Za normalan rast mišića morate unositi 20-30 grama proteina dnevno. Gdje ćete nabaviti potrebnu količinu ovog elementa, naučit ćete iz članka. Sadržaj članka:
- Proteini za bodybuildera
- Proizvodi
- Tablica proteina
Svaki sportaš zna da morate jesti frakcijski, barem 5-6 puta dnevno. Štoviše, trebao bi biti bogat bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima. Prvi element je od posebne važnosti jer su proteini odgovorni za izgradnju mišićne mase.
Proteini za bodybuildera
Treneri su više puta proveli istraživanje kako bi ustanovili idealan unos proteina. Ako sportaš ne dobije potrebnu količinu proteina, mišići slabo rastu. Tijelo nema odakle uzeti dodatni izvor energije i brzo se umara. Naravno, višak proteina ne znači da ćete za kratko vrijeme postati moćna planina mišićne mase. Sve bi trebalo biti umjereno, osobito što se tiče prehrane bodybuildera.
Nakon brojnih studija, utvrđeno je da za stabilan rast mišića morate jesti ne više od 30 grama proteina (minimalna doza je 20 grama). Kako bi svaki međuobrok bio potpun potrebno je hranu razgraditi na mikronutrijente. Ovo je jedini način da shvatite koji proizvod sadrži potrebnih 30 grama zdravih proteina.
Hrana za bodybuildere
Tržište hrane nudi mnoge mogućnosti za ukrašavanje blagovaonskog stola. No, bodybuilder ne može apsorbirati sve. Samo će vam pametan izbornik dati željeni rezultat. Pogledajmo najpopularnije namirnice bogate proteinima. Količina u gramima omogućit će vam izračunavanje dopuštene doze.
Prvo, ispitajmo namirnice koje se mogu uključiti u prehranu sportaša. Nakon toga dajemo detaljnu tablicu kalorijskog sadržaja i sastava.
- Pileća prsa, oguljena i bez kostiju. Meso ove ptice aktivno koriste svi sportaši i ljudi koji su zabrinuti zbog prehrambene prehrane. U ovom proizvodu nema ugljikohidrata, a ima vrlo malo masti. No, u dojkama ima dovoljno proteina. Vrijedno je zapamtiti da ga morate jesti bez umaka, krušnih mrvica i majoneze. Inače ćete imati potpuno drugačiji sastav hrane. U svakodnevnoj prehrani bodybuildera uvijek postoji dio pilećeg mesa.
- Odrezak s bedara papkara. Ovaj proizvod jedan je od najomiljenijih u prehrani sportaša. Ugodno je uživati u aromi i okusu svježe pečenog odreska. Ovo jelo je potpuno bez ugljikohidrata, ali puno proteina. Važno je da se ukusni komad bedra isprži bez dodavanja kečapa ili umaka. Inače će se sadržaj kalorija i masti značajno povećati.
- Svinjski odresci također bi trebao biti prisutan u prehrani svakog sportaša. Mnogi će reći da je ovaj proizvod mastan i neprihvatljiv na jelovniku sportaša. Zapravo, svinjski file sadrži malo masti. Ugljikohidrata uopće nema, ali je proizvod obogaćen proteinima. Važno je pravilno pripremiti takvo meso. Da biste to učinili, namočite svježi komad svinjetine 1-4 sata u blago posoljenoj vodi. Time će proizvod biti mekši i ugodniji. Nakon toga svaku stranu pržite tri minute u tavi. Zatim se izrezak stavi u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva, gdje slasni komad čeka još osam minuta.
- Losos svojim okusom privlači mnoge. Nemoguće je ne uživati u aromi pravilno kuhanog ribljeg fileta. Poznati kuhari uvijek uključuju ovaj proizvod u svoja prepoznatljiva jela. Naravno, sportaš ne mora biti izvrstan kuhar. Dovoljno je znati dinstati ili skuhati meso lososa. U prirodi je poznato osam vrsta pacifičkog lososa i jedan atlantski losos. U potonjem je meso posebno nježno. Treba spomenuti i konzerviranu ribu. Ovaj losos također je bogat proteinima koji su važni za bodybuildera. Stoga, ako volite ribu, slobodno obogatite svoj jelovnik ovim proizvodom.
- Tunjevina iz konzerve mora biti prisutan u prehrani svakog sportaša. Na policama trgovine možete pronaći nekoliko vrsta ribe - prugastu, žutu i plavu. Posljednja vrsta ribe je pred izumiranjem. Stoga, ako niste ravnodušni prema sudbini siromašne ribe, prođite pored vitrine s mesom tune plavoperajne. Za prehranu je najbolje odabrati prugastu tunu. U ovom proizvodu ima dosta proteina, a količina masti je svedena na minimum. Ovo je izvrstan proizvod za svakoga tko pumpa svoje tijelo. Jedini nedostatak proizvoda je što brzo postaje dosadan.
- Hobotnica svidjet će se svim poznavateljima morskih plodova. U našim se trgovinama prodaje smrznut. Možete sigurno kupiti jedno pakiranje, a dnevnu prehranu razrijediti sa šest malih hobotnica. Najbolje ih je kuhati na roštilju. Ako vam se ne sviđa ova vrsta kuhanja, jednostavno kuhajte plodove mora tri minute. Okus ovog proizvoda je osebujan, miris je također.
- Pileća jaja omogućuju vam pripremu nekoliko opcija za obroke. To može biti omlet, kajgana ili samo kuhani proizvod. Jaja su izvrstan izvor proteina, ali ne smijete zaboraviti na njihov sadržaj masti. Stoga ih ne možete jesti u velikim količinama. Kad god je moguće, bolje je kupiti proizvod od poljoprivrednika koji jaja dobivaju prirodnim putem. Na peradarskim farmama daleko od humanih metoda "uvjeravanja" pilića - koristi se električna energija. Naravno, svačija je stvar koje jaje skuhati za doručak. U svakom slučaju, nutritivna svojstva iste su u svakoj od ovih namirnica.
- Badem - ovo je orah koji je bogat ne samo zdravim proteinima, već i mastima. Bolje je da ga ne uvrstite u svoj dnevni meni. Bademe je najbolje konzumirati jednom tjedno. U supermarketima možete pronaći oguljene bademe, pakirane u vrećice različite težine.
- Maslac od kikirikija postaje omiljena poslastica bodybuilderima sa slatkim zubima. Ova namirnica bogata je proteinima i nezasićenim mastima. Naravno, to ne biste trebali zloupotrijebiti, ali možete si priuštiti da pojedete 2-5 žličica s tostom. Količina ugljikohidrata u proizvodu je također prilično velika.
- Svježi sir je mliječni proizvod dobiven preradom kiselog mlijeka. Svježi sir cijenjen je zbog sadržaja kazeina, koji je neophodan svima koji vole energetska opterećenja. Mliječni se proizvodi obično jedu prije spavanja kako bi se mišićna vlakna oporavila od napornog vježbanja. Tijekom dana dopušteno je jesti i svježi sir, pogotovo ako vam se sviđa ovaj proizvod. No, trebali biste se čuvati masa skute s raznim dodacima koji nikome neće koristiti. Odaberite zrnatu skutu s prirodnom bojom. Obratite pažnju na datum isteka - prirodna skuta ne može se čuvati dulje od tjedan dana.
- grčki jogurt nedavno sam našla svog kupca među ljudima koji promatraju njihova tijela. U dosljednosti, takav proizvod nalikuje gruzijskom jogurtu. Za razliku od uobičajenog jogurta, u grčkom proizvodu žlica doslovno "vrijedi". Za njegovu proizvodnju koristi se velika količina mlijeka. U posljednjoj fazi, sirutka, šećer i laktoza potpuno se izbacuju. Zbog toga je grčki jogurt postao dijetetski proizvod i zaslužio je ljubav bodibildera.
- Obrano mlijeko također je vrlo popularno piće. Ovo je možda najjeftiniji i lako dostupan izvor proteina. Svi proteinski šejkovi i praškovi dobiveni su iz ovog proizvoda. Stoga, ako volite kravlje mlijeko, pijte za svoje zdravlje.
- Tofu - proizvod koji i dalje izaziva dosta kontroverzi. Netko je uvjeren da soja izaziva proizvodnju ženskog hormona. I premda su znanstvenici nekoliko puta dokazali suprotno, sportaši i dalje sa strahom gledaju na ovaj izvor proteina.
- Grašak, leća, grah i kikiriki - izvor ne samo proteina, već i vlakana. Vegetarijanski bodybuilderi odavno su dokazali da se ovaj izvor proteina može koristiti za siguran rast mišića. Naravno, postoji i druga strana ovog dostupnog proizvoda - stvaranje plina.
- Quinoa je proizvod za koji ste možda prvi put čuli. Ovo je usjev žitarica koji se nalazi na polici u supermarketu pored heljde i graška. Pogledajte bolje i vjerojatno ćete je vidjeti. Žitarice rastu na područjima planinskih padina. Do 2006. nitko nije obraćao pozornost na ovaj proizvod, jeli su ga stanovnici Bolivije i Perua s niskim primanjima. No to se ubrzo promijenilo i kvinoja je postala vodeći usjev žitarica za sve vegetarijance i zdrave prehrambene navike.
Tablica sadržaja proteina u hrani:
Svi ti proizvodi mogu se sigurno uključiti u prehranu svakog sportaša. Uz ovaj sadržaj proteina, mišićna masa će početi rasti umjerenom snagom. Važno je uzeti u obzir da su u tablici proizvodi izračunati bez dodavanja dodatnih začina i umaka. Ako ste za zdrav način života, onda je bolje potpuno odbiti takve dodatke.
Naravno, uvijek postoji alternativa - proteinski dodaci. Sportske trgovine nude mješavine u prahu koje su pakirane s dovoljnom količinom proteina. Vi birate koji pristup prehrani odgovara vašem tijelu. Trenirajte pametno i tek tada će blagodati povećanog treninga biti vidljive.
Video o izvorima proteina:
[media =
