Saznajte kako izgraditi svoje latove kod kuće bez posjećivanja skupih fitness centara i trošenja puno vremena na sport. Mnogi momci zainteresirani su za učinkovitost treninga kod kuće. Sada nećemo raspravljati zašto netko nema priliku posjetiti dvoranu. Svrha ovog članka je govoriti o tome koje će vježbe krila kod kuće biti najučinkovitije.
Anatomija mišića leđa
Krila ili latissimus dorsi, kada su dovoljno razvijeni, naglašavaju sportsku figuru čovjeka. Jaka leđa jednako su važna u usporedbi s napuhanim mišićima prsa ili ruke. Također treba reći da su leđni mišići jedna od najtežih skupina za pumpanje. Najteže je raditi samo na nogama.
Ova skupina uključuje veliki broj mišića, a latovi su najmasivniji. Da biste postigli željeni rezultat, trebali biste redovito vježbati. Za to ne morate ići u teretanu, mnoge vježbe krila kod kuće neće biti ništa manje učinkovite. Važno je samo napredovati opterećenje i promatrati tehniku njihove provedbe. Pripremite se na činjenicu da nećete moći postići trenutne rezultate.
Vježbe na krilima na vodoravnoj traci
Morate zapamtiti da svoje latove nećete moći izgraditi bez upotrebe vodoravne šipke. Sada ćemo vam reći o vježbama na krilima kod kuće, koje se moraju izvoditi na ovoj sportskoj opremi.
- Zgibovi, široki hvat. Kad radite zgibove za razvoj krila, morate koristiti široki hvat. Također je vrlo važno povući se što je više moguće kako bi se pri izvođenju pokreta u suprotnom smjeru ciljni mišići maksimalno rastegnuli. Istodobno, u krajnjem gornjem položaju putanje, oni će se maksimalno skratiti. Sve to pridonosi aktivnom rastu mišićnih vlakana.
- Zgibovi iza glave. Jednako učinkovita vježba na krilima kod kuće. Da biste izvukli maksimum, morate leđima dodirnuti šipku.
- Povlačenja, hvat unatrag. Opet morate koristiti široki hvat, ali s dlanovima okrenutim prema vama. Kako biste povećali učinkovitost kretanja, trebali biste zastati na krajnjoj gornjoj točki putanje.
Vježbe bez vodoravne šipke kod kuće
Za pumpanje latova bez vodoravne šipke potrebne su vam bućice. Evo osnovnih vježbi krila kod kuće pomoću ove sprave za vježbanje.
- Redovi s bučicama u nagnutom položaju. Stavite stopala u razinu ramenih zglobova i lagano savijte leđa, nagnite tijelo prema naprijed. Dok udišete, počnite povlačiti školjke do trbuha, a dok izdahnete, spustite ih. Vrlo je važno osigurati da su zglobovi lakta međusobno paralelni i da se kreću samo u okomitoj ravnini.
- Red jedne bućice u nagnutom položaju. Kako biste olakšali izvođenje ove vježbe, stavite jedno koljeno na stolac i naslonite ruku na njega. Izvedite pokret sličan prethodnoj vježbi, ali jednom rukom. U konačnom gornjem položaju vrijedi zastati kako bi vježba bila što učinkovitija.
Ostale učinkovite vježbe krila kod kuće
- Klasični sklekovi. Ovaj pokret bit će vrlo koristan za sportaše početnike koji još nemaju dovoljno razvijene mišiće i ne mogu se povući. Tehnika izvođenja pokreta ispumpavanjem krila gotovo je identična redovitim sklekovima. Međutim, kako bi se povećalo opterećenje latova, prsa bi vam trebala pasti ispod razine dlanova. Jednostavno rečeno, ruke ne treba stavljati na tlo, već na dodatne potpore. To mogu biti, recimo, knjige. Također biste trebali koristiti položaj ruku nešto širi od razine ramenih zglobova. Osim toga, noge bi također trebale biti označene za potporu.
- Vježbe na krilima kod kuće s kettlebellom. Kettlebell može postati prilično učinkovit projektil za pumpanje krila. No, ovaj projektil nije prikladan za početnike, ali za iskusne sportaše može biti vrlo koristan. Imajte na umu da kettlebell može biti koristan ne samo za razvoj krila, već i za trapeze. Tehnika izvođenja pokreta slična je mrtvom dizanju jedne bučice u nagnutom položaju. Jedina razlika leži u sportskoj opremi koju koristite. Vrlo je važno pratiti svoje disanje i to se odnosi na sve pokrete snage. To ne samo da povećava učinkovitost treninga, već i smanjuje rizik od ozljeda. Sjetite se da biste trebali početi s malim utezima i postupno ih povećavati.
Savjeti za vježbanje krila kod kuće
Dakle, tijekom izvođenja vježbi morate paziti na svoju tehniku i disanje. Ako sve radite ispravno, nakon par mjeseci moći ćete vidjeti rezultate svoje nastave. Osnovne vježbe su najučinkovitije čak i kada vježbate kod kuće. No izvrsne rezultate možete postići samo pravilnom organizacijom prehrane i treninga. Ne žurite s povećanjem radne težine, jer će to dovesti do kršenja tehnike, a to pak negativno utječe na učinkovitost vaših vježbi.
Ako slijedite tehniku, nećete morati koristiti puno utega. Istodobno se ne smije zaboraviti važnost progresije opterećenja. U svakoj vježbi na krilima kuće trebali biste napraviti najmanje tri seta od po 8-12 ponavljanja.
Usput, ne zaboravite da opterećenje može napredovati ne samo povećanjem težine sportske opreme, već i povećanjem broja serija i ponavljanja.
Primjer programa obuke krila
Ovo je uzorak programa obuke u kojem možete unijeti potrebne promjene.
1. dan treninga
- Povlačenja, široki zahvat - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Zgibovi, hvat na razini ramenih zglobova - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Redovi s bučicama - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Zgibovi, hvat unatrag na razini ramenih zglobova - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Padovi - 4 seta po 10 ponavljanja.
2. dan treninga
- Sklekovi u potpori od zida - 4 seta od po 10 ponavljanja.
- Pojedinačni redovi s bučicama - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Povlačenja, široki zahvat - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Sklekovi - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Padovi na neravnim šipkama, razmaknuti laktovi - 4 seta od po 10 ponavljanja.
3. dan treninga
- Padovi na neravnim šipkama, normalno držanje - 4 seta od po 10 ponavljanja.
- Zgibovi za glavu, normalni hvat - 4 seta od po 10 ponavljanja.
- Promjena hvata šipke na vodoravnoj traci - 4 seta od po 10 ponavljanja.
- Zgibovi, redoviti hvat - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Povlačenja, uski hvat - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Zgibovi za glavu, široki zahvat - 4 seta od po 10 ponavljanja.
4. dan treninga
- Padovi na neravnim šipkama, hvat iza leđa - 4 seta od po 10 ponavljanja.
- Redovi s jednom bučicom u nagnutom položaju - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Umoči na neravnim šipkama, zglobovi lakta razdvojeni - 4 seta od po 10 ponavljanja.
- Povlačenja, uski hvat - 4 seta po 10 ponavljanja.
Možete napraviti vlastite komplekse, a za stalni napredak samo trebate unijeti promjene u proces treninga. Vrlo često sportaši zaborave na to i ne mogu razumjeti zašto je napredak usporio ili čak potpuno stao. Iako mnogi vjeruju da vježbe krila kod kuće neće donijeti željeni rezultat, to nije sasvim točno.
Sigurno nećete moći izgraditi mišiće vrijedne naslovnice časopisa o bodybuildingu. Međutim, ovo vam ne treba. Dovoljno je izgraditi mišiće, dajući vašem tijelu sportski izgled. Ako pravilno organizirate svoju prehranu i proces treninga, tada možete postići svoje ciljeve kod kuće.
Važno je samo to željeti i činiti to redovito. Prije svega, morate pobijediti svoju lijenost koja "živi" u svakoj osobi. Uključivanjem u naporan rad, korak po korak, približit ćete se svojim ciljevima. Ne računajte na brzi rezultat, jer tijelo jako nerado gradi mišićnu masu, smatrajući ga nepotrebnim elementima. To je osobito teško s prirodnim treningom. Želja za brzim rezultatima tjera mnoge ljubitelje bodybuildinga na korištenje AAS -a. Međutim, oni vam uopće ne trebaju.
Denis Semenikhin govori više o treningu krila:
