Vježba koja gradi debljinu latissimus dorsija. Govorimo o tehnici i drugim korisnim nijansama koje će poboljšati vaš napredak u bodybuildingu.
Što je savijeni red?
Ovu vrstu mrtvog dizanja često koriste u svojim programima treninga i iskusni profesionalni dizači utega i mladi sportaši početnici. Intenzivnim opterećenjem maksimalnog broja mišića možete povećati svoju izdržljivost u relativno kratkom vremenu, poboljšati pokazatelje snage i steći muški reljef trupa. Zato su stojeći uteg u trening uključili muškarci koji žele postići voluminozna, snažna, ispumpana leđa s lijepo ocrtanim mišićima. No često i djevojke izvode ovu vježbu. Uostalom, graciozna, graciozna linija leđa uspješno nadopunjuje njihovu atletsku figuru.
Iz sigurnosnih razloga, početnicima u bodybuildingu snažno se savjetuje da ne koriste velike utege sa utezima u ovom mrtvom dizanju odjednom. Prvo morate razraditi ispravnu tehniku izvođenja ove vježbe, što će potrajati neko vrijeme. Kasnije, svladavši kompetentnu provedbu vuče, možete postupno povećavati radnu težinu projektila.
Koje mišićne skupine trenira vlak savijenog reda?
Zbog činjenice da je ova vježba osnovna, uključuje nekoliko mišićnih skupina odjednom. To ima pozitivan učinak na skladan razvoj cijelog tijela sportaša, izaziva snažan odgovor hormonskog sustava i pridonosi brzom povećanju broja i volumena mišićnih vlakana. Nakon što je usavršio kompetentnu tehniku, s težinom šipke primjerenom njezinoj razini, sportaš u rad uključuje:
- latissimus i deltoidni mišići leđa;
- veliki okrugli mišići leđa i ekstenzora;
- fleksori ruku;
- romboidni mišići i mišići trapeza.
Zahvaljujući ovom multifunkcionalnom treningu leđa možete postići snažan rast mišića u gornjem dijelu tijela. Mijenjajući hvat ili kut trupa, sportaši vježbaju leđa sa svih strana i različitim intenzitetom.
Ispravna tehnika savijanja reda
Da biste izvukli maksimum iz ovog mrtvog dizanja, prvo morate svladati ispravnu tehniku. Inače, bez pridržavanja osnovnih načela ove vježbe, lako možete ozlijediti kralježnicu i ozlijediti leđa. Stoga je najvažnije zapamtiti ispravan položaj tijela u početnom položaju. To će utjecati ne samo na sigurnost sportaša, već i na učinkovitost same vježbe. Da biste postigli željeni rezultat, prilikom izvođenja mrtvog dizanja morate saviti koljena, nagnuti trup naprijed gotovo paralelno s podom. Pri korištenju velikih utega bit će teško to učiniti bez pretjerane napetosti u donjem dijelu leđa, pa će u početku biti dovoljan manji kut nagiba. Posebno je važno održavati ravnu liniju leđa s prirodnom krivuljom u kralježnici. Zaokružujući leđa u ovoj vježbi, možete je lako ozlijediti sa svim slijedećim tužnim posljedicama. Da bi kralježnica ostala u ravnomjernom položaju, bez zaokruživanja, potrebno je usmjeriti pogled ravno ispred sebe, bez spuštanja očiju.
U ispravnom početnom položaju, čini se da ruke vise iznad šipke, okomite na pod i tijelo sportaša. Klasika je prosječna udaljenost između ruku u stisku, jednaka otprilike širini ramena. Što je manji, to je veće opterećenje bicepsa, ali se istovremeno povećava amplituda kretnji. I, obrnuto, širokim zahvatom mišići leđa su napetiji, ali se duljina izvedenog pokreta smanjuje.
S ispravnim početnim položajem, šipka će biti nešto ispod ili u razini koljena. Ostavljajući tijelo nepomičnim, šipka se podiže gotovo sve dok šipka ne dodirne trbuh. Tijekom cijelog raspona pokreta, laktove treba pritisnuti što je moguće bliže tijelu, a lopatice treba spojiti što je više moguće. Na gornjoj točki poželjno je stegnuti mišiće leđa, naprežući lopatice.
Preporuke i nijanse za izvođenje pognutih redova sa šipkama
Da biste dobili najveću korist i učinkovit rezultat od ove vježbe, morate slijediti nekoliko osnovnih pravila:
Ispravna tehnika temelj je sigurnog i učinkovitog treninga. Stoga biste uvijek trebali promatrati njegove osnovne uvjete: ujednačena, savijena leđa bez savijanja, jedva savijena koljena, pogled usmjeren jasno prema naprijed, laktove i lopatice pritisnute na trup tijekom cijelog pokreta i, posebno, na gornjoj točki amplituda.
Pravilno sportsko disanje igra važnu ulogu. Izdah uvijek treba raditi s maksimalnim naporom. Prilikom svladavanja kompetentne tehnike i povećanja težine uteg, preporučuje se korištenje posebnih traka za dizanje utega za podupiranje ruku.
Na najnižoj točki raspona pokreta šipke ne možete ispraviti ruke do kraja, ubacujući zglob lakta. Pri tome uvijek držite laktove blago savijenima. U tom slučaju možete izbjeći ozljede i držati ruke napete tijekom cijelog reda.
U početnoj fazi svladavanja tehnike, mnogi sportaši automatski povlače uteg, izravnim hvatom za prsa, šireći laktove u stranu. Istodobno se opterećenje praktički uklanja s velikih mišića leđa te se učinkovitost vježbe značajno smanjuje. Stoga se početnicima savjetuje korištenje obrnutog hvata, čime se eliminira mogućnost širenja lakta, dok se istodobno brusi ispravna izvedba pokreta povlačenja. Kasnije, kako se tehnika poboljšava, pritiskajući laktove na tijelo što je više moguće, možete prijeći na klasični hvat, dobivajući maksimalni rezultat od svakog pristupa. Učinkovita je i izmjena obrnutog i izravnog hvata.
Morate početi s malim brojem ponavljanja u svakom treningu. Svladavši ispravnu tehniku izvođenja, možete postupno povećavati radnu težinu šipke i broj pristupa.
Denis Borisov u ovoj priči govori o savijenom redu sa šipkom:
