Saznajte kako prehrana može pozitivno ili negativno utjecati na žensko tijelo i kako se može promijeniti hormonska ravnoteža žene. Ako odlučite smršavjeti, vrlo je važno to učiniti ispravno. Sada možete pronaći veliki broj programa dijetalne prehrane koji mogu biti štetni za tijelo. Prije svega, govorimo o utjecaju prehrane na ženske hormone. Ako se koristi neodgovarajući program prehrane, čak i u jednom tjednu može doći do poremećaja hormonskog sustava. To će dovesti do poremećaja u metaboličkim procesima, kao i do nepravilnosti u menstrualnom ciklusu.
U prosjeku, trajanje ciklusa je 28 dana, a koncentracija glavnih ženskih hormona (progesterona i estrogena) tijekom tog vremenskog razdoblja varira u širokom rasponu. Sasvim je očito da takve promjene utječu kako na opće stanje žene, tako i na njezin sportski učinak.
U tom slučaju potrebno je sjetiti se o mogućnosti produljenja trajanja menstrualnog ciklusa (oligomenoreja) i o njegovom prestanku (amenoreja). Osim toga, neke žene imaju sindrom policističnih jajnika ili subklinički hiperandrogenizam. U tim uvjetima žensko tijelo ima visoku koncentraciju muškog hormona u usporedbi s normalnim vrijednostima.
I za kraj, razgovarajmo o raznim kontraceptivima koji utječu i na rad endokrinog sustava. Danas svaki kontracepcijski lijek koristi egzogene estrogene i progesteron, ili njihovu kombinaciju. Sve to sugerira da učinak prehrane na ženske hormone može biti prilično značajan, i toga biste trebali biti svjesni.
Kako prehrana utječe na hormone u ženskom tijelu?
Najčešće znanstvenici proučavaju utjecaj programa prehrane s malo ugljikohidrata na tijelo ljudi koji su pretili ili imaju dovoljno ozbiljne probleme s prekomjernom težinom. U takvoj je situaciji iznimno teško prenijeti rezultate istraživanja na osobu normalne tjelesne težine.
Sportski pokazatelji nisu ništa manje kontroverzni. Često se uočava prisutnost negativnog učinka, a jedina iznimka ovdje je kardio vježba niskog intenziteta. Sada možemo sa sigurnošću reći da se negativni aspekti ne nalaze samo u gimnastici, međutim, u ovoj sportskoj disciplini nije snaga, već vještina od primarne važnosti.
Fiziologija ženskog tijela dovoljno je suptilan mehanizam za učenje o utjecaju prehrane na ženske hormone. Inače su mogući ozbiljni problemi. Tijekom menstrualnog ciklusa osjetljivost tkiva na inzulin se mijenja. Osim toga, izvori ugljikohidrata i dob žene daju određeni doprinos “zajedničkom uzroku”.
Ti parametri uvelike određuju koji će ženski hormon biti dominantan u određenom trenutku. Recimo, rezistencija na inzulin raste tijekom lutealne faze. Morate biti svjesni da su programi prehrane s malo ugljikohidrata najučinkovitiji u ovoj situaciji. Pod utjecajem fizičkog napora žensko tijelo troši manje ugljikohidrata u usporedbi s muškim. To sugerira da djevojčice trebaju aktivnije smanjiti količinu ugljikohidrata u svom programu prehrane.
Postoji još jedna prednost programa dijetetske prehrane s malo ugljikohidrata koju treba reći, unatoč činjenici da je prilično neizravna. Poanta je u tome da žena može smanjiti količinu masti i proteinskih spojeva u svojoj prehrani na minimum, konzumirajući uglavnom ugljikohidrate. Osim toga, sportaši često odbijaju čak i mliječne proizvode i crveno meso.
Uzeto zajedno, ovo može izazvati "savršenu oluju" u tijelu. Nedostatak proteinskih spojeva može biti glavni razlog za promjenu sastava tijela, jer će u takvoj situaciji mišićno tkivo biti aktivno uništeno. Ako iz prehrane isključite meso i mliječne proizvode, može doći do nedostatka željeza i kalcija. Budući da su masti neophodne za sintezu spolnih hormona, isključenje ovog nutrijenta iz prehrane može dovesti do menstrualnih nepravilnosti.
Mnogi su se ljudi vjerojatno pitali, kako žene uspijevaju postići razumno dobre rezultate pri korištenju niskokaloričnih programa prehrane? Činjenica je da kada koristite takav program prehrane, nehotice uspijevate izbjeći najčešće greške povezane s organizacijom prehrane.
Prisiljeni ste konzumirati puno proteinskih spojeva i dovoljnu količinu masti. Štoviše, ugljikohidrati su također prisutni u prehrani u prihvatljivim količinama. Kao što se morate sjetiti, dijetalni program s niskim udjelom ugljikohidrata sadrži oko četvrtinu ili čak 50 posto više proteina od prehrane temeljene na ugljikohidratima. Usput, upravo ta činjenica često unosi veliku zabunu pri usporedbi rezultata pokusa s programima prehrane sa niskim i visokim udjelom ugljikohidrata.
Ako iz prehrane isključite gotovo sve ugljikohidrate, nemate izbora nego unositi više proteinskih spojeva i djelomično masti. Kao što smo već rekli, tijekom lutealne faze ciklusa količina ugljikohidrata mora se smanjiti, ali se u folikularnoj fazi, naprotiv, mora povećati.
Oporavak od tjelesne aktivnosti kod žena
Općenito je prihvaćeno da se žensko tijelo bolje nosi s treningom visokog intenziteta, a procesi oporavka nakon završetka brži su od muškaraca. To sugerira da bi u programu treninga žena trebale biti kraće pauze za odmor.
S ovom se tvrdnjom možemo složiti, a glavni razlog ovdje su niži pokazatelji snage i moći. Zbog toga se žensko tijelo ne umara toliko kao muško. Osim toga, drugi čimbenici imaju određeni utjecaj, na primjer, veličina opterećenja.
Ako žena koristi umjerena opterećenja, tada će joj se tijelo brže oporaviti, ne samo tijekom jednog treninga, već u smislu cijelog ciklusa treninga. Ako govorimo o snažnim opterećenjima, onda prema rezultatima istraživanja nema razlike. U ovom trenutku govorimo o tome da radite 20 serija s jednim ponavljanjem i radite s najvećom težinom utega od jednog ponavljanja.
Kineska ženska reprezentacija u dizanju utega može biti još jedan dokaz svega navedenog. Kineskinje treniraju jače i češće od reprezentacija iz drugih zemalja. Međutim, u ovom sportu svi se pokreti izvode s submaksimalnim radnim utezima.
Također treba uzeti u obzir da su ti pokreti eksplozivni i da žene mogu koristiti veću fleksibilnost donjeg dijela tijela. U bodybuildingu ili powerliftingu vježbe se moraju izvoditi sporim tempom i iz tog razloga nema razlike između programa treninga za muškarce i žene.
Kako hormoni mogu utjecati na tjelesnu težinu?
U ljudskom tijelu sintetizira se oko tri desetine različitih hormona. Istodobno, za normalan rad svih sustava iznimno je važno održavati ravnotežu među njima. Iako smo danas govorili o utjecaju prehrane na ženske hormone, potrebno je uzeti u obzir obrnuti odnos. Ako višak viška kilograma nije povezan s prehranom, već je posljedica kvara hormonskog sustava, tada uporaba različitih dijeta i sportova neće moći riješiti problem.
Neki hormoni imaju značajno veći učinak na tjelesnu građu od drugih. Upravo o njima ćemo sada ukratko govoriti. Leptin je jedan od glavnih regulatora energetskih procesa. Znanstvenici su ga prvi put otkrili proučavajući pretilu djecu. Leptin sintetiziraju stanične strukture masnog tkiva i ima namjeru potisnuti apetit.
Možda ste primijetili da se kod starijih osoba smanjuje apetit. To je upravo zbog prisutnosti u njihovom tijelu većeg broja masnih tkiva, a posljedično i visoke koncentracije leptina. Međutim, ne razumiju svi zašto pretili ljudi često imaju jak apetit, iako bi razina leptina u njihovom tijelu također trebala biti visoka. Sve je u rezistenciji na leptin. Jednostavno rečeno, mozak ne može adekvatno odgovoriti na povećanje razine hormona, budući da ga ne osjeća. To je zbog iste masti, a čim osoba počne gubiti težinu, mozak može ponovno vidjeti leptin, što dovodi do smanjenja apetita.
Drugi važan hormon o kojem ovisi građa tijela je grelin. Tvar, takoreći, nadopunjuje leptin, a sintetiziraju ga stanične strukture želuca. Kad u njemu nema hrane, počinje aktivna proizvodnja grelina i počinjemo osjećati glad.
Ako se želudac rastegne, tada se aktiviraju posebni receptori i prestaje proizvodnja grelina. Zato nutricionisti preporučuju ispijanje čaše vode tijekom mršavljenja ako osjetite glad, a vrijeme za vaš sljedeći obrok još nije došlo. Kao što vidite, mehanizam za regulaciju proizvodnje grelina je mehanički i sada znate kako možete utjecati na apetit.
Inzulin također utječe na apetit čija je glavna funkcija iskoristiti i isporučiti glukozu staničnim strukturama tkiva. Ako ste pojeli slatku hranu, tijelo će na to odgovoriti oštrim oslobađanjem inzulina. Kao rezultat toga, koncentracija glukoze najprije naglo raste, a zatim također brzo pada. Svi ti procesi dovode do jakog apetita. To su tri glavna hormona koja mogu utjecati na sastav našeg tijela.
Više o hormonima i mršavljenju pogledajte u nastavku:
