Sušenje će uništiti vaše tijelo! Kako pravilno napraviti eyeliner za sezonu na plaži kako biste sačuvali mišiće, uklonili masnoću i očuvali zdravlje? Proces treninga u bodybuildingu sastoji se od dvije faze - dobivanje mišićne mase i sušenje. Tijekom prve faze sportaši koriste posebne programe treninga, pravilno se hrane i često koriste AAS. Zatim dolazi vrijeme sušenja kako bi mišići dobili estetski izgled. Nemoguće je udebljati se i istodobno sušiti, što je svima jasno.
Vjeruje se da je glavni način da se riješite potkožnih masnih naslaga putem programa dijetetske prehrane. Nutricionisti vjeruju da se bodybuilderi ne hrane dobro. U određenom razdoblju postoji nedostatak hranjivih tvari u njihovoj prehrani, a u drugom ih već ima previše. Međutim, sportaši ne razmišljaju o zdravlju onoliko često koliko bi trebali. Kako se pravilno sušenje u bodybuildingu treba provesti bez štete po zdravlje? O tome će se danas razgovarati.
Vrste masti i sušenje
Da bi sportaš dobro izgledao na pozornici, mora imati nizak postotak tjelesne masti. Neki sigurnosni dužnosnici izrazili su brojku od 3%, iako se događa da govore i o nula posto. Međutim, ako malo razmislite, tada je nemoguće postići potpuni nedostatak masti, a 3% izgleda kao najoptimalnija i najrealnija brojka.
Sportaši moraju razumjeti razliku između potkožne masti i visceralne masti. Visceralne masne naslage nalaze se unutar tijela i ne mogu se vidjeti. Tijelo će prema potrebi potrošiti obje vrste zaliha masti. U Sjedinjenim Državama provedeno je istraživanje u kojem su sudjelovali borci iz elitne jedinice američke vojske. Kao rezultat toga, utvrđeno je da je moguće postići šest posto sadržaja masti uz održavanje mišićne mase. U teoriji je moguće dodatno smanjiti sadržaj masti u tijelu, međutim, u ovom slučaju, katabolički procesi će se pojačati, a mišićna masa će se izgubiti.
U tijelu bodybuildera koji je prošao sušenje, količina tjelesne masti kreće se od 4 do 7 posto. No s takvom količinom masnih rezervi, tijelo ih neće iskoristiti, a po potrebi će razgraditi proteinske spojeve radi dobivanja energije. Iz tog razloga vrlo je teško održati takvo stanje i moguće je samo tijekom razdoblja natjecanja.
Žensko tijelo raspoređuje rezerve masti na nešto drugačiji način, a potrebna opskrba njima iznosi oko 12 posto. Tijelo se brine da djevojčice uvijek imaju rezervu od oko 80 tisuća kalorija, što će biti dovoljno za nošenje bebe. Također, masnoća je neophodna za sintezu estradiola, a kada rezerva masti postane manja od 1%, tada menstrualni ciklus prestaje. Natjecateljski sportaši povećavaju količinu masnih rezervi na 7-9 posto.
Kako izvesti pravilno sušenje?
Da biste se riješili zaliha masti, potrebno je koristiti odgovarajuću prehranu i raditi kardio. Kako to učiniti ispravno, sada ćemo razmotriti.
Kardio opterećenje
Vježbe se nastavljaju prirodno tijekom sušenja, ali potrebno je unijeti neke promjene u program treninga. Najčešće se sportaši koriste dijetom s malo ugljikohidrata i u tom slučaju ne mogu trenirati na isti način za održavanje mišićne mase.
Salo se može sagorijevati samo uz sudjelovanje kisika pa je iz tog razloga potrebno povećati vrijeme za kardio vježbe. Znanstvenici su otkrili da je za učinkovito sagorijevanje masti potrebno provesti 4 kardio treninga tijekom tjedna, trajanje svakog bi trebalo biti najmanje pola sata.
Možete više raditi kardio, to će samo ubrzati sagorijevanje masti, ali i povećati proizvodnju kortizola, što je neprihvatljivo za sportaše. Tijekom prvih 0,5 sati kardio treninga tijelo koristi 50:50 mješavinu masti i glukoze za energiju. Međutim, treba imati na umu da se ove informacije odnose samo na treninge srednjeg intenziteta. Stoga biste trebali lagano trenirati i ne povećavati intenzitet kardio treninga.
Spojevi aminokiselina mogu se koristiti za sprječavanje gubitka mišića. Uzimajte BCAA prije nastave, sat vremena prije treninga. Za početnike će biti dovoljno konzumirati 3 grama metabolita leucina - LMW dnevno. Također se morate sjetiti dodatne upotrebe glutamina, ne zaboravite na zdravlje.
Program sušenja obroka
Vrlo često sportaši čine ozbiljnu pogrešku drastično smanjujući sadržaj kalorija u svojoj prehrani. Također mogu prijeći na moćnu prehranu neposredno prije natjecanja. Ako mjesec dana prije turnira puno trenirate i jedete malo, rezultat će biti upravo suprotan od onoga što ste očekivali.
Za očuvanje mišića trebate koristiti program dijetalne prehrane najmanje tri mjeseca prije početka natjecanja. U tjedan dana ne biste trebali izgubiti više od jednog kilograma masti. Da biste postigli ovaj cilj, trebate samo smanjiti unos kalorija uobičajene prehrane za 750 kalorija.
Znanstvenici su otkrili da čak i ako uopće ne jedete, u tjedan dana još uvijek ne možete izgubiti više od jednog i pol kilograma masti. Svi ljudi gube na težini kada je unos kalorija 35 kalorija po kilogramu tjelesne težine u slučaju prisutnosti tjelesne aktivnosti.
Najoptimalnije rješenje bilo bi podijeliti dnevnu prehranu na četiri obroka od po 500 kalorija. Česti obroci pospješit će vaš metabolizam, a mali obroci smanjit će sintezu inzulina i povećati sagorijevanje masti. Osim toga, nećete osjetiti stalnu glad.
Također je potrebno zapamtiti o vodi. To je voda koja potiče eliminaciju velikog broja metabolita iz tijela. Kad se slijedi dijeta, u tijelu se sintetizira velika količina toksina, koji se lako otapaju u vodi, a zatim uklanjaju iz tijela.
Za više detalja o tome kako pravilno formulirati prehranu i vježbu sušenja, pogledajte ovdje:
