Saznajte zašto su bodibilderi toliko mršaviji od sportaša snage i kako morate trenirati da biste postali veliki. Svi znaju da najhladniji powerlifter ima manju veličinu mišića od graditelja iste razine treninga. Na prvi pogled sasvim je očito da redoviti treninzi snage ne vode samo do skupa mišićne mase, već i do povećanja parametara snage. Međutim, ostaje otvoreno pitanje zašto je bacanje više od dizača.
Te je razlike teško objasniti u smislu genetskih karakteristika ili korištenja sportske farme. Postoje i mnogi genetski nadareni sportaši u powerliftingu, kao i u bodybuildingu. Steroidi se naširoko koriste u svakoj od ovih sportskih disciplina. Ali zašto su onda bacanje više od dizača? Odgovor se sam nameće - koriste se različiti programi obuke.
Pogledajmo pobliže glavne razlike u programima obuke koje koriste dizači i graditelji.
Pumpanje
Krajem prošlog stoljeća većina domaćih graditelja prezirala je učinak crpljenja. Devedesetih se u našoj zemlji pojavilo mnogo literature zapadnih stručnjaka. U tim je knjigama glavni naglasak bio na progresiji opterećenja. Sasvim je očito da se u tom kontekstu pumpanje činilo kao nešto potpuno beznačajno.
No, vrijeme je prošlo, a tijekom istraživanja dokazano je da pumpanje može značajno ubrzati proces dobivanja mišićne mase. Pogledajmo pobliže s čime je to povezano. Tijekom treninga snage tijelo koristi mehanizam anaerobne glikolize kako bi mišiće opskrbilo energijom.
Metabolit ovih reakcija je laktat, i što više ponavljate, to je jači osjećaj pečenja u vašim mišićima. Istodobno se smanjuju parametri snage sportaša jer mliječna kiselina sprječava aktivnu uporabu ATP -a. Laktat se tijekom nekoliko kemijskih reakcija pretvara u ione vodika, nakon čega počinje prava čarolija.
Zbog velike koncentracije vodikovih iona oslobađanje ugljičnog dioksida je ubrzano, što dovodi do vazodilatacije. To pak omogućuje brz protok krvi u mišiće, a vi počinjete osjećati učinak pumpanja. Što je više krvi u mišićnom tkivu, to se aktivnije stišću kapilare i, kao rezultat toga, pumpanje postaje još jače.
Ne zaboravite da sa slabim protokom krvi opskrba kisikom također postaje ograničena. Kad graditelj radi sporo, s malom težinom utega (upravo se to mora učiniti kako bi se stvorio učinak crpljenja), tada glavno opterećenje pada na vlakna sporog tipa, a ne brzo.
Posebnost sporih vlakana je u tome što ne koriste anaerobnu glikolizu, već proces oksidacije uz pomoć kisika. Budući da se tijekom crpljenja kisik praktički ne opskrbljuje tkivima, u njima se nakupljaju čimbenici rasta koji potiču razvoj sporih vlakana.
Imajte na umu da je ova tema vrlo opsežna i da čak može zahtijevati zaseban članak. Sada se morate sjetiti da trening s visokim ponavljanjem s malom radnom težinom pomaže napuniti mišiće krvlju i naknadnu pojavu peckanja. Razvijanjem sporih vlakana povećavate izdržljivost mišića. Međutim, pretjerani entuzijazam za odlaganje može dovesti do uništenja tkiva.
Način treninga s više ponavljanja
Trebali biste znati da je glavna razlika između rada na masi i povećanja parametara snage broj ponavljanja u setu. Upravo ta činjenica odmah upada u oči pri usporedbi programa treninga za triatlonce i graditelje. Dizalice radije treniraju s malim brojem ponavljanja i velikim utezima. No, mnogi graditelji ni ne znaju svoj maksimum od jednog ponavljanja. Oni mogu odmah reći s kojom su težinom sposobni napraviti 6 do 12 ponavljanja u bilo kojem pokretu, ali prolaze do maksimuma od jednog ponavljanja.
Možemo sa sigurnošću reći da trening s malim brojem ponavljanja nije toliko učinkovit u smislu dobivanja mišićne mase. Za rješavanje ovog problema potrebno je izvesti od 6 do 12, a ponekad i 15 ponavljanja u svakom pokretu. Točne brojke ovise o tempu vježbe. Nećemo ulaziti u zamršenosti biokemije, već jednostavno obavijestiti da dva ili tri ponavljanja ne dopuštaju stvaranje uvjeta nužnih za aktiviranje procesa hipertrofije.
Kada sportaš izvede jedno do tri ponavljanja, tada tijelo nema smisla aktivirati procese anaerobne glikolize, jer skup završava vrlo brzo. U takvoj situaciji, rezerve ATP -a dovoljne su za mišiće. Budući da u takvim uvjetima tijelu nije od koristi izgradnja mišićne mase, to se ne događa.
Valja napomenuti da powerlifteri svojim načinom rada stvaraju snažan stres i tijelo na to reagira snažnim oslobađanjem anaboličkih hormona. No, budući da u mišićnim tkivima nema laktata, hormoni ne mogu povećati anaboličku pozadinu na željenu razinu. Sve gore navedeno odnosi se samo na strejt osobe, budući da "kemičarima" nije potreban stres za sintezu hormona, već ih ima puno u krvi.
Odbijanje obuke
Ovo je vrlo zanimljiva tema o kojoj sportaši i stručnjaci aktivno raspravljaju. Podsjetimo da je odbijanje stanje u kojem sportaš ne može nastaviti set. To nam govori da je dosegnuta maksimalna razina stresa i da je ta činjenica najvažnija.
Već smo rekli da što je veći stres, to će anabolički odgovor tijela biti snažniji. Jednostavno rečeno, sintetizira se mnogo hormona rasta i testosterona. I opet napominjemo da je odbijanje treninga potrebno prirodnim sportašima i apsolutno nije potrebno za one "kemijske". Također napominjemo da građevinari imaju znatno veći indeks naprezanja u odnosu na dizače, jer u potpunosti koriste sve svoje rezerve energije.
Vrijeme pod opterećenjem
Još jedan faktor koji unaprijed određuje ozbiljne razlike u programima treninga predstavnika powerliftinga i bodybuildinga. Morate shvatiti da će se razvijati samo oni vlakovi. Graditelji drže mišiće pod opterećenjem dulje vrijeme. To se ne odnosi samo na pojedinačni skup, već i na cijelu lekciju.
Što su mišići više u napetosti, potrebno im je više sredstava za dovršetak zadatka. Ovo je još jedan odgovor na pitanje zašto ima više dizača. Predstavnici ovih sportova značajno se razlikuju po zalihama glikogena i vode, kao i po broju mitohondrija. Svi ti čimbenici imaju izravan utjecaj na veličinu mišićnih vlakana.
Uzmemo li, na primjer, standardni program za izgradnju, za razvoj leđnih mišića, onda kada se zbroje svi setovi i vježbe, broj ponavljanja u jednoj sesiji može doseći 200 ili više. Pomnožite ovo s težinom utega i saznajte koju ukupnu težinu dizač podiže na treningu. Vjerojatno, nakon ovih jednostavnih matematičkih izračuna, više nećete imati pitanja, zašto su bacanja više od dizača?
Izolirani trening
Graditelji pokušavaju što dublje razraditi svaki mišić. Powerlifterima su dovoljni osnovni pokreti, iako se ponekad moraju usredotočiti na bicepse i tricepse. Međutim, ovo izolirano djelo nije ništa poput onoga što rade bodybuilderi.
U bodybuildingu je uobičajeno prvo iscrpiti mišiće bazom, a zatim ih izolirati. Profesionalni bodibilderi mogu, recimo, izvesti do pet izoliranih pokreta za bicepse u 4 ili 5 serija. Rezultat ovog rada je nakupljanje velikog broja metabolita energetskih procesa u mišićnim tkivima. Primarna briga bodibildera je stvoriti što veći stres.
Duljina pauza između setova
Kako bi imali vremena dovršiti ogroman posao na treningu, graditelji smanjuju vrijeme pauze između setova. Normalno je da dizači odmaraju dvije ili tri minute između serija. To omogućuje tijelu da iskoristi laktat, a u sljedećem setu mišići ponovno mogu pokazati maksimalnu kontraktilnu sposobnost.
U bodybuildingu zadatak podizanja maksimalne težine nije riješen, ali mora se obaviti velika količina posla. Stoga se trajanje pauza između serija smanjuje na prosječno jednu minutu. Iako se u najtežim pokretima, na primjer, čučnjevima, stanka može povećati na dvije minute. Sve to dovodi do povećanja rezervi "goriva" i, sukladno tome, do povećanja volumena mišića.
Neuro-mišićna veza
Budući da graditelji trebaju povećati iscrpljivanje mišića, moraju imati razvijenu vezu između mozga i mišića. Vjerojatno ste čuli za takav koncept kao "sposobnost osjećaja mišića". To je moguće s vremenom, kada se uspostavi snažna veza mišića i mozga.
Bit ove vještine je da tijekom treninga možete osjetiti kontrakciju bilo kojeg mišića. Štoviše, zahvaljujući mozgu možete povećati njegovu kontrakciju. U powerliftingu ova vještina nije tražena. Neki pro-graditelji poznati su po činjenici da čak i uz pomoć bučica teških oko 15 kilograma mogu "raditi" mišiće do otkaza.
Komplicirajući posao
Budući da dizač treba podići najveću moguću težinu, svim silama pokušava olakšati svoj rad. Zauzvrat, u bodybuildingu, za maksimalni razvoj mišića, morate djelovati na potpuno drugačiji način. Da biste lakše razumjeli bit, razmislite o tako popularnom pokretu kao što je bench press u ležećem položaju.
Powerlifter nastoji smanjiti vektor kretanja i za to koristiti najveći broj mišića i zglobova - izvodi "most", koristi široki zahvat itd. Graditelj treba zakomplicirati svoj rad i najčešće se koristi uski zahvat, a o "mostovima" ne može biti govora. Zbog toga su osobni rekordi dizača znatno veći od bodibildera.
Povećan intenzitet treninga
Bodybuilderi aktivno koriste različite metode povećanja intenziteta vježbe, na primjer, supersetove, prisilna ponavljanja, padove itd. Sve se ove metode koriste samo kako bi se povećalo iscrpljivanje mišića. Predstavnicima powerliftinga ovo nije potrebno.
Korištenje split sustava
Vjerojatno znate što je split. Imajte na umu da je ovo relativno novi sustav obuke. Na primjer, Iron Arnie u osvit svoje karijere nije ni znao za split i na svakoj je lekciji trenirao sve mišiće tijela. Istodobno, sustav cijelog tijela danas se aktivno koristi, na primjer, u dizanju utega.
Zahvaljujući rascjepu, sportaš ima priliku izvesti veliku količinu rada na određenom mišiću. Mnogi bodybuilderi vježbaju jednu veliku i jednu malu mišićnu skupinu u svakoj sesiji.
10 razloga zašto je bacanje više od dizača u sljedećoj priči:
