Kako napumpati ruke 50 cm u tri mjeseca? Istina ili fikcija. Tajna ogromna tehnika ruku koju su koristili Arnold i drugi sportaši Olimpije. Tijelo treba razvijati skladno i nastojati ne obraćati posebnu pozornost na pojedine mišićne skupine. Iako su ruke još uvijek na ovom popisu zasebno. Mnogi sportaši početnici sanjaju o pumpanju bicepsa i možda prsima. To se lako može objasniti, jer svi žele ljeti nositi majicu kratkih rukava.
Ova želja objašnjava i nedostatak znanja o metodama pumpanja drugih mišićnih skupina, ali većina sportaša početnika zna za bicepse i tricepse. Međutim, ni ovdje nije sve tako jednostavno. Nije dovoljno samo raditi dizala ili klupe. Ako želite znati je li realno napuhati ruke do 50 cm, onda je ovaj članak definitivno za vas.
Odmah treba reći o dva osnovna pravila:
- Obuka mora biti teška;
- Ruke treba pumpati u isto vrijeme.
Ponekad sportaši pogriješe dijeleći trening ruku. Potpuno je neučinkovit i nećete moći napredovati. Ako želite povećati ruke, pripremite se za činjenicu da će svaka sesija na ovoj mišićnoj skupini biti dovoljno duga.
Morate koristiti metodologiju treninga snage, jer samo ona može dati veliko povećanje mase. Ovo je vjerojatno najprikladnija shema treninga, jer pri korištenju drugih metoda povećanja intenziteta vježbe, na primjer, skraćivanja vremena odmora između serija, trebate biti jako oprezni da ne preopteretite mišiće.
Odabir vježbi za ruke
Danas ćemo govoriti o korištenju progresivnih opterećenja. Dakle, same vježbe i njihov slijed možda se neće dugo mijenjati, iako sve promjene mogu biti korisne.
Za razvoj bicepsa prva vježba je savijanje ruku sa šipkom u stojećem položaju. Dodatni pokreti izvode se bučicama - savijanjem ruku na klupi za stoku i savijanjem ruku u sjedećem položaju naizmjence. Ostatak vježbi za bicepse više nije toliko važan i možete raditi bilo koju od njih. To mogu biti užad, čekić ili nešto drugo.
Za tricepse prvi je pokret klupa za stisnuti stisak ili francuska preša. Najbolja opcija je izmjena ovih vježbi tijekom tjedna. Ove vježbe su osnovne. Nakon njih možete izvoditi, na primjer, blok presove u stojećem položaju, francuske pritiske bučicama u sjedećem položaju, sklekove na neravnim šipkama itd.
Program treninga ruku
Program obuke, koji možete vidjeti u nastavku, približan je. Težine biste trebali birati na temelju vaših individualnih vrijednosti, a redoslijed vježbi se može promijeniti.
Prilikom izvođenja podizanja šipke za bicepse, učinkovito je koristiti piramidu. Ukupno se izvodi pet serija od 10-12, 8-10, 6-8, 5 i 2 ponavljanja. Težine, odnosno skupovi - 70, 80, 90, 100, 110 kilograma. Tada možete smanjiti radnu težinu na 60 kilograma i raditi s maksimalnim brojem ponavljanja. Istodobno, u svakom setu možete raditi do neuspjeha, ali treba imati na umu da se tehnika izvođenja vježbi može promijeniti na gore.
Međutim, u ovom slučaju možete koristiti elemente varanja u svakom pristupu. Međutim, pokušajte postupno povećavati taj postotak i posvetiti više pažnje tehnici u prvim setovima. Na primjer, izvodite prvi set čisto, a već u drugom će 40 posto ponavljanja koristiti varanje. Zauzvrat, s težinom od 100 kilograma ili većom, možete koristiti samo varanje.
Većina sportaša kovrče sa šipkom klasificira kao vježbe snage, a ne vježbe pumpe. Uz njegovu pomoć možete ojačati ligamente i dodati mišićnu masu, kao i povećati težinu u sljedećim vježbama. Druga vježba za bicepse je uvijanje bučicama na klupi Scott. Napravite nekoliko serija, povećavajući težinu tako da možete napraviti 10 ponavljanja. Posljednja vježba je naizmjenično savijanje ruku s bučicama. Također napravite dva seta ili čak jedan.
Prijeđimo na trening tricepsa. Francuski tisak može se izvesti u tri seta od 12, 10 i 6 ponavljanja. Preša s uskim hvatom izvodi se na sličan način. Sjetite se da biste ipak trebali pojedinačno odabrati težinu sportske opreme, kao i broj ponavljanja. Ovdje navedena shema je uvjetna i možete je promijeniti prema vlastitom nahođenju.
Također treba napomenuti da je gore opisana shema obuke vrlo teška i prilično traumatična. Preporučljivo je nakon što postignete cilj u pogledu veličine šake, promijenite shemu kako ne biste doveli tijelo u opasnost. U početku bi ruke trebalo trenirati jednom tjedno, nakon postizanja očekivanog rezultata, to se može učiniti rjeđe kako bi se održala stečena mišićna masa.
Također je vrijedno ograničiti težine i ne povećavati ih. To će vam omogućiti da stalno budete u dobroj formi i da ne izgubite veličinu ruku. Ako debljate s velikim poteškoćama, možda ćete morati riskirati, iako morate zapamtiti svoje zdravlje. Nekoliko riječi treba reći i o specijalizacijama.
To nije potpuno opravdano u smislu učinkovitosti obuke. Mnogo je učinkovitije koristiti određene dane u tjednu za treniranje različitih mišićnih skupina. To će vam omogućiti skladan razvoj tijela i bit će sasvim dovoljno za razvoj vaših mišića.
Ako neki od vaših mišića zaostaje u razvoju, trebali biste raditi na njima samo unutar rasporeda treninga. U posljednje vrijeme postoji trend u profesionalnom bodybuildingu da se skrati vrijeme treninga. Ako tek počinjete s teretanom, česti časovi mogu imati smisla, ali važno je ne pretjerivati.
Kad dosegnete svoju maksimalnu razinu, bit će vrlo teško postići značajne promjene, a češće će to biti nemoguće.
Za više informacija o pravilima i tajnama treninga ruku pogledajte video:
[media =
