Je li moguće raditi bodybuilding kod kuće za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva? Da. Otkrivamo algoritam koji će vam pomoći da napravite ravni trbuh uz minimalan napor. I muškarci i djevojke mogu trenirati kod kuće. Ako nema prilike redovito posjećivati teretanu, onda je ovo vrlo dobra alternativa. Međutim, vrijedi napomenuti da kućni bodybuilding za sagorijevanje masti ima svoje pozitivne i negativne strane.
Najvažniji negativni čimbenik u kućnoj obuci je ograničen izbor pomagala za vježbanje. Istodobno, studiranje kod kuće može barem postaviti izvrsne temelje za daljnje studije.
Načela kućnog treninga za mršavljenje
Kako biste od sjednica izvukli maksimum, slijedite nekoliko načela:
- Redovitost i umjerenost treninga. Ako se prije niste bavili sportom, najbolje je započeti s dva ili tri treninga tjedno. U tom slučaju trajanje treninga ne smije biti duže od 30 minuta. Ako ste već spremni, tada tijekom tjedna možete raditi do pet puta s trajanjem treninga od 25 minuta do jednog sata. Vrlo je važno shvatiti da tijelo ne možete dovesti do ozbiljnog iscrpljivanja.
- Postupno mršavljenje. Mršavite postupno kako biste izgubili masnu masu, a ne suhu težinu. Opterećenja bi se trebala glatko povećavati, a intenzitet vježbi mora biti u razumnim granicama.
- Ispravan program prehrane. Bez toga nećete moći postići pozitivne rezultate. Hranu treba uzimati najranije 120 minuta prije početka lekcije i sat vremena nakon njezina završetka.
- Osim toga, trebali biste shvatiti da se domaći bodybuilding za sagorijevanje masti može koristiti dobivanje mišićne mase … Ako ste si postavili takav zadatak, morat ćete konzumirati više proteinskih spojeva. U ostalom morate slijediti osnovna načela pravilne prehrane - ograničiti konzumaciju masne i začinjene hrane, kao i jednostavnih ugljikohidrata.
- Ispravan režim pijenja. Morate piti dovoljno vode da biste ostali hidrirani.
- Izbor odjeće za obuku. Važno je da vam je ugodno vježbati, a tijelo istovremeno mora disati. Također, prije ili kasnije morat ćete razmisliti o kupnji sportske obuće.
- Koristite vježbe snage. U tom se slučaju također morate sjetiti istezanja kako ne biste dobili dosadnu ozljedu. Što je vaš trening raznovrsniji, manja je vjerojatnost da ćete doći do platoa.
- Vrlo je važno imati plan obuke i slijedite ga. Na početku treninga uvijek obratite pozornost na zagrijavanje i ohladite se na kraju. Kao vježbe zagrijavanja možete izvesti one kojih se sjećate sa školskih satova tjelesnog odgoja. Da biste se ohladili, izvedite zamašne i rotirajuće pokrete. Osim toga, kardio opterećenjima trebaju prethoditi snažna ili se mogu rasporediti na različite dane u tjednu.
Zapamtite glavna načela bodybuildinga, naime raznolikost i složenost programa treninga. Morate izvoditi razne vježbe kako biste učinkovito razradili sve mišićne skupine. Ako se, na primjer, želite riješiti masnoće u području struka, ali ne obraćate dovoljno pažnje na druge skupine, onda ne biste trebali očekivati veliki napredak. Ako sažete privremene rezultate svega navedenog, tada možete koristiti različite programe obuke. Prilikom njihovog odabira treba polaziti od stanja vlastitog tijela, a ne oslanjati se na savjete izvana.
Koje simulatore je bolje koristiti kod kuće
Odlučite li se koristiti simulatorima u nastavi, njihovom izboru treba pristupiti što je moguće odgovornije. U suprotnom ćete jednostavno rasipati svoja financijska sredstva. Treba reći da se sva sportska oprema može grubo podijeliti u tri skupine:
- Za intenzivnu komercijalnu uporabu. Ovo je oprema koja se ugrađuje u dvorane i ima najveću cijenu.
- Za laku komercijalnu uporabu. Jeftinija oprema, najčešće se nalazi u teretanama različitih tvrtki i dizajnirana je za održavanje zaposlenika u dobroj formi.
- Sportska oprema za dom. On se mora koristiti tijekom treninga kod kuće.
Glavna razlika između ovih skupina sportske opreme je životni vijek. Najtrajniji, a samim time i najskuplji simulatori prve kategorije. Na primjer, trake za trčanje opremljene su snažnim elektromotorima koji mogu neprekidno raditi nekoliko godina. Za vježbanje kod kuće to je nepotrebno jer vjerojatno nećete koristiti simulator čak ni nekoliko sati zaredom.
Dakle, za kućnu uporabu vrijedi uzeti opremu dizajniranu za vijek trajanja od 3 do 5 godina, što će biti sasvim dovoljno. No, ne morate štedjeti na sigurnosti simulatora. Pri kupnji ih trebate obratiti pozornost na njihovu usklađenost s međunarodnim standardima, što će eliminirati rizik od oštećenja. Razgovarajmo sada o određenim simulatorima koje ima smisla koristiti kod kuće:
- Počnimo naš pregled s bicikli za vježbanje … Ovo je najpopularnija vrsta opreme koju aktivno koriste muškarci i žene. Ovi su simulatori dovoljno kompaktni, sigurni i pouzdani. Danas je na tržištu veliki broj sobnih bicikala i imat ćete mnogo toga za izabrati.
- Također vrlo popularan i stepenice … Ova vrsta sportske opreme simulira proces penjanja stepenicama i doprinosi razvoju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Prilično su kompaktni i sigurni. U tom je slučaju vrlo važno pravilno izračunati opterećenje kako ne biste oštetili zglobove koljena. Mnogo je učinkovitije i sigurnije ne povećavati opterećenje samog simulatora, već poduzeti više koraka.
- Također vrlo učinkovit elipsoida, koji je mješavina zamaha i koraka. Ne opterećuju zglobove, a gotovo je nemoguće ozlijediti se pri njihovom korištenju. Osim toga, omogućuje vam da kvalitetno razradite veliki broj mišićnih skupina. Također napominjemo činjenicu da ova vrsta simulatora nema ozbiljnih nedostataka.
- Druga vrsta simulatora koja se može učinkovito koristiti kod kuće je ergometar … Ovdje se ne isplati detaljno zaustavljati jer svi znaju koja je ovo sportska oprema.
Koje vježbe je najbolje raditi kod kuće
Prilikom treninga kod kuće trebali biste imati na umu načela s kojima smo započeli ovaj članak. Trebat će vam i sportska oprema. U najmanju ruku trebali biste kupiti sklopive bučice. Vrlo je dobro ako uspijete kupiti šipku.
Bućice će vam omogućiti da razradite mišiće ramenog pojasa i ruku. Na primjer, za delte, najbolja opcija bila bi upotreba bočnih podizanja bučica s ispruženim rukama. Osim toga, možete izvesti dizala ispred sebe. Ovo su vrlo jednostavne vježbe i početnici lako mogu savladati svoju tehniku.
Vrlo je važno da sve vježbe za svoj program odaberete pojedinačno. Isprobajte različite pokrete i pronađite one koji vam najbolje odgovaraju. Upamtite, ne postoje univerzalni programi vježbanja.
Za većinu djevojaka zadnjica je najznačajniji dio tijela. Za njihovo jačanje najbolje je upotrijebiti pola čučnja i naprezati ciljne mišiće u vrijeme izvođenja pokreta. Zadnjicu također možete dobro razraditi zahvaljujući naizmjeničnom otimanju nogu natrag i gore. Pritom se moraju ispraviti.
Za rad na unutarnjoj strani bedara, podizanje ravnih nogu dok ležite na boku bit će vrlo učinkovito. Treba reći da postoji mnogo vježbi i da samo trebate odabrati najučinkovitije za sebe. Naravno, to će potrajati, ali tada možete stalno napredovati. Glavna stvar je pridržavati se gore navedenih načela.
Više o kućnom bodybuildingu saznajte u ovom videu:
