Ovaj članak opisuje mješavine bjelančevina i ugljikohidrata koje svaki sportaš može pripremiti sam. Ovaj članak opisuje mješavine bjelančevina i ugljikohidrata koje svaki sportaš može pripremiti sam.
Mješavine bjelančevina i ugljikohidrata raširene su u sportu. Pomažu ubrzati proces oporavka i rasta mišićnog tkiva. Sportaši trebaju dodatne proteine više nego normalni ljudi. Zbog velikih opterećenja tijekom treninga, makronutrijenti koji ulaze u tijelo zajedno s hranom često nisu dovoljni. Osim toga, mnoge namirnice, uz veliku količinu proteinskih spojeva, sadrže i masti koje bi sportaši trebali ograničiti.
Iz tog razloga, različite proteinske mješavine i suplementi postali su izvrstan dodatak prehrani sportaša. Ali ne samo za to, u tijelu sportaša potrebni su proteini. Pod utjecajem opterećenja treniranjem dolazi do aktivnog razgradnje vlastitih proteina u mišićnim tkivima i za oporavak su potrebni novi građevinski materijali. Što su makronutrijenti brži u tijelu, proces oporavka počinje ranije. U tu svrhu sportaši koriste brzo asimilirane proteinske smjese odmah nakon završetka treninga.
Najkorisniji spoj aminokiselina je metionin. Zbog svoje prisutnosti tijelo može stvarati mentalne skupine "CH / 3", a metionin je također uključen u proizvodnju kreatina. Posredno, ovaj spoj aminokiselina također sudjeluje u poticanju procesa sagorijevanja masti, dopuštajući tijelu da pretvori masti u fosfatide u najkraćem mogućem roku. To, pak, štiti jetru od dodatnog stresa.
Recepti za miješanje proteina
Sportaši mogu sami napraviti prilično veliku količinu proteinskih smjesa.
Proteinski napitak
Uključuje:
- 10 grama svježeg sira;
- 100 grama soka od višanja;
- 15 grama šećera;
- 20 grama bjelanjaka (može se zamijeniti s 30 grama obranog mlijeka u prahu).
Najbolje je uzeti smjesu nakon treninga.
Mješavina proteina mliječne borovnice
Uključuje:
- 40 grama obranog mlijeka u prahu (može se zamijeniti sa 15 grama mješavine proteina poput Pro kompleksa);
- 1 žlica / l borovnice;
- Svježe iscijeđen sok od pola limuna;
- 2 žličice šećera (med).
Postupak kuhanja: preostali sastojci dodaju se u jedan dio mlijeka i preliju s ostatkom mlijeka. Možete ga koristiti odmah nakon treninga ili kao desert.
Mješavina proteina od skute
Uključuje:
- 40 grama obranog mlijeka u prahu (25 grama mješavine proteina);
- 60 grama svježeg sira;
- 5 žlica / l mlijeka;
- Pola banane;
- 1 žličica šećera;
- Po ukusu se dodaje limunov sok.
Postupak kuhanja: mješavina proteina se razrijedi u mlijeku, a zatim pomiješa sa skutom. Zatim dodajte šećer, limunov sok i nasjeckanu bananu. Bolje ga je koristiti kao desert.
Mocha koktel
Uključuje:
- 40 grama obranog mlijeka u prahu (25 grama mješavine proteina);
- 1 žlica / l skuhanog mlijeka;
- 2 žličice kave (instant);
- 1 šalica mlijeka
Postupak kuhanja: bjelančevinska smjesa se razrijedi u skuhanom mlijeku, a zatim pomiješa s ostalim sastojcima. Bolje ga je koristiti nakon treninga kao dopunsku hranu.
Priprema mješavina ugljikohidrata i ugljikohidrata i minerala
Ova vrsta mješavine sadrži brzo probavljive ugljikohidrate poput fruktoze, glukoze i saharoze. Ove tvari gotovo trenutno ulaze u krvotok i pomažu vratiti energetsku ravnotežu u tijelu. Također uključuju mineralne soli, koje pozitivno utječu na ravnotežu vode i soli i potiču potrebne kemijske reakcije.
Preporučljivo je koristiti mješavine ove vrste tijekom razdoblja natjecanja i nakon njihovog završetka za vraćanje energije. Također će biti vrlo učinkoviti nakon intenzivnog treninga. Jedna doza je od pola do jedne čaše. Osim mješavina proteina, sportaši ih mogu pripremiti sami.
Mješavina br
Uključuje:
- 50 grama šećera;
- 50 grama glukoze;
- 40 grama soka od voća i bobičastog voća;
- 0,5 grama askorbinske kiseline;
- 1 gram natrijevog fosfata;
- Oko 200 grama vode.
Možete ga koristiti tijekom utrke, nakon završetka treninga, između natjecanja i kao dopunsku hranu.
Mješavina br.2
Uključuje:
- 50 grama šećera;
- 25 grama glukoze;
- 5 grama džema od brusnica;
- 0,3 grama askorbinske kiseline;
- 0,5 grama limunske kiseline;
- 3 grama natrijevog fosfata.
Postupak kuhanja: pravi se izvarak bobica šipka (20 grama bobica uzima se na 200 grama vode), koji se zatim pomiješa sa svim sastojcima. Preporučljivo je koristiti ga prije intenzivnih opterećenja tijekom prijelaza udaljenosti od strane biciklista, skijaša i trkača.
Mješavina br. 3
Uključuje:
- 25 grama šećera;
- 25 grama glukoze;
- 2,5 grama ekstrakta bobica;
- 0,2 grama natrijevog klorida;
- 200 ml vode;
- 0,06 grama glutaminske kiseline;
- 0,1 do 0,5 grama askorbinske kiseline;
- 0,4 grama (najveća dopuštena doza je 1 gram) kalija fosforne kiseline (jednosupstituirana).
Preporučljivo je konzumirati jedan i pol do dva sata prije početka ili nakon intenzivnog treninga. Odjednom se uzima od pola do cijele čaše.
Mješavina br. 4
Uključuje:
- 25 grama šećera;
- 25 grama glukoze;
- 1 gram limunske kiseline;
- 200 ml voćnog soka;
- 0,25 grama askorbinske kiseline;
- 1 gram natrijeve fosforne kiseline;
- 0,5 grama natrijevog klorida.
Preporučljivo ga je koristiti tijekom prelaska udaljenosti i u stankama između natjecanja.
Pomiješajte "Glucomax"
Uključuje:
- 30 grama zobenih pahuljica;
- 100 grama glukoze;
- 1 žumanjak;
- 200 mililitara vode;
- Svježe iscijeđen sok od jednog limuna;
- 2 grama papangina (kalijev magnezijev aspartat).
Postupak kuhanja: pravi se izvarak zobenih pahuljica (30 grama pahuljica uzima se na 200 grama vode), koji se zatim pomiješa sa svim sastojcima. Preporučljivo je koristiti ga tijekom natjecanja, nakon intenzivnih treninga i kao dopunsku hranu.
Pomiješajte "Ergovit"
Uključuje:
- 30 grama zobenih pahuljica;
- 60 grama glukoze;
- Jedan žumanjak;
- 0,3 grama kofeina;
- 0,5 grama askorbinske kiseline;
- 0,1 grama vitamina B;
- 2 grama panangina.
Postupak pripreme i primjena odgovaraju smjesi Glucomax.
Obrnuta mješavina šećera
Uključuje:
- 100 grama šećera;
- 200 mililitara vode.
Postupak kuhanja: šećer treba otopiti u vodi i u dobivenu smjesu dodati 10 kapi HCe. Kuhajte 10 minuta i ostavite da odstoji. Za 1 litru vode potrebno je dodati oko jedan gram vitamina C. Treba ga konzumirati odmah nakon intenzivnih treninga.
Smjese s polinezasićenim masnim kiselinama i ugljikohidratima
Većina metaboličkih procesa, poput izmjene ATP -a, događa se na staničnoj razini u staničnim membranama. Jedna od komponenti stanične membrane su fosfolipidi koji sadrže zasićene, nezasićene i polinezasićene masne kiseline. Stanje staničnih membrana, a time i njihove funkcionalne sposobnosti uvelike ovise o sastavu fosfolipida. Pod utjecajem jakih opterećenja, membrane se često uništavaju, oporavljajući se samo tijekom pauza u treningu. Dakle, sportaš mora tijelu osigurati masne kiseline koje se ne mogu sintetizirati prirodnim putem.
Ergomax smjesa
Uključuje:
- 120 grama kiselog vrhnja;
- 100 grama svježe iscijeđenog soka od naranče;
- Sok od pola limuna;
- 60 grama biljnog ulja;
- Jedan žumanjak;
- 25 grama džema od višanja.
Postupak kuhanja: kiselo vrhnje, žumanjak, sok i maslac umutiti mikserom. Zatim se pomiješaju s džemom. Treba ga konzumirati sat vremena prije početka ili kao dopunsku hranu.
Mješavine i obroci koji sadrže polinezasićene masne kiseline
Pokazalo se da su ubrzani procesi oporavka i opskrba tijela hranjivim tvarima, mješavine i jela, koja uključuju polinezasićene masne kiseline. Potiču sintezu proteinskih spojeva i građevni su materijal za stvaranje membranskih fosfolipida.
Smjesa - bešamel
Uključuje:
- 40 grama obranog mlijeka u prahu (25 grama mješavina proteina);
- 20 grama biljnog ulja;
- 1 žličica svježe iscijeđenog soka od limuna;
- 2 grama brašna;
- 250 grama juhe od povrća;
- Jedan žumanjak;
- Sol po ukusu;
- Bijelo vino po ukusu.
Postupak kuhanja: brašno se mora pomiješati s maslacem i lagano prokuhati. Nakon toga dodaje se sok, sol i vino. Pustite da se smjesa ohladi, a zatim joj dodajte mješavinu žumanjaka i proteina.
Smjesa - majoneza
Uključuje:
- 25 grama mješavine proteina;
- 2 žlice / l majoneze;
- 2 žlice / l mlijeka;
- Nasjeckano začinsko bilje, šećer, sol i limunov sok dodaju se po ukusu.
Postupak pripreme: mlijeko se pomiješa s mješavinom proteina i dodaju se ostali sastojci. Koristi se za vrijeme obroka kao međuobrok.
Proteinska smjesa s jajetom
Uključuje:
- Jedno tvrdo kuhano jaje;
- 12 grama mješavine proteina;
- 1 žlica / l kiselog vrhnja ili jogurta;
- 1 žlica / l grama biljnog ulja;
- Senf i sok od limuna po ukusu.
Postupak kuhanja: Jaje se prereže na pola. Žumanjak se melje s ostalim sastojcima. Dobivena smjesa se koristi za punjenje preostalog bjelanjka. Koristi se kao međuobrok uz obroke.
Koktel od rajčice
Uključuje:
- 25 grama mješavine proteina;
- 200 grama soka od rajčice;
- Limunov sok, biber i sol po ukusu.
Postupak kuhanja: svi sastojci su pomiješani.
Kao analog gotovih mješavina proteina možete koristiti mlijeko u prahu dodano raznim jelima. Mlijeko u prahu jeftinija je zamjena za mješavinu proteina, ali potonje sadrži posebno odabrane proteinske spojeve.
Vizualno se možete upoznati s tehnologijom stvaranja pojačala kod kuće u ovom videu:
