Ako imate više od 40 godina, svakako se upoznajte sa svim nijansama u vezi s treningom bodybuildinga u odrasloj dobi. Bodybuilding za starije sportaše ima svoje karakteristike, kako u programu treninga, tako i u prehrani. Također je potrebno zapamtiti da je tijelo svake osobe individualno i da postoje značajne razlike u fizičkim pokazateljima uvježbane osobe i onih koji su vodili pasivan način života.
Danas ćemo pogledati sve prednosti i nedostatke bodybuildinga povezanog s godinama. Jasno je da se u razgovoru neće ići o steroidima, jer to nikome ne treba. Sport općenito, a osobito bodybuilding možemo podijeliti u četiri komponente:
- Prehrana;
- Trening;
- Rekreacija;
- Farmakologija.
Razgovarajmo o svemu detaljnije.
Dobni trening
Kad osoba starija od 40 godina odluči početi pohađati teretanu, tada bi se trebala sjetiti da će svako i najmanje opterećenje na tijelu biti stres. Neki se sustavi vrlo brzo prilagođavaju novim uvjetima, dok se drugi sporo. Iz tog razloga trebate izbjegavati prekomjerni stres kako ne biste naštetili svom zdravlju.
Ako mladi sportaši mogu prvo raditi samo na svojim mišićima, tada stariji sportaš mora odmah početi razvijati svoj kardiovaskularni sustav i ligamente. Ligamenti se mogu trenirati paralelno s mišićima, a srce zahtijeva individualni pristup.
Morate posvetiti više pažnje vježbama zagrijavanja i ohladiti se. Zahvaljujući prvom, moći ćete izbjeći ozljede, a dobro hlađenje značajno će povećati učinkovitost cijelog treninga.
Svi znaju da se ligamenti, zglobovi i mišići u vrućem stanju teže ozlijeđuju. No, činjenica da su zagrijani mišići bolje inervirani nije poznata mnogima. To znači da se morate dobro zagrijati na početku lekcije, raditi gimnastiku za zglobove, raditi na sobnom biciklu i raditi s utezima po principu "piramide".
Bit načela piramide je povećanje radne težine u svakom novom setu. U tom slučaju morate izračunati težinu na takav način da samo u posljednjem setu možete postići zatajenje mišića. Ako ne koristite ovaj princip, možete oštetiti zglobove, koji s godinama smanjuju količinu sinovijalne tekućine.
Dok se zagrijavate, morate raditi vježbe istezanja. Zahvaljujući njima rastežete mišiće. Također biste trebali koristiti kardio vježbe kako biste ubrzali izlučivanje metabolita iz tijela.
Također, stariji sportaši trebali bi obratiti pozornost na trening kralježnice. U te svrhe možete započeti svaku lekciju izvođenjem obrnutih hiperekstenzija i razvijanjem tiska. Zahvaljujući tome možete ojačati mišiće leđa koji podupiru kralježnicu te ih u budućnosti održavati u dobroj formi. Utvrđeno je da dugi leđni mišići i trbušnjaci mogu ublažiti opterećenje kralježničkog stupa, što je vrlo važno.
Sve osne vježbe treba isključiti iz programa treninga. Kad steknete dovoljno iskustva i mišići dobiju snagu, možete ih početi koristiti. Mladi sportaši moraju slijediti sve ono o čemu smo upravo govorili, međutim, s godinama ove preporuke postaju relevantnije. Također, trebali biste koristiti malo drugačiju strukturu svoje lekcije. To se odnosi na obujam, intenzitet i učestalost treninga. Trebali biste napraviti najmanje deset ponavljanja u jednom setu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Što je manje ponavljanja u pristupu, veće su šanse za ozljedu. Morate povećati vrijeme odmora između setova, ili još bolje, kupiti monitor otkucaja srca i paziti da vam broj otkucaja srca ne prelazi 150 do 160 otkucaja u minuti.
Prehrana za starije sportaše
Nakon 40 godina ne biste se trebali više koristiti popularnom preporukom o konzumiranju 2 do 3 grama proteinskih spojeva dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. Morate napraviti analizu ravnoteže dušika. I unosite samo onoliko proteina koliko vam je potrebno. Glavni proizvodi koji sadrže proteinske spojeve su mliječni proizvodi, meso i riba. Treba zapamtiti da se s godinama apsorpcija laktoze pogoršava te da s mliječnim proizvodima treba biti oprezan. Vrlo je važno u prehrani povećati količinu ugljikohidrata vlakana koja se nalaze u povrću koje nije škrobno, poput rajčice i krastavaca.
Ugljikohidrate treba jesti u manjim količinama i uglavnom ne bi trebali biti jednostavni. Sada govorimo o ugljikohidratima koje tijelo brzo apsorbira: heljda i druge žitarice. Tako ćete lakše kontrolirati sadržaj kalorija u svom prehrambenom programu, a time i masnu masu.
Mladi sportaši mogu dobiti sirovu mišićnu masu, ali stariji sportaši nisu. To je zbog činjenice da će vam s godinama biti sve teže smršavjeti, a višak zaliha masti negativno utječe na cijelo tijelo. Međutim, ne biste trebali smanjivati masnoće u prehrani. Ovaj nutrijent trebao bi činiti približno 15% ukupne opskrbe hranjivim tvarima. Važno je, međutim, da je oko 85% nezasićenih masti, a preostalih 15% zasićenih.
Organizacija rekreacije u bodybuildingu uzrasta
Odmah treba reći da biste se prije bavljenja sportom trebali odreći cigareta i alkohola. Ove loše navike uvelike usporavaju proces oporavka, što se ne smije dopustiti. Za kvalitetan i brz oporavak nakon treninga morate ubrzati metabolizam.
Važno je posvetiti dovoljno vremena spavanju. To će u početku vjerojatno biti teško, ali trebali biste težiti tome. Također, kako biste poboljšali san nakon večernje vježbe, trebali biste koristiti mirnu šetnju pola sata tijekom hlađenja. Bit će jako dobro ako nađete vremena za posjet masažnom salonu i kadi. Sve to također potiče oporavak i pojačava metabolizam.
Više o bodybuildingu povezanom s godinama možete saznati iz ovog videa:
