Saznajte hoće li svaki odlazak u teretanu povećati vaše mišiće i snagu. Svi sportaši žele brzo obaviti posao, a za to je potreban trening. Međutim, svi znaju o pretreniranosti, što dovodi do logičnog pitanja - je li moguće trenirati svaki dan u teretani?
Oporavak između treninga
Da bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je razumjeti proces oporavka tijela nakon treninga. Da biste to učinili, potrebno je ukloniti sva mikro oštećenja tkiva, napuniti rezerve izvora energije i provesti fazu superkompenzacije. Na vrijeme oporavka utječe veliki broj čimbenika. To uključuje intenzitet vježbe, osjetljivost tijela na stres, radne težine itd.
Sada se vjeruje da je za oporavak potrebno barem jedan dan. Ovo je minimalni vremenski period tijekom kojeg se tijelo može pripremiti za nova opterećenja. To više vrijedi za početnike koji treniraju manje od tri mjeseca, starije osobe i sportaše koji ne koriste treninge visokog intenziteta.
Također postoji maksimalno razdoblje oporavka od tri dana. Toliko će sportašu trebati nakon intenzivnog treninga s velikim utezima. Međutim, ne biste trebali prihvatiti sve ove brojeve kao jedine točne.
Koliko često biste trebali raditi na svakoj mišićnoj skupini u teretani?
Danas se široko vjeruje da bi svaka velika mišićna skupina trebala trenirati jednom tijekom tjedna, a čak možete raditi i na istim trbušnjacima svaki dan. No, istodobno se ne sjećaju da su sposobnosti oporavka svake osobe različite, pa ih morate saznati i tek nakon toga donijeti odluku. Postoji nekoliko načela koja ćete morati uzeti u obzir pri izradi programa osposobljavanja.
Veće skupine trebaju više odmora
Što je mišić masivniji, tijelu će trebati više vremena za oporavak. To je prvenstveno zbog činjenice da ih je potrebno intenzivnije trenirati. Velike mišićne skupine uključuju leđa, noge i prsa, a potom su teladi i ruke male skupine.
Mnogi split programi kombiniraju trening za veliku skupinu, a male, recimo, noge mogu se trenirati zajedno s ramenim pojasom. To nije sasvim dobro jer su mišići nogu gotovo polovica cijele muskulature tijela. Najbolja opcija je dodijeliti zaseban dan vježbe za noge. Morate shvatiti da će vam noge trajati znatno duže da se oporave od ruku ili ramenog pojasa.
Početnici se mogu manje odmarati
Početnici jednostavno ne mogu raditi visokim intenzitetom. Usput, riječ "početnici" treba shvatiti kao sportaše čije iskustvo u treniranju ne prelazi godinu dana. Budući da je intenzitet njihovog treninga u usporedbi s iskusnim bodibilderima manji, tada se ne nanosi toliko oštećenje tkiva. Nakon treninga velikih mišića najčešće im je potrebno najviše dva dana za oporavak.
Iskusni sportaši trebali bi se više odmarati
Budući da intenzivno treniraju, trebali bi se više odmarati. U usporedbi s početnicima, nakon treninga mišići dobivaju ozbiljnija oštećenja za koja je potrebno mnogo vremena za oporavak. Moraju se odmoriti u roku od dva do tri dana.
Broj pristupa i trajanje nastave
Morate zapamtiti da vaši mišići moraju raditi 40 ili 45 minuta. Ovo je čisto vrijeme treninga, na koje prvenstveno utječe broj pristupa i ponavljanja. Postoji pravilo koje morate znati:
- Veliki mišići - 4-6 setova.
- Mali mišići - 1-3 seta.
Gore smo već rekli da su mnogi uvjereni u potrebu učestalog treninga trbušnih mišića. Nije jasno zašto je takva odluka donesena, jer je tisak običan mišić i za njega vrijede ista načela kao i za ostale skupine. Da biste kvalitetno izradili trbušnjake, samo ga trebate trenirati nekoliko puta tijekom tjedna. Isto se može reći i za broj ponavljanja. Ponekad možete pronaći informacije o potrebi izvođenja 100 ponavljanja odjednom. Ne slušajte nikoga i napravite 20 do 25 ponavljanja. Ovo će biti više nego dovoljno.
Zašto profesionalni sportaši često treniraju?
Za mnoge nije tajna da isti Arnie praktički nije izašao iz dvorane. Iscrpljujući treninzi gotovo svaki dan u to vrijeme bili su neophodni, a bodibilderi su puno trenirali.
No, Arnie je jednom, poput vas, počeo trenirati 2 ili 3 puta tjedno. Postupno se tijela pro-sportaša prilagođavaju stresu, pa moraju sve češće vježbati. Istodobno, ne zaboravite da u određenom trenutku profesionalci počinju zarađivati bodybuildingom te moraju obnoviti svoje programe treninga.
Danas se može puno reći o neuro-mišićnim vezama. Neki početnici ovo mogu smatrati fikcijom, ali isti Arnie, zahvaljujući dobro razvijenoj vezi između mozga i mišića, mogao bi kvalitativno napumpati ciljani mišić uz pomoć relativno male težine.
Šest ili sedam dana profesionalni sportaši počinju trenirati prije početka važnih turnira. I, naravno, imaju dovoljno iskustva da vide nadolazeću pretreniranost i mogu brzo restrukturirati plan obuke ako je potrebno.
Primjeri shema treninga u bodybuildingu
Evo grubog plana vježbi za rad na svakom mišiću jednom tjedno:
- Pon. - dojke.
- Uto - leđa.
- oženiti se - rekreacija.
- NS. - noge.
- Pet. - ramena, triceps, biceps.
- Sub. - rekreacija.
- Sunce. - rekreacija.
Kad koristite ovaj uzorak, morate se pobrinuti da koristite dovoljnu količinu treninga za sve mišiće. Ako je opterećenje nedovoljno, tada ćete propustiti trenutak superkompenzacije i neće biti napretka. Međutim, ne biste trebali preopteretiti ni mišiće. Kada radite s ovim uzorkom, trebali biste napraviti 8-12 serija u svakom pokretu, od kojih će svaki imati 6 do 12 ponavljanja.
Evo primjera treniranja svakog mišića tri puta tjedno:
- Pon. - cijelo tijelo.
- Uto - rekreacija.
- oženiti se - cijelo tijelo.
- NS. - rekreacija.
- Pet. - cijelo tijelo.
- Sub. - rekreacija.
- Sunce. - rekreacija.
U tom slučaju trebali biste stvoriti relativno mali stres za svaki mišić, jer se trening često izvodi. Primijenite 3-4 seta za svaku grupu.
Posljednji primjer danas će biti program rada za svaku grupu dva puta tjedno:
- Pon. - gornji dio tijela.
- Uto - donji dio tijela.
- oženiti se - rekreacija.
- NS. - gornji dio tijela.
- Pet. - donji dio tijela.
- Sub. - rekreacija.
- Sunce. - rekreacija.
U tom će slučaju broj pristupa biti 5 ili 6 za svaku skupinu. Za početnike je najbolji izbor trenirati mišiće tri puta tjedno. Kad steknete iskustvo, vrijedi prijeći na trening svake grupe mišića dva puta.
Za informacije o tome je li moguće svakodnevno trenirati, pogledajte ovaj video:
