Vježba s više zglobova izaziva najveći hormonski odgovor. Iz tog su razloga učinkoviti za dobivanje mase. Saznajte o novim otkrićima u fitnesu. Osnovne vježbe imaju svoje ime s razlogom. Oni bi trebali biti temelj programa treninga za sportaše. Ostatak vježbi ih samo nadopunjuje. No, bodybuilding se poboljšava i pojavljuju se nove informacije. Danas ćemo govoriti o novim otkrićima u višezglobnim vježbama u bodybuildingu.
Ako se usredotočite na osnovne pokrete, definitivno ćete napredovati. To se ne odnosi samo na povećanje mase, već i na parametre snage. Na primjer, ako izvodite čučnjeve, tada će napredak biti mnogo veći nego kada ga zamijenite drugima.
Tehnika izvođenja pritiska iz prsa dok stojite u fitnesu
Ovo je izvrstan pokret za razvoj mišića ramena, nogu i leđa. U prosjeku, sportaš može steći više od deset kilograma kvalitetne mase godišnje zahvaljujući pritisku na prsa. Naravno, za to je potrebno izvesti ga u strogom skladu s tehnikom i shvatiti ga ozbiljno.
Ovaj pokret je vrlo popularan u dizanju utega, gdje se prilikom izvođenja dijeli u dvije faze. Prvo morate podignuti projektil na prsa, čime ćete razraditi mišiće nogu i leđa, a zatim izvesti potisak za rameni pojas. Sada ćemo govoriti o tehnici ovog veličanstvenog pokreta.
Faza 1
Sjednite u položaj koji morate zauzeti prilikom izvođenja mrtvog dizanja. Jedina razlika je hvat. U tom slučaju potrebno je koristiti raznogo. Uvjerite se da su vam leđa ravna i da u donjem dijelu leđa postoji prirodni luk. Podignite projektil samo s naporom nogu. Nakon prolaska zglobova koljena sa šipkom, detonirajte projektil.
Faza 2
Ispravite tijelo i pomaknite ramena kako biste projektilu dali poticaj za pomicanje prema gore.
Faza 3
Okrenite ruke i čučnite ispod opreme. Budite oprezni jer se traka već može početi pomicati prema dolje. S projektilom na prsima potpuno se uspravite.
Faza 4
Savijte zglobove koljena i izvedite pokrete za trčanje prema gore, radeći ne samo rukama, već i nogama. Podignuvši projektil iznad glave, spustite šipku. Svi pokreti izvode se bez stanki između faza.
Vježbe za mišiće nogu
Svi sportaši znaju koliko je teško pumpati mišiće nogu. Gotovo nikome se to ne sviđa, ali moraju biti obučeni. U početnika su u većini slučajeva mišići nogu slabo razvijeni, a to je posljedica nekoliko razloga. Ali sada nećemo o njima, već dajemo savjete kako brzo napumpati noge.
- Pokušajte poraditi na mišićima nogu prvog dana u tjednu, a za to odvojite zasebnu aktivnost.
- Kvadricepse je najbolje pumpati pomoću efekta pumpanja, što znači raditi 12 do 15 ponavljanja po setu. Za mišiće stražnjice i zadnje lože bolje je upotrijebiti mali broj ponavljanja, od 4 do 6, i raditi s velikom količinom težine.
- Na kraju svakog tjedna treninga posebnu pozornost posvetite tetivima tetiva.
- Odvojite vrijeme za posebne vježbe za noge jednom tjedno.
- U ovoj aktivnosti morate skočiti na visoke stubove, brzo trčati i skakati gore i naprijed.
Vježbajte bench press
Mnogi su sportaši primijetili da su mišići gornjeg dijela leđa u stanju statičke napetosti pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju. To pomaže povećati stabilnost ruku. Tricepsi su podvrgnuti sličnom opterećenju u početnoj fazi pokreta, čime se pomaže u održavanju zglobova lakta pod kutom od 90 stupnjeva.
Kako bi se povećalo opterećenje ovih mišića, potrebno ih je prisiliti na intenzivno skupljanje. To se može postići nošenjem gumenog amortizera u obliku prstena oko zapešća, uvijajući ga u obliku "8". Nakon što vam šok padne na zapešća, možete početi pritiskati.
Vježba mrtvog dizanja
Ovo je izvrsna vježba za sve sportaše koji žele postići dobre rezultate. Istodobno, to je prilično traumatično i vjerojatno ste čuli za to. U većoj mjeri mrtvo dizanje predstavlja opasnost za sportaše sa slabo razvijenim mišićima donjeg dijela leđa. Ali ovo je sjajna vježba koju još treba napraviti, pa ćemo vam sada reći kako smanjiti rizik od ozljeda dok to radite:
- Projektil treba postaviti na nosače neposredno iznad zglobova koljena (ovo je savjet za početnike).
- Vaša početna radna težina ne smije prelaziti polovicu vaše tjelesne težine.
- Pokret izvodite najviše dva puta tjedno.
- Povećajte težinu za najviše 2 ili 2,5 kilograma. Ako vam je teret pretežak, smanjite ga.
- Nemojte raditi do neuspjeha.
- Nakon što je radna težina jednaka dvostrukoj vašoj tjelesnoj masi, spustite projektil prema dolje za jedan odjeljak i ponovno počnite s težinom od 0,5 vaše mase.
- Držite se ovog načina rada sve dok projektil ne padne na tlo.
- Pri radu s velikim utezima upotrijebite hvataljku.
Prije svega, morate dovesti tehniku mrtvog dizanja do savršenstva. To je vrlo važno jer je većina ozljeda povezana s nedostatkom tehnike u sportaša.
Potrebno je polako skinuti projektil s tla (zaustavlja se). Čim je letvica u zraku, povećajte brzinu projektila, ali to učinite glatko. Nakon što projektil prođe razinu zglobova koljena, brzina šipke trebala bi biti maksimalna.
Kettlebells su izvrstan dodatak osnovnim vježbama
Učinkovitost osnovnih vježbi možete značajno poboljšati korištenjem kettlebela u svom programu treninga. Sada ćemo vam reći o najučinkovitijim vježbama s ovom sportskom opremom koje će vam omogućiti postizanje sljedećih učinaka:
- Uklonite masne rezerve;
- Povećati funkcionalnu snagu;
- Olakšajte mišićima.
A sada o tri vježbe koje su se pokazale izvrsnima.
Gladijator
Naslonite se bočno na ispruženu ruku, a slobodna noga mora biti podignuta, držeći je obješenu. Stisnite kettlebell slobodnom rukom. Nakon što obavite potreban broj ponavljanja, izvedite vježbu u suprotnom smjeru.
Pritisak za kettlebell čučanj
Spustite se u čučanj držeći sportsku opremu na ispruženoj ruci iznad glave. Istodobno, druga ruka drži drugu težinu koja se nalazi na tlu. Ustajući iz čučnja, stisnite drugi kettlebell prema gore.
Napadi
Stisnite dva utega i držite školjke u ispravljenim rukama. Zadržavajući ovaj položaj, počnite se bacati tijekom hodanja. Nakon što prođete deset metara, okrenite se i vratite natrag.
Zašto sportaši trebaju osnovne vježbe?
Iako je učinkovitost osnovnih pokreta dokazana ne samo dugogodišnjim iskustvom ogromnog broja sportaša, danas je sve češće nailaziti na mišljenje da baza nije potrebna. Jedina iznimka od ovoga je bench press za koji nećete čuti. Evo glavnih razloga zašto sportaši odustaju od čučnjeva, mrtvog dizanja, trzanja itd.
- Zbog loše tehnike možete se ozlijediti jer morate raditi s velikim utezima.
- Često sportaši ne vide napredak u izvođenju osnovnih pokreta, što je opet posljedica nedostatka ispravne tehnike.
- Mnogi bodybuilderi smatraju da su čučnjevi i mrtvo dizanje najučinkovitiji za powerliftere. Beskorisno je raspravljati s činjenicom da se u powerliftingu ovim vježbama pridaje velika pažnja, to je beskorisno, ali svi pro-bodybuilderi ih također koriste tijekom svojih satova.
Rasprava o važnosti osnovnog vježbanja vjerojatno nikada neće prestati. No, ako ste svladali tehniku ovih pokreta, oni bi svakako trebali biti osnova vašeg programa.
Više o zanimljivim i neobičnim fitness vježbama saznajte u ovom videu:
