Naučite tajnu tehniku za izvođenje najučinkovitijih vježbi za podlaktice. Rezultat je 100% zajamčen. Podlaktice uvelike povećavaju snagu ruku. Ako ti mišići zaostaju u razvoju, bit će vam teško izvoditi druge, teže pokrete, poput bench pressa. Budući da je samo savijanje ruku sa šipkom s hvatom iznad glave učinkovito za mišiće podlaktica, ovaj pokret morate izvesti sami.
Vježba zahvaća bicepse, bočnu podlakticu i brachioradialis mišić. U usporedbi s klasičnim dizanjem sa utezima, ovaj pokret ima nekoliko važnih značajki:
- Kako bi se bicepsi što više isključili iz rada, potrebno je probušiti ruke.
- Većina tereta pada na brachioradialis mišić.
- Bočni dio podlaktice kvalitativno se obrađuje.
Izvođenjem uvijanja sa šipkom s hvatom iznad glave, jačate i ekstenzore zapešća, što uvelike poboljšava hvat. Ako se ozbiljno bavite bodybuildingom, u nekom ćete trenutku morati raditi s velikom težinom, a ovdje će vam trebati snažan stisak. Osim toga, pokret mogu izvesti i predstavnici borilačkih vještina, jer mogu povećati snagu svog udarca.
Kako ispravno uviti uteg?
Vrlo često sportaši vjeruju da je to vrlo jednostavan pokret, što se pri pomnijem ispitivanju pokazalo pogrešnim mišljenjem. Projektil se mora uzeti s gornjim hvatom u širini ramenih zglobova, stavljajući ga u razinu bedra.
Projektil se mora dizati sve dok podlaktice ne budu paralelne s tlom. Tijekom kretanja prema gore udahnite i spustite projektil pri izdisaju. Pokret izvodite laganim tempom. Također je važno isključiti kretanje zglobova lakta, za što moraju biti čvrsto pritisnuti uz tijelo.
Budući da vježba jako opterećuje podlaktice, vrijedi to učiniti na kraju sesije. Također možete preporučiti savijanje zgloba nakon ovog pokreta kako biste povećali opterećenje mišića. Za odlične rezultate izvedite uvijanje sa šipkom iznad glave u tri seta od po 15 ponavljanja.
Kako biste smanjili rizik od dobivanja trave, nemojte koristiti veliku težinu projektila. Bodibilderi početnici mogu čak raditi s praznom šipkom ili laganim bučicama. Na taj ćete način moći dobro svladati tehniku kretanja i smanjiti rizik od ozljeda. Često im sportaši pokušavaju pomoći u izvođenju pokreta leđnim mišićima, što se ne može učiniti. To neće samo smanjiti učinkovitost treninga, već možete ozlijediti leđa. Ako ne možete postići ukočena leđa, smanjite težinu projektila. Ponekad se pokret izvodi uz pomoć prijatelja koji se može ograditi u trenutku zatajenja mišića.
Uobičajene pogreške pri uvijanju ruku sa šipkom
Najčešće, pri izvođenju savijanja ruku sa šipkom s hvatom odozgo, tijekom podizanja projektila, čini se da se ruke "grče". To se može dogoditi čak i tijekom treninga s praznom šipkom. Najčešće, početnici čine sličnu pogrešku, jer ne drže projektil ispravno. Tijekom tog "iscijepljenja" zglobovi se vrlo brzo umore. To može uzrokovati ozljede pri rukovanju velikim utezima.
Također, ponekad sportaši izvode ovaj pokret na početku lekcije, a zatim ne mogu kvalitativno dovršiti pristup. Već smo rekli da kada izvedete uvoj sa šipkom hvatom odozgo, tada mišići podlaktice imaju veliki stres i brzo se umore. Upravo iz tog razloga pokret je najbolje izvesti usred treninga ili u njegovoj završnoj fazi. U ovom trenutku mišići su dobro napeti i neće biti jako umorni.
Prilikom izvođenja vježbe morate ukloniti sve trzaje. Tempo ne smije biti visok kako biste mogli kontrolirati cijeli pokret. Svaki trzaj može uzrokovati ozljede zgloba.
Vrhunski savjeti za uvijanje šipki sa šipkom za sportaše
Sjetite se da je ovaj pokret namijenjen vježbanju mišića zgloba, a ne bicepsa. Iz tog razloga morate napuniti ove mišiće prije nego što napravite pregibe.
Sportska oprema uvijek se mora držati u širini ramenih zglobova. Izvodite li pokret sa zakrivljenom šipkom, tada će se naglasak opterećenja premjestiti na bicepse. Pazite da su zglobovi lakta uvijek čvrsto pritisnuti uz tijelo, što će isključiti njihovo kretanje.
Nemojte zamahivati tijelom i pomoći si leđima. To se može učiniti, ali samo tijekom posljednjih ponavljanja kada više nemate snage za čisti pokret. Kad ne možete napraviti osam ponavljanja, tada morate smanjiti težinu projektila.
Ovaj pokret bit će izvrstan način da završite dan treninga ruku. To će vaše podlaktice učiniti snažnijima i otpornijima.
Tehniku vježbanja pogledajte u ovom videu:
