Želite maksimalno iskoristiti svoj napredak u bodybuildingu? Pažljivo proučite obrasce spavanja profesionalnih sportaša koji će vam pomoći da dobijete 5 kg čistih mišića. Vrlo često je nedovoljno vremena za spavanje razlog nedostatka stalnog napretka sportaša. Dakle, uz pravilnu tjelovježbu i prehranu morate se dovoljno naspavati. Tek tada ćete moći stalno rasti. Danas ćete naučiti kako poboljšati san u bodybuildingu.
Važnost sna za ljude
Svatko od nas upoznat je s nedostatkom sna, ali rijetko tko shvati što je izgubio u ovom slučaju. Štoviše, san se često smatra nepotrebnim elementom života koji ometa rad ili odmor. Znanstvenici su otkrili da prosječna osoba može ostati bez sna oko 10 dana.
U budućnosti je moguć čak i smrtonosni ishod, međutim, uzroci i mehanizmi ovog fenomena još nisu poznati znanosti. Možda je sve u hipotalamusu, čiji je glavni zadatak regulirati metabolizam. Ako osoba ne spava dulje vrijeme, tada hipotalamus može izgubiti kontrolu nad tjelesnom temperaturom, što će dovesti do smrti.
Nedostatak sna ima vrlo negativan učinak na rad cijelog organizma. Tijekom dana ljudi rade razne poslove i zadovoljavaju svoje potrebe. Tijekom sna tijelo se odmara kako bi obnovilo vlastite resurse. Tijekom studija o električnoj aktivnosti mozga tijekom sna, znanstvenici su otkrili da se pozitivne promjene događaju u tijelu svakih sat i pol. Dakle, možemo reći da ljudski biosat radi u cirkadijalnom ritmu, trajanje svakog ciklusa je oko 90 minuta.
Ovaj sat je izravno povezan s dnevnim satima, pa iz tog razloga zimi želite više sna. Ako ne spavate dovoljno, možete ozbiljno oštetiti tijelo.
Znanstvenici su dokazali da se u nedostatku sna tijekom dana tijelo može oporaviti samo 70 posto. Ako niste spavali 48 sati, tada ta brojka ne prelazi 45 posto. Nakon otprilike devet sati navečer tjelesna temperatura počinje padati, što uzrokuje stanje pospanosti. U ovom trenutku niskonaponski beta valovi u mozgu zamjenjuju se visokonaponskim alfa valovima.
Tada alfa valovi ustupaju mjesto theta valovima, što odgovara prvoj i drugoj fazi sna. Tijekom tog vremenskog razdoblja skeletni mišići se opuštaju. Treća i četvrta faza sna (REM spavanje) duguju svoj izgled delta valovima. Prema znanstvenicima, u tom razdoblju ljudi počinju sanjati. Također, fazu REM spavanja karakterizira potpuno opuštanje svih mišića tijela, a ako se to ne dogodi onda je moguće mjesečarenje. Tijekom pokusa sa životinjama, kada je bila poremećena faza REM spavanja, ispitanici su skakali, režali i kao rezultat toga postali jako umorni, iako su zapravo bili u stanju sna.
Jedan od glavnih čimbenika koji mogu poremetiti san je zvučno zagađenje prostora oko nas. Na određenoj razini ovaj faktor može poremetiti svaku fazu sna. Također negativno utječe na kvalitetu sna i njegovu fragmentiranu prirodu. U jednom istraživanju ispitanici nisu spavali duže vrijeme, već u malim komadima. Zbog toga se njihovi mišići nisu mogli potpuno oporaviti.
Opskrba tijela svim hranjivim tvarima jednako je važna za kvalitetan san. Istodobno je važno održavati ravnotežu između makro i mikronutrijenata. Na primjer, studija je pokazala da neravnoteža između magnezija i kalcija u tijelu može uzrokovati smetnje u spavanju. Simptom ove neravnoteže može biti naglo buđenje nekoliko sati nakon zaspanosti. Naravno, postoji mnogo razloga koji mogu poremetiti san i teško ih je sve spomenuti u jednom članku.
Neki znanstvenici preporučuju da sportaši koji provode dva intenzivna treninga tijekom dana spavaju između. Također imajte na umu da se gotovo svi znanstvenici slažu s mišljenjem da smo više energije potrošili tijekom dana. Naš će san biti jači i mirniji.
Savjeti za spavanje
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći poboljšati kvalitetu sna.
- Potrebno je pokušati glatko prijeći s aktivnih dnevnih aktivnosti na manje aktivne najkasnije 180 minuta prije spavanja.
- Nemojte jesti hranu bogatu ugljikohidratima i aminskim triptofanom manje od 120 minuta prije spavanja.
- Izbjegavajte kofein i alkohol navečer najkasnije šest sati prije spavanja.
- Pokušajte održavati ravnotežu 1 do 2 kalcija / magnezija u večernjim obrocima.
- Nemojte stimulirati živčani sustav stresom, upotrebom lijekova i tjelesnom aktivnošću.
- Sinhronizirajte svoj san s dnevnim svjetlom i pokušajte zaspati sa zalaskom sunca, pa prema tome ustajte u zoru.
- Kad tijekom dana provodite dva intenzivna treninga, trebali biste između njih pronaći pola sata za dnevni san.
Kako uspostaviti obrazac spavanja i kakav bi on trebao biti? Pogledaj ovaj video:
