Koliko i kakve aminokiseline trebate konzumirati dnevno? Saznajte i povećajte svoje performanse u snazi i rastu mišića. Iako mali broj sportaša izračunava svoju prehranu, oni znaju za neophodne dnevne potrebe tijela za bjelančevinskim spojevima. No, za dobivanje mase samo ovo nije dovoljno. Kao što znate, nakon asimilacije, proteinski spojevi se razgrađuju u aminokiselinske strukture, koje se zatim koriste u različite svrhe, uključujući stvaranje novih mišićnih vlakana.
Morate biti svjesni da proteinski spojevi različitih namirnica nemaju isti profil aminokiselina. Ako konzumirate uglavnom biljne bjelančevine, tada ćete ispuniti normu za njih, ali neće svi amini biti dostupni tijelu. Ako nedostaje barem jedan spoj aminokiselina, proces neće započeti. Iz tog razloga je dnevna vrijednost aminokiselina u bodybuildingu važnija.
Za izračun ovog pokazatelja potrebno je koristiti osam spojeva aminokiselina koji su od iznimne važnosti za rast mišića. Ti amini uključuju triptofan, leucin, metionin zajedno s cisteinom, izoleucin, valin, treonin i tirozin zajedno s fenilalaninom. Kao što ste vjerojatno već shvatili, sve ove tvari pripadaju skupini esencijalnih amina.
Kako odrediti dnevnu količinu aminokiselina?
Da biste saznali dnevnu dozu amina, potrebne su vam sljedeće informacije:
- Dnevna potreba za bjelančevinskim spojevima.
- Sastav aminokiselina konzumiranog proteina (za izračun se uzima jedan gram proteinskih spojeva).
Nakon toga samo trebate pomnožiti količinu konzumiranog proteina i koncentraciju određenog amina u sastavu ovog proteinskog spoja. U praksi, proteinski spojevi različitih namirnica imaju različite sastave aminokiselina. Međutim, znanstvenici su uveli koncept idealnog proteina s optimalnom kombinacijom aminokiselina.
Postoje posebni kalkulatori koji vam mogu pomoći izračunati dnevnu potrebu za aminokiselinama u bodybuildingu na temelju unosa proteina tijekom dana.
Kako koristiti podatke o aminokiselinama u praksi?
Recimo da ste primili podatke o dnevnim potrebama za aminom. Sada ga morate uvesti u svoju prehranu, a ovdje je sve relativno jednostavno. Iako, kao što smo rekli, postoji osam esencijalnih amina, oni se mogu podijeliti u nekoliko skupina, od kojih je najvažnija BCAA.
Trebali biste znati da ova tri amina prevladavaju u mišićnom tkivu i da su iz tog razloga važni bodibilderima. Ako svoju prehranu izračunate u skladu s pokazateljima BCAA, tijelo će dobiti druge amine. Recimo da morate unositi 120 grama proteina tijekom dana. Nakon izračuna, dobili ste da bi leucin, valin i izoleucin trebali biti 8,4, 6, odnosno 4,7 grama.
Podijelite svu hranu koja sadrži proteine koju imate na tri dijela, a zatim ih podijelite podjednako i na potrebu za BCAA. U našem slučaju, za valin bi to bilo 2 grama. Nakon toga ostaje se obratiti relevantnoj literaturi i pronaći u njoj količinu proizvoda koja vam je potrebna. Na primjer, 2 grama valina može se dobiti iz 1,25 litara mlijeka, 180 grama mesa i 5 jaja.
Ti vam se izračuni mogu činiti izuzetno kompliciranima, ali u praksi nisu. Štoviše, ako se namjeravate ozbiljno baviti bodybuildingom, morate se pripremiti za to.
O dnevnom unosu aminokiselina, funkcijama proteina i drugim važnim čimbenicima u bodybuildingu naučit ćete iz ovog videa Olge Koltunove:
