Osnovni principi DASH dijete. Popis dopuštenih i zabranjenih namirnica, obroci za tjedan dana. Rezultati i pregledi gubitka težine.
DASH dijeta jedna je od najučinkovitijih dijeta koja ne nameće stroga ograničenja u prehrani, ali vam omogućuje brzu normalizaciju tjelesne težine. Dopušteno jesti svježe povrće i voće, nemasne izvore proteina, mliječne proizvode, zdrave masti, ugljikohidrate od cjelovitih žitarica, puno vode. Ova vrsta prehrane ima opći ljekoviti učinak, poboljšava raspoloženje, stanje kože, kose i noktiju.
Značajke DASH dijete
DASH označava dijetalne pristupe za zaustavljanje hipertenzije. Ovu vrstu prehrane razvili su vodeći nutricionisti za osobe koje imaju prekomjernu težinu i imaju povezane probleme s viškom kilograma. Glavna razlika između ove vrste prehrane je ta što je razvijena za one ljude koji trebaju pratiti svoju svakodnevnu prehranu tijekom cijelog života.
Nema strogih ograničenja, dovoljno je dati prednost cijelim, prirodnim proizvodima: svježe, sezonsko povrće, začinsko bilje, riba, visokokvalitetna biljna ulja. Istodobno, važno je iz prehrane ukloniti rafiniranu, "nezdravu hranu", kao i smanjiti unos soli.
Da biste postigli najbolji rezultat, preporučuje se pridržavanje osnovnih načela DASH prehrane:
- Sadržaj kalorija … Potrebno je izračunati dnevni unos kalorija i ne prelaziti 2000-2500 kcal.
- Osnova prehrane … Dnevni jelovnik trebao bi sadržavati cjelovite žitarice, mahunarke, povrće, nemasno meso i kvalitetnu ribu.
- Višestrukost obroka … Dopušteno je pet obroka, a težina jedne porcije ne smije prelaziti 220 grama. Grickalice ne više od 8 puta dnevno.
- Osnovna ograničenja … Apsolutna zabrana uključuje alkohol, duhanske proizvode, dimljeno meso, pretjerano masnu hranu.
- Režim pijenja … Potrebno je piti dovoljno vode kako biste ubrzali eliminaciju otrovnih tvari, normalizirali stolicu i smanjili težinu. Optimalna količina tekućine izračunava se formulom: pomnožite 30 ml s tjelesnom težinom. U vodu možete dodati limun, limetu, nanu, ružmarin.
- Sol … Dnevna količina soli ograničena je na 2/3 žličice dnevno. Preporučljivo je koristiti visokokvalitetnu, kamenu ili morsku jodiranu sol.
- Slatkiši … Svježe voće i bobičasto voće možete koristiti kao slatkiše, slijedeći preporuke za prihvatljive veličine posluživanja. Kupljeni i rafinirani proizvodi potpuno isključuju, uklanjaju svu hranu uz dodatak bijelog šećera, fruktoze, kukuruznog sirupa, stevije.
DASH je uravnotežena prehrana bogata proteinima, vlaknima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima. Omogućuje vam vraćanje tjelesne težine u normalu bez ozbiljnih ograničenja i psihološke nelagode. Ljudi koji se pridržavaju osnovnih načela takve prehrane ne osjećaju glad. Dnevna prehrana raznolika je i bogata ukusnom, zdravom i hranjivom hranom.
DASH dijeta Dozvoljena hrana
Za sastavljanje ispravne prehrane nutricionist uzima u obzir početne pokazatelje tjelesne težine i opće stanje osobe, kao i ciljeve - poboljšanje, normalizaciju težine. Ako trebate brzo vratiti tjelesnu težinu u normalu, trebali biste smanjiti dnevni unos kalorija.
Prema preporukama programera DASH dijete za mršavljenje, u prehrani bi trebale biti prisutne sljedeće namirnice:
- Hrana od cjelovitih žitarica … Najmanje 7 obroka dnevno. 1 porcija jednaka je jednoj kriški kruha od cijelog zrna ili 0,5 šalice pripremljene tjestenine.
- Mliječni proizvodi … Svježe, prirodno mlijeko konzumira se s dobrom tolerancijom na laktozu. S godinama se smanjuje količina enzima za probavu mliječnih proizvoda, u tom slučaju možete obratiti pozornost na proizvode od kozjeg mlijeka. U prehranu možete dodati mliječne i fermentirane mliječne proizvode s niskim postotkom masti.
- Mahunarke … Dopušteno je koristiti 4-6 obroka tjedno, težina svakog - ne više od 50 grama. Prije početka kuhanja mahunarke se moraju temeljito oprati i namočiti preko noći s 0,5 žličice sode.
- Mast … Glavni izvori zdravih masti: ghee, maslinovo, nerafinirano kokosovo ulje unutar 3 žlice dnevno.
- Mesna riba … Ne više od 200 grama životinjskih bjelančevina dnevno. Proizvod se može kuhati, peći, kuhati na pari.
- Sjemenke … Preporučuje se konzumiranje žlice sjemenki dnevno - sezama, suncokreta, lana, bundeve. Proizvod je prethodno natopljen vodom kako bi se neutralizirao negativan učinak fitinske kiseline koja ometa apsorpciju hranjivih tvari.
Dopušteno je i najviše 5 obroka voća i povrća. Veličina jedne porcije voća jednaka je jednom svježem voću ili četvrtini čaše sušenih bobica i voća (ili 0,5 čaše svježe iscijeđenog soka). Jedna porcija povrća - 0,5 šalice kuhanih proizvoda.
Zabranjena hrana na DASH dijeti
Slijedeći DASH dijetu, preporuča se prestati jesti takvu hranu:
- alkohol;
- rafinirana hrana;
- pržena hrana;
- bijeli šečer;
- dimljeno meso;
- masni i komercijalni umaci;
- čips;
- bijelo brašno;
- konzervirana hrana;
- kobasice;
- svježa pekara;
- gazirana pića;
- kupljene slatkiše.
Nutricionisti snažno preporučuju da odustanete od upotrebe zabranjene hrane, ne samo tijekom dijete, već je i potpuno uklonite iz prehrane. Ako nije moguće isključiti svu nezdravu hranu odjednom, to se radi postupno-1-2 položaja u 3-5 dana.
DASH dijeta 7 dana meni
7-dnevni jelovnik DASH prehrane može se obogatiti vašim omiljenim jelima, mijenjajući ih prema glavnim preporukama nutricionista. Za formiranje punopravne prehrane potrebno je svakodnevno uvoditi dopuštene namirnice i što prije ukloniti zabranjene namirnice.
Ponedjeljak:
- Doručak: svježe iscijeđen sok od naranče s dodatkom žlice vlakana iz sjemenki bundeve, dugo kuhana zobena kaša u vodi s bobicama;
- Užina: kruh od cjelovitih žitarica, komad kuhanog pilećeg filea, krastavac;
- Ručak: riba pečena u umaku od rajčice, veliki dio salate od svježeg povrća, zelena salata, ledeni brijeg, kuhani slanutak i preljev od limuna i masline;
- Međuobrok: bilo koje sezonsko voće;
- Večera: kefir na bakterijskoj starter kulturi s niskim postotkom masti.
Utorak:
- Doručak: smoothie na bazi jabuka, bobičastog voća, lišća špinata, palačinke s brašnom od cijelog zrna s voćem;
- Međuobrok: kozji jogurt i sezonsko voće;
- Ručak: crveni boršč s grahom i kiselim vrhnjem, pileći kotleti na pari, salata;
- Užina: voće s mrvičastim, nemasnim svježim sirom;
- Večera: kaša od prosa, salata.
Srijeda:
- Doručak: pahuljice s više žitarica s biljnim mlijekom (bademovo, zobeno brašno, kokos), čaša zelenog čaja;
- Međuobrok: kruh od cjelovitih žitarica s komadom crvene ribe;
- Ručak: kiflice s rižom i kvinojom, varivo od purećeg filea, salata;
- Užina: hljeb od cjelovitih žitarica s kriškom sira;
- Večera: nemasni kefir.
Četvrtak:
- Doručak: kruh od cjelovitih žitarica, kozji sir, biljni čaj;
- Međuobrok: prirodni jogurt bez šećera s bobičastim voćem;
- Ručak: varivo od povrća, kuhani pileći file, salata;
- Međuobrok: voće s prirodnim jogurtom;
- Večera: heljdina kaša, salata.
Petak:
- Doručak: heljdina kaša s mlijekom, zeleni čaj;
- Međuobrok: mala jabuka ili kruška;
- Ručak: kuhani krumpir s kriškom maslaca i začinskim biljem, pečeni pileći file s ananasom;
- Međuobrok: orasi;
- Večera: smeđa riža s pilećim fileom s umakom od kokosa i curryjem, salata od svježeg povrća i začinskog bilja, posuta sjemenkama bundeve i prženim sezamom.
Subota:
- Doručak: kruh od cjelovitih žitarica s maslacem i crvenom ribom, kuhano jaje, čaša svježe iscijeđenog soka od jabuke;
- Međuobrok: šaka prethodno namočenih indijskih oraščića;
- Ručak: pečeni krumpir s provansalskim začinskim biljem, pileći kotleti na pari, velika porcija salate;
- Međuobrok: čaša ayrana;
- Večera: krem juha s cvjetačom, leća, krutoni od žitarica.
Nedjelja:
- Doručak: poširano jaje, salata, crvena riba;
- Međuobrok: šaka prethodno namočenih badema;
- Ručak: juha od oslića, hljeb od cjelovitih žitarica, porcija salate s maslinovim uljem;
- Užina: mali dio bobica;
- Večera: heljdina kaša s malim komadićem maslaca, salata, pečena piletina.
DASH dijeta je vrlo promišljena i popularna, možete pronaći mnoge recenzije i provjerene, ukusne i zdrave recepte. Ova vrsta hrane pogodna je za ljude svih dobi. Svatko će stvoriti svoju individualnu prehranu temeljenu na svježoj, zdravoj i zdravoj hrani.
Rezultati DASH dijete
Glavne prednosti dijete uključuju sitost, sposobnost stvaranja navike pravilne prehrane, smanjenje želje za slatkim, šećerom i nezdravom hranom.
Dobiveni rezultati mogu se dugo sačuvati ako se pridržavate osnovnih načela pravilne prehrane. Neki ljudi smatraju da ova vrsta prehrane zahtijeva manje materijalnih troškova i manje vremena za pripremu zdrave, potpune DASH prehrane za tjedan dana.
Međutim, možda će biti potrebno uložiti određeni napor u procesu uklanjanja zabranjene hrane, osobito u početnim fazama. Postoji potreba za vlastitom hranom, što može postati problem za ljude koji su navikli jesti na javnim mjestima ili kupovati gotove proizvode.
DASH dijeta nježna je i nježna prema tijelu i nije prikladna za ljude koji traže hranu za brzo mršavljenje.
Da biste postigli najbolje rezultate iz DASH prehrane, važno je ne samo promijeniti prehranu, već i način života. Potrebno je promatrati način rada i odmora, poštivati higijenu sna (otići u krevet najkasnije do 23:00 u hladnu sobu), razraditi glavne izvore stresa.
Ključna točka je svakodnevna tjelesna aktivnost. Korisni kardio i vježbe snage, istezanje, joga, plivanje, trčanje, vožnja biciklom. Morate brzo hodati najmanje 10 000 koraka dnevno. Možete vježbati ne samo u teretani, već i kod kuće, u prirodi. Korisne su i prakse disanja, masaža, rad s psiho-emocionalnim stanjem.
Pravi osvrti na DASH dijetu
Recenzije iz stvarnog života DASH dijetetskog sustava prehrane ukazuju na to da je to jednostavan i brz način za vraćanje težine u normalu bez stresa za tijelo i stalnog osjećaja gladi. Raznolika prehrana osigurava sve potrebne mikronutrijente i hranjive tvari. Svatko će moći sastaviti individualni jelovnik, ne isključujući omiljena, poznata jela.
Sergej, 32 godine
Osnovne principe DASH dijete slijedim više od šest mjeseci. On se počeo pridržavati takve prehrane kako bi normalizirao tjelesnu težinu i otklonio popratne poremećaje u dobrobiti. Pažljivo sam proučio osnovna načela, preglede DASH dijete i sastavio približan jelovnik za tjedan dana. Pokazalo se da se morate odreći mnogih svojih omiljenih proizvoda - dimljenog mesa, čipsa, krekera, sladoleda, peciva. Zabrana je uključivala hranu koja čini 30-40% dnevne prehrane. Odlučeno je da se počne postupno. Pokušao sam skuhati zdrav doručak i ručak, hranu sam nosio od kuće do posla. U početku je to bilo neobično i nije bilo baš ugodno, ali navika se brzo stekla. Unatoč činjenici da mnogi ljudi primjećuju da težina na DASH -u ne nestaje tako brzo, rezultat nije dugo čekao: u prvom tjednu je nestalo 5 kilograma viška kilograma. Ali ovdje su vjerojatno početni pokazatelji od velike važnosti. Sada je postala navika jesti zdravo i raznoliko, kao i piti puno vode. Kao bonus, san se normalizirao, razdražljivost se smanjila. Kao što praksa pokazuje, najteže je započeti. Tada se tijelo toliko navikne na zdravu i zaista ukusnu hranu da jednostavno ne želite vratiti otpad iz hrane u prehranu.
Irina, 35 godina
DASH dijetu savjetovao je prijatelj nutricionist kojega su kontaktirali sa zahtjevom za normalizaciju tjelesne težine. Razlog zapošljavanja bila je tjelesna neaktivnost, upotreba velike količine slatkiša. Jednog sam dana primijetio da tijelo doslovno pluta s viškom masti, a koža na licu je postala problematična i sijeda. Odlučeno je isprobati jednu od najnježnijih i najzdravijih dijeta - DASH. Pažljivo sam proučio popis dopuštenih namirnica i te iste večeri uklonio svu zabranjenu hranu s polica i iz hladnjaka. Imala sam sreću što sam se odlučila pridržavati osnovnih načela zdrave prehrane ljeti, kada ima puno voća, povrća i bobičastog voća. Dijeta se temeljila na velikim porcijama salata s maslinovim uljem, maslinama, kozjim sirom, kašama, tjesteninama od cjelovitih žitarica, mahunarkama, kuhanim pilećim fileom, pečenom ribom. Jela je što je moguće raznovrsnije, a istovremeno jednostavno. Lako sam odbijao zabranjene proizvode, jer sam zaista želio dovesti svoje tijelo u red. Tjedan je prošao nezapaženo, ali toliko se uključio da nastavljam s dijetom. Ovo više nije dijeta, već način života. Da bih vratio tonus kože, svaki dan sam radio jogu, šetao i plivao u moru. Sveobuhvatni pristup bio je vrlo ugodan: zajedno s viškom kilograma, opuštena koža, sitne bore i dosadan ten nestali su.
Marija, 28 godina
DASH dijeta pokazala se kao najprikladnija opcija, jer ne isključuje vitalne tvari iz prehrane - masti, bjelančevine, vitamine, ugljikohidrate. Na jelovniku možete ostaviti ulja, ribu, mahunarke, povrće, bobičasto voće, voće. Jela je što je moguće raznovrsnije, ali nije primijetila neki poseban učinak u smislu mršavljenja. Možda je 1 tjedan prekratak, a takve se prehrane morate držati duže vrijeme. Pokušao sam piti puno vode s limunom, pio sam zeleni čaj. Od žitarica sam ostavio samo one s najmanje glutena - proso, heljdu, kvinoju. Bez većih poteškoća rastao sam se s kupljenim kolačićima, slatkišima i kolačima. Svježe voće i bobičasto voće koristila sam kao desert, od njih radila smoothie s dodatkom špinata i zelenila. Na internetu postoji mnogo recepata za DASH dijetu i svatko će zasigurno pronaći nešto prikladno za sebe. Ono što sam primijetio za to vrijeme: povećana snaga i energija, postalo je lakše ujutro se probuditi, osipi na licu u području brade su se smanjili. Sve u svemu, osjećam se puno bolje, ali DASH dijeta neće uspjeti za brzo mršavljenje.
