Ako vam je cilj osvojiti utege u bench pressu? Zatim svakako provjerite metodologiju treninga koja će povećati vašu trenutnu izvedbu za 20 kg. U powerliftingu jedna od natjecateljskih vježbi je bench press. Mnogi sportaši željeli bi redovito povećavati svoje sportske performanse. Danas ćemo govoriti o tome kako povećati bench press za 20 kg mjesečno, koristeći vrlo učinkovitu metodu treninga.
Prije nego prijeđete na raspravu o samoj metodologiji treninga, trebali biste razgovarati o samoj vježbi, točnije, o nekim suptilnostima koje će vam pomoći poboljšati vaše osobne performanse. Počnimo sa širinom hvata jer je ovo tema o kojoj se jako raspravlja. Kao što mnogi sportaši znaju, hvat može biti srednje uzak i širok.
Sada ste pred zadatkom da odaberete najbolju za sebe, za koju biste trebali izvesti malu vježbu. Sjednite na pod i zauzmite udoban položaj za pritisak. Zamolite prijatelja da vam izmjeri udaljenost između ruku. Ovo će biti vaš optimalni zahvat, koji biste trebali koristiti u budućnosti. Možda mislite da to nije znanstveni pristup, ali vaše tijelo bolje zna kako će mu biti ugodno raditi bench press.
Druga tajna je smjer kretanja. Najčešće sportaši stisnu sportsku opremu ravno i gore. Međutim, ako pogledate profesionalne powerliftere, oni izvode ovaj pokret drugačije - gore i pod blagim kutom prema glavi.
I posljednja nijansa izvođenja bench pressa je izvijanje leđa. Naravno, to vam omogućuje korištenje veće radne težine, ali to je samo zbog smanjenja udaljenosti između prsa i sportske opreme. Ali to neće utjecati na povećanje pokazatelja snage. Zauzvrat, morate razvijati snagu za napredak.
Tehnika treninga na klupi
Odmah treba reći da se trening prema ovoj tehnici treba provesti tek nakon izvođenja zagrijavanja. Bolje je početi s praznom trakom, polako izvodeći 5 do 6 ponavljanja. Zatim napravite još 3 do 4 ponavljanja male težine za 4 seta. Nakon pauze od tri minute, možete izravno započeti vježbu.
Tehnika je stvorena za razvoj mišića cijelog tijela i ne morate ozbiljno prilagođavati program treninga. Metodologija se temelji na principu "push -pull", što podrazumijeva istodobno vježbanje jednog dana svih mišića koji izvode pokrete guranja, a s drugog - povlačenje. Prva skupina uključuje mišiće prsa, ramenog pojasa i tricepsa. Leđa i biceps pripadaju drugoj skupini, kao i noge. To je zbog činjenice da je trajanje treninga leđa i bicepsa kraće u odnosu na skupinu mišića koji guraju. Noge treba trenirati jednom tjedno. Mišići nogu su veliki i teško ih je trenirati i zahtijevaju puno energije. Ako češće trenirate noge, možda nećete postići željeni rezultat u bench pressu.
Većina sustava treninga uključuje maksimiziranje mišićnog stresa, nakon čega slijedi odmor za obnovu tijela. Danas opisana tehnika temelji se na postupnom povećanju radne težine. Ne morate povećavati težinu u svakoj lekciji, ali to morate činiti postupno, stvarajući tako stvarniji porast snage i mišićne mase. U prvoj fazi ova tehnika uključuje dvodnevni razdiobu i nemate izbora. Raspored treninga strogo je sastavljen i mora se poštivati. Osim ako, naravno, ne želite postići svoj cilj u klupi.
Program obuke je prilično jednostavan. Osnovne vježbe treba izvoditi na svakoj mišićnoj skupini. Istodobno će biti i pomoćne vježbe za razvoj leđa, delta, bicepsa i tricepsa. Također, nemojte sami povećavati opterećenje i slijedite preporuke. Inače, to može dovesti do pretreniranosti, ali bolje je da su mišići malo istrenirani. Istodobno, ne trebate se bojati da ćete izgubiti volumen mišića ili smanjiti pokazatelje snage.
Naprotiv, oni će se povećati nakon prelaska na normalni trening. Prilikom treninga grudi bit će nekih nijansi o kojima ćemo kasnije govoriti. Na primjer, u jednoj lekciji morate napraviti tri seta od 1, 2 i 3 ponavljanja, au drugoj - 4, 5 i 6 ponavljanja.
Ako prije niste radili setove s manje od četiri ponavljanja, sada ćete to učiniti. Takvi pristupi dovode do povećanja pokazatelja snage, a to je upravo ono što pokušavamo postići.
Isto se može reći i za intenzitet nastave. Prilikom izvođenja setova s malim brojem ponavljanja morate raditi s gotovo maksimalnim utezima, što također povećava intenzitet vježbe. Ne zaboravite da što je radna težina bliža maksimumu ponavljanja, to će intenzitet treninga biti veći. Istodobno, volumen mišića neće se povećati tako brzo, ali će pokazatelji snage savršeno rasti.
Osim što će jednom tjedno biti trening nogu, morat ćete donekle smanjiti opterećenje ramenog pojasa. Program obuke uključuje nekoliko vrsta preša iznad glave i prednje delte ne trebaju dodatno opterećenje. Trening ramenog pojasa održava se u ponedjeljak i petak.
Prvog dana nastave treba izvoditi zamašne pokrete s bučicama u stranu, a drugi dan će se razviti mišići koji rotiraju ramenski zglob. Da biste poboljšali performanse bench pressa, morate imati čvrste zglobove ramena. Svaki trening trajat će oko sat vremena. Njegovo trajanje ne smije se povećavati. A sada o samim vježbama.
ponedjeljak
- Bench press u ležećem položaju;
- Ležišta za bučice u ležećem položaju;
- Zamahnite na strane s bučicama;
- Francuski tisak.
srijeda
- Povlačenje bloka u smjeru prsa, uski hvat;
- Savijen preko šipki;
- Curl curl sa šipkom za bicepse.
petak
- Vježbe za okretanje ramena;
- Bench press u ležećem položaju;
- Umoči na neravnim šipkama.
subota
- Čučnjevi
- Pritisak nogom;
- Savijanje nogu;
- Povlačenje bloka u smjeru prsa, obrnuti zahvat;
- Redovi s bučicama;
- Sjedenje bućica s bučicama.
Za više detalja o tome kako povećati pokazatelj snage u bench pressu, pogledajte ovaj video od Denisa Borisova:
[media =
