Naučite kako najbolje iskoristiti svoje vježbe kod kuće, postižući značajne rezultate u kratkom vremenu. Mnogi su ljudi sigurni da su učinkoviti sportovi mogući samo u teretani uz skupu specijaliziranu opremu. Međutim, sada jedan smjer u sportu postaje sve popularniji, što pruža priliku za provođenje visokokvalitetne nastave kod kuće. U sklopu ovog članka reći ćemo vam kako organizirati crossfit trening kod kuće.
Crossfit trening treba shvatiti kao kružne vježbe eksplozivnim tempom, što vam omogućuje da ga organizirate u svim uvjetima. Čak i ako kod kuće nemate niti jednu sportsku opremu, u CrossFitu postoji veliki broj vježbi za koje je vlastita težina sportaša sasvim dovoljna.
Crossfit trening se može izvoditi za osobe različitih tjelesnih sposobnosti. Možete vježbati ne samo kod kuće, već i na otvorenom. Nastava je kratka (od 20 minuta do sat vremena), ali uključuje visoki intenzitet.
Kako stvoriti program treninga crossfita?
Crossfit trening uključuje razvoj velikog broja ljudskih svojstava - snage, izdržljivosti, koordinacije, fleksibilnosti, brzine, performansi itd. Možete promijeniti fokus svog treninga svaki dan. Na primjer, danas morate raditi na brzini, a sutra - na snazi.
Kada radite CrossFit kod kuće, morate se pridržavati nekoliko načela:
- Budući da su vježbe prvenstveno osmišljene za povećanje izdržljivosti, morate smanjiti pauze za odmor između setova.
- Nakon svake sesije trebali biste se osjećati jako umorno i snažno izvoditi pokrete.
- Neka program obuke bude što raznovrsniji i zanimljiviji.
- Mora se obratiti pozornost na sve mišićne skupine.
- Pokušajte piti vodu nakon što završite sesiju, a ne tijekom treninga.
Kako izvesti crossfit trening kod kuće?
Prije bilo kakvog treninga, uključujući crossfit kod kuće, morate napraviti visokokvalitetno zagrijavanje. Njegovo trajanje treba biti između 10 i 15 minuta. Da biste to učinili, možete izvesti "preklop" za mišiće trbuha, čučnjeve nakon čega slijedi iskakanje i sklekove s pljeskanjem. Prva dva pokreta mogu se izvesti u 20 ponavljanja, a treći - 15 puta. Sada ćemo vam ponuditi jedan set vježbi koje morate izvoditi dva puta tjedno, po 16 puta. Kako biste stalno napredovali u opterećenju, svaku lekciju zabilježite vrijeme njenog izvođenja i pokušajte postaviti nove rekorde.
- Zamahni jednom rukom. Pokret koristi mišiće leđa, ruku, ramenog pojasa, stražnjice i nogu. Za izvođenje nogu treba postaviti malo šire od razine ramenih zglobova, a između njih postaviti bučicu. Počnite polako čučati i uzmite sportsku opremu u ruku, s dlanom okrenutim prema vama. Zatim morate brzo ispraviti noge, stojeći na prstima i podići projektil prema gore. Pokret bi trebao biti uz tijelo. Istodobno savijte lakatni zglob radne ruke pomaknuvši ga u stranu. Savijajući zglobove koljena, ispravite ruku tako da je projektil u njoj stegnut. Učinite 8 ponavljanja u jednom smjeru, a istu količinu u drugom.
- Hod medvjeda. U rad su uključene sve mišićne skupine. Zauzmite položaj na sve četiri s licem prema dolje. Vrlo je važno da su zglobovi lakta i koljena, kao i kukovi i zapešća, u jednoj liniji. Ispravite zglobove koljena, a ramena i ruke u ovom trenutku nastavljaju ostati u liniji. Pomičite se naprijed dok preuređujete suprotne udove u isto vrijeme, recimo, desnu ruku i lijevu nogu. Ukupno morate napraviti 30 koraka.
- Zamahnite s obje ruke. Vježba jača mišiće nogu, ruku, stražnjice, leđa i trbuha. Noge trebaju biti u razini ramenih zglobova, a stopala blago okrenuta u stranu. Čučanj držeći bučice (kettlebell) objema rukama. Nakon toga brzo se uspravite, podižući ruke sa sportskom opremom prema gore.
- Ruke s bučicama. Pokret je osmišljen za treniranje mišića trbuha, ruku, nogu i stražnjice. Sportska oprema je u jednoj ruci koja je podignuta prema gore, a dlan je usmjeren prema vama. Naslonite se naprijed sa savijenim koljenima pod pravim kutom. Bez spuštanja ruku vratite se u početni položaj. Zatim skočite drugom nogom. Ruku treba promijeniti usred seta.
- Sumo red s bučicama. Ovo je izvrstan pokret za treniranje mišića gluteusa, leđa, nogu, bicepsa i ramenog pojasa. Sportska oprema drži se u dvije ruke. Noge trebaju biti široko raširene, a stopala razmaknuta. Lagano čučnite, nagnite se naprijed, a leđa držite uspravno. Počnite se uspravljati, istodobno povlačeći školjke do razine ramenih zglobova.
- Preskakanje objekta. Postavite se okrenuti prema predmetu, poput klupe. Ne zaboravite da se visina predmeta mora individualno prilagoditi. Počnite brzo skakati preko objekta.
- Sklekovi na rukama u L-pozi. Učinkovit pokret za jačanje mišića ruku, leđa, prsa i trbuha. Naglasite zglobove koljena u blizini zida, na udaljenosti 60–90 centimetara od njega. Nakon toga stavite ruke na tlo malo šire od razine ramenih zglobova. Ispravite tijelo dok ste naslonili ruke na zid. Kao rezultat toga, trebali biste zauzeti položaj sličan slovu "L". Za početak, samo trebate ostati u tom položaju četvrt minute. Kad su vam mišići jaki, počnite raditi sklekove na rukama.
- Burpee. Ovaj pokret smatra se jednim od glavnih u CrossFitu. Sjednite i naslonite dlanove na tlo, dok bi vam zglobovi koljena u ovom trenutku trebali dodirnuti prsa. Nakon toga oštro zabacite noge unatrag, uzimajući tako potporu dok ležite. Vratite se u početni položaj i naglo iskočite. Učinite to najmanje 10 puta.
Ovo je samo jedan od mogućih kompleksa koji se može koristiti za vježbanje crossfita kod kuće. Postoji mnogo vježbi i bit će vam dovoljno lako stvoriti učinkovite i zanimljive programe vježbanja.
Više informacija o CrossFitu kod kuće potražite u nastavku:
[media =
