stisne. Hvat je u širini ramena kako bi se izbjegle ozljede ruku ili lakta. Shema ostaje ista - 6x5.
Nakon toga prijeđite na kovrče u stilu dinosaura. To će zahtijevati staru vreću i pijesak u dvije ili tri vreće od po 25 kilograma. To treba zapamtiti. Da je korištenje pijeska pri uvijanju ruku jako stresno za sve mišiće. Naravno, možete upotrijebiti šipku i na nju pričvrstiti svoju torbu. No, podizanje vreće s pijeskom mnogo je teže.
Vježba broj 2
Opet, sve počinje zagrijavanjem koje traje pet minuta ili najviše deset minuta. Prva vježba je bench press iz stiska, koji je potpuno isti kao u prvom treningu. Jedina promjena je broj ponavljanja, koji bi sada trebao biti jedan po setu. Radnu težinu treba stalno povećavati, a šesti pristup biti najteži.
Nakon toga prijeđite na stojeće kovrče pomoću debele šipke. Morate napraviti 5 do 5 serija po jedno ponavljanje. Radna težina trebala bi se postupno povećavati.
Treća vježba je stojeći pritisak na prsa. Mreža ili vreće s pijeskom koriste se kao sportska oprema. U prvom pristupu trebate odabrati radnu težinu koja će vam omogućiti izvođenje od 8 do 10 ponavljanja. U svim sljedećim pristupima ostavite nepromijenjenu težinu, ali istodobno je potrebno napraviti najmanje pet ponavljanja za svaki pristup.
Sljedeća vježba je savijanje ruku vrećama s pijeskom. Možete koristiti i mrenu, ali to neće biti baš metoda "dinosaura". Za prvi skup odaberite težinu koja će vam omogućiti da dovršite 8 do 10 ponavljanja. Ne zaboravite se odmoriti prije svakog sljedećeg seta. Za to će biti dovoljne dvije ili najviše tri minute.
Vježba bi trebala završiti vješanjem na šipku za maksimalno trajanje. To će ojačati prste i podlaktice. Tijekom vremena, tijekom izvođenja vješanja, trebali biste koristiti utege vezane za pojas, a također početi koristiti i debeli prijenos:
Vježba "Mrtvo dizanje jednom rukom"
Ova zaboravljena vježba bit će vaš ključ uspjeha. Pomoću njega moći ćete pumpati snagu stiska, latove i stabilizirajuće mišiće. Prilikom izvođenja vježbe noge bi vam trebale biti u širini ramena ili malo šire. Sagnite se i držite leđa uspravno. Istodobno, šipku trebate držati točno u sredini, inače nećete uspjeti. Počnite s malim utezima i napredujte s povećanjem snage.
Ovo je samo jedna od tehnika koju Brooks Cube opisuje u Dobnom treningu dinosaura. Knjiga je vrlo zanimljiva, poučna i preporučuje se svakom sportašu za čitanje.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja vježbi Brooksa Kubika u ovom filmu:
[media =
