Mnogi sportaši početnici u potrazi za težinom zaboravljaju važnost oporavka tijela. Naučite kako se nositi sa stresom nakon treninga. Stopa povećanja mase izravno ovisi o ozbiljnosti treninga. Međutim, to je moguće samo ako se tijelo potpuno oporavi. To je ono što mnogi sportaši često zaboravljaju i zbog toga ne vide napredak. Mnogim početnicima važno je znati koliko često treba trenirati mišićne skupine i koliko je potrebno tijelu da se oporavi. Danas ćemo govoriti o ekstremnom oporavku za eksplozivan rast mišića u bodybuildingu.
Vrste oporavka
Morate zapamtiti da se različiti sustavi u tijelu oporavljaju različitom brzinom. To donekle komplicira odgovor na pitanje o razdoblju odmora. Što se tiče bodybuildinga, zanimaju nas sljedeće vrste oporavka:
- Obnova energetskog sustava.
- Obnova hormonskog sustava.
- Kontraktilni oporavak.
- Obnova središnjeg živčanog sustava.
Pogledajmo sada pobliže sve ove vrste restauracija.
Obnova energetskog sustava
Pod utjecajem fizičkog napora tijelo je prisiljeno trošiti veliku količinu energije. Moraju se potpuno obnoviti prije sljedeće lekcije. Sada govorimo o ATP -u, kreatin -fosfatu i glikogenu. Ako niste u stanju pretreniranosti i ne koristite dijetetske programe prehrane, tada se energetski resursi tijela obnavljaju prilično brzo.
Najčešće se to događa u roku od nekoliko sati, ali može potrajati i nekoliko dana. Da biste ubrzali ovu vrstu oporavka, morate unositi više ugljikohidrata i kreatina. Iako faktor energije ima veliki utjecaj na rast mišića, on nije glavni.
Obnavljanje hormonskog sustava
Hormonski sustav pod utjecajem fizičkog napora doživljava snažan šok. Nakon treninga, katabolička pozadina se povećava i tijelu najčešće nije potrebno više od jednog dana da povrati normalno funkcioniranje. Iako se endokrini sustav oporavlja tijekom dužeg vremenskog razdoblja u usporedbi s elektroenergetskim sustavom, ta činjenica nije glavna u smislu ograničavanja ukupnog oporavka.
Druga je stvar ako ste tijekom treninga koristili velike količine posla, oporavak može kasniti. U tom slučaju, nova aktivnost dva dana nakon posljednje samo će zakomplicirati cijelu situaciju. Naravno, to se ne odnosi na "kemijske" sportaše, koji si mogu priuštiti intenzivnije i veće obuke tijekom tečaja.
Oporavak kontrakcije
No, ova vrsta oporavka vrlo je teška u usporedbi s prethodnim. Ako ste radili lekciju srednjeg intenziteta, onda ne bi trebalo biti velikih problema. Istraživanja pokazuju da oporavak od ove vrste vježbanja traje 28 sati.
Međutim, treba imati na umu da se veliki mišići oporavljaju dulje vrijeme u usporedbi s malim. Ako je vaš trening bio intenzivan, trebat će vam oko dva dana za oporavak. Istodobno, valja napomenuti da su sve studije o kojima sada govorimo provedene uz sudjelovanje dizača utega. Budući da su trenažni procesi različiti u bodybuildingu i dizanju utega, vrijeme oporavka bit će različito.
Bodybuilderi često koriste negativna ponavljanja, koja ozbiljno oštećuju kontraktilne strukture mišićnog tkiva. Najčešće su popraćene unutarstaničnim istjecanjem kalcija. Ova tvar se skuplja u tkivima i tijelu je potrebno dodatno vrijeme da je eliminira. Nedavna studija pokazala je da je nakon intenzivnog treninga mišića nogu oporavak trajao više od 30 sati. Kada ste koristili razrede srednjeg intenziteta, trebalo je samo 5 sati.
Stoga skraćeni oporavak može biti jedno od glavnih ograničenja, ali ipak ne jedino.
Oporavak središnjeg živčanog sustava
Mišići se mogu kontraktirati samo ako postoji signal iz živčanog sustava. Iz tog razloga možemo reći da je središnji živčani sustav faktor koji ograničava sposobnosti snage sportaša. Živčani sustav ne doživljava ništa manji šok od mišića. Međutim, za oporavak je potrebno mnogo više vremena.
Tako je tijekom jednog od pokusa ustanovljeno da su nakon vježbe visokog intenziteta bolovi u mišićima nestali u roku od pet dana, a središnjem živčanom sustavu trebalo je oko 10 dana da se oporavi. Dakle, obnova živčanog sustava najvažniji je faktor odvraćanja.
Reći ćemo i nekoliko riječi o pokusima o kojima smo gore govorili. Iako istraživači pokušavaju stvoriti što bliže stvarnim uvjetima za izvođenje pokusa, jednostavno to nije moguće postići sto posto. Češće nego ne, uključeno istraživanje nije pravi sportaš. To dovodi do činjenice da njihovi mišići dobivaju znatno veću štetu od bodybuildera. Također treba imati na umu da je vrijeme oporavka za svaku mišićnu skupinu različito i uvelike ovisi o individualnim karakteristikama sportaša.
Saznajte o ulozi oporavka u rastu mišića u ovom videu:
