Andrey Skoromny ima impresivne mišiće ruku, a njegovi savjeti vam mogu pomoći u postizanju vaših ciljeva. Saznajte kako se profesionalci u bodybuildingu rock! Andrey Skoromny poznat je mnogim ruskim ljubiteljima bodybuildinga. To ne čudi jer ima najmoćnije ruke od svih ruskih sportaša. Upravo tim mišićima mnogi sportaši pridaju veliku pozornost. Naravno, Andreyev savjet može pomoći sportašima početnicima u postizanju ciljeva. Danas ćemo govoriti o treningu ruku Andreya Skoromnyja u bodybuildingu.
Mišići ruku i genetika
Genetski podaci ne smiju se zanemariti pri radu na bilo kojoj mišićnoj skupini, uključujući ruke. Međutim, prema Andreyu, svaki sportaš može doseći volumen od oko 50 centimetara. Da biste to učinili, morate se usredotočiti na ove mišiće.
Učestalost treninga ruku
Mnogi sportaši, pa čak i stručnjaci, sigurni su da ruke treba pumpati prilično često, budući da se radi o malim mišićima. Vrijedno je, međutim, zapamtiti da su ruke uključene u gotovo sve vježbe za gornji dio tijela. Stoga je za postizanje željenog rezultata u okviru tjednog split treninga dovoljno izdvojiti jedan dan.
Ako mislite da su vam ruke zaostale u razvoju ili želite brže povećati volumen, tada možete dodati jedan pokret u režimu pumpanja, recimo, nakon treninga grudnih ili leđnih mišića. Jednostavnije rečeno, nakon treninga u prsima napravite jedan izolirani pokret za bicepse, a nakon rada na leđima za triceps. Ako mišići ruku zaostaju, tada je pri korištenju ove sheme vrijedno smanjiti količinu treninga za prsa i leđa.
Kako započeti početnika zamahujući rukama?
Andrey vam skreće pozornost na činjenicu da za razvoj mišića ruku težina utega nije temeljni faktor. U posljednje četiri godine radio je samo s utezima, a da ih nije dizao. Istodobno se volumen mišića povećao za osam centimetara.
Budući da su biceps i triceps mali mišići, na primjer, pri varanju u redu s bučicama u nagnutom položaju, većina tereta pada na leđa i prsa. Stoga možemo sa sigurnošću reći da za razvoj velikih ruku morate dati prednost tehnici.
Također morate raditi na rukama u načinu stalne napetosti. Svaki niz morate izvesti bez pauza u gornjem i donjem položaju putanje. Nemojte potpuno ispravljati ruke tijekom treninga bicepsa, kako ne biste smanjili napetost u ovom mišiću.
Ova tehnika neće biti učinkovita pri radu na velikim mišićima, jer neće imati vremena za oporavak. To nije slučaj s rukama. Što su vlakna mišićnog tkiva umorna u jedinici vremena, to će vaš napredak biti veći.
Koji je najbolji način za vježbanje ruku?
Mnogi sportaši početnici zainteresirani su za znati ima li smisla svakodnevno širiti treninge za bicepse i tricepse. Prema Andreyu, to bi trebalo učiniti samo ako se suočite sa zadatkom skladnog razvoja svih mišića. Ako se usredotočite na ruke, onda je najbolje poraditi na njima u jednom danu. Također, ne zaboravite. Da se u ovom slučaju morate pridržavati određenog slijeda vježbi. Jednu sesiju započnite tricepsom, a drugu bicepsom. Ako je jedan od ovih mišića u zaostalom, trebali biste početi s tim.
Obavezne vježbe za obuku ruku
Najbolji pokret za bilo koji mišić je onaj koji možete najviše osjetiti. Birajte svoje pokrete prema ovom principu. Osim toga, trebali biste koristiti vježbe koje vam omogućuju opterećenje mišića iz različitih kutova. Jednostavno rečeno, položaj ramene kosti u odnosu na tijelo trebao bi se u njima promijeniti.
U odnosu na trening bicepsa, to mogu biti sljedeće vježbe:
- Dizanje bučica na nagnutoj klupi i Scottova klupa.
- Diže se u stojećem i sjedećem položaju.
Svi oni će vam omogućiti da kvalitetno razradite sve dijelove bicepsa. Anatomija vašeg tijela jednako je važna pri odabiru vježbi. Na primjer, ako imate visoku privrženost za biceps, sjedenje i stajanje sa utezima neće biti učinkoviti. A za sportaše početnike izvođenje podizanja šipki neće biti učinkovito zbog nemogućnosti osjećaja mišića.
Vjerojatno ste često čuli preporuke za početnike da rade samo osnovne vježbe. Međutim, to se ne odnosi na trening ruku, jer za njih ne postoje takve vježbe. Morate jednako aktivno koristiti blokove i slobodne utege.
Na primjer, kada trenira triceps, Andrei uvijek prvo izvodi izolirani pokret, a zatim prelazi na one koji se mogu smatrati osnovnim. Tako možete pripremiti ligamentno-zglobni aparat i napuniti mišićno tkivo krvlju. Osim toga, potrebno je dovoljno vremena posvetiti vježbama za istezanje mišića ruku. To će povećati brzinu njihovog rasta.
Optimalan broj ponavljanja za mišiće ruku
Sam Andrey radi u rasponu od 12 do 15 ponavljanja u setu. Budući da se sve vježbe izvode pri maksimalnoj napetosti, to su granične vrijednosti za broj ponavljanja. Također, Skoromny ne koristi spor tempo vježbanja.
Moram li zasebno trenirati mišiće podlaktice?
Sportaši početnici to definitivno ne bi trebali činiti. Ovi mišići aktivno rade u drugim vježbama i dobivaju dovoljan stres. Ako se planirate natjecati na turnirima i imate dovoljno iskustva, treniranje podlaktica dodatno se isplati. Na primjer, vrlo je korisno obratiti pozornost na ekstenzore ruku.
Obuka ruku i periodizacija opterećenja
Raznolikost u bodybuildingu je bitna. Pokušajte osmisliti svoj program obuke tako da se svaka nova lekcija razlikuje od prethodne. Ako mišići ruku zaostaju, jednom mjesečno trebali biste ih opteretiti što je više moguće.
Seminar Andreya Skoromnyja o treningu ruku u ovom videu:
