Naučite pravilno brojati kalorije kako biste istovremeno sagorijevali masnoće, a istovremeno zadržali mišićnu masu. Dijetu za mršavljenje treba shvatiti kao skup pravila o kvaliteti i količini hrane, kao i sustavu njezine uporabe. Tim je pitanjima posvećen ovaj članak. Nakon što ga pročitate, znat ćete točno kako trebate organizirati obroke kako biste se učinkovito borili protiv masnoća.
Načela organiziranja prehrane za mršavljenje
Najčešća pogreška koju većina ljudi čini pri pokušaju gubitka masnoća je strogo ograničavanje energetske vrijednosti prehrane. Ovaj korak neće dati pozitivne rezultate, jer dovodi do smanjenja brzine metaboličkih procesa. Dakle, ako drastično smanjite sadržaj kalorija u svojoj prehrani, tada će se usporiti rad svih tjelesnih sustava, a vi ćete potrošiti manje energije.
Jednostavno rečeno, nećete izgubiti višak kilograma ili ćete čak možda ponovno početi dobivati na težini. Da biste organizirali pravu prehranu za mršavljenje, morate odvojiti vrijeme za tri glavna obroka - doručak, ručak i večeru. U međuvremenu morate imati i lagane zalogaje.
Da biste učinkovito smršavili, morate napraviti raspored obroka jer je vrijeme vašeg obroka od temeljne važnosti. Istodobno, trebali biste uzeti u obzir biološke ritmove vašeg tijela, koji će vam omogućiti da što učinkovitije asimilirate sve hranjive tvari koje će se koristiti za energiju, a ne nakupljati u obliku masti.
Dijeta za mršavljenje zasnovana na biološkim ritmovima
Da biste postigli visokokvalitetnu asimilaciju hrane, morate doručkovati između sedam i devet ujutro. Također je važno jesti ujutro najmanje 60 minuta nakon buđenja. Za doručak biste trebali jesti hranu koja sadrži spore ugljikohidrate, poput kaše ili tosta. Među raznim pićima, prednost treba dati zelenom čaju, jogurtu, kefiru ili svježe cijeđenom soku.
Prvi međuobrok (drugi doručak) trebao bi biti planiran u razdoblju između 10-11 sati popodne. U ovom trenutku prvi tečaj bit će vaš najbolji izbor. Međutim, ako to nije moguće, tada je sasvim prikladna salata od povrća (voće) ili jogurt.
Drugi puni obrok (ručak) trebao bi se održati između 12-14 sati. Znanstvenici su dokazali da se u ovom trenutku svi procesi u tijelu ubrzavaju, a hrana je zajamčeno visoko kvalitetna. Za ručak možete jesti hranu koja sadrži nezasićene masti, proteinske spojeve i spore ugljikohidrate. Istodobno, ako nemate planiranu tjelesnu aktivnost popodne, recimo, vježbanje, tada biste trebali ograničiti količinu unesenih ugljikohidrata.
Svi ljudi koji namjeravaju izgubiti masnoću moraju u svoju prehranu unijeti vlakna. To je preduvjet za oba spola. Biljna vlakna doprinose ubrzanju metaboličkih procesa, zahvaljujući njima se povećava peristaltika crijevnog trakta i istodobno jedu s iznimno niskom energetskom vrijednošću. Glavni izvori biljnih vlakana su povrće (uglavnom vlaknasto, voće, a također i mekinje).
Sljedeći međuobrok (poslijepodnevni zalogaj) trebao bi se održati između 15-16 sati. Ovaj obrok nije obavezan i prije svega je potreban osobama koje se bave fitnesom ili onima čiji je rad povezan s visokom tjelesnom aktivnošću. Istodobno, trebate se sjetiti da biste, kako biste smršavili, trebali početi igrati sport, što će vam omogućiti da u kratkom vremenu postignete svoje ciljeve. U ovom trenutku trebali biste pojesti desert koji ima nisku kalorijsku vrijednost - jogurt, voće, marmeladu, suho voće itd. No, večera je treći obvezni obrok i ne može se preskočiti. Večerajte između 18 i 19 sati. Treba zapamtiti da bi trebalo proći najmanje 180 minuta nakon posljednjeg obroka prije odlaska u krevet. To je potrebno kako bi tijelo imalo vremena za učinkovitu obradu hrane.
Oni koji žele smršavjeti trebali bi večerati s malo kalorija i odreći se ugljikohidrata. Proteini bi trebali biti osnova vašeg obroka kako se vaša masna masa ne bi povećala.
Koju hranu trebate jesti za mršavljenje?
Kao što smo već rekli, dijeta za mršavljenje ne uključuje samo poštivanje vremena jela, već i njegove kvalitativne i kvantitativne pokazatelje. Vrlo je važno sastaviti najuravnoteženiji jelovnik, usredotočujući se na svoju dob i zadatak koji je pred vama.
Za mršavljenje, omjer glavnih hranjivih tvari trebao bi biti otprilike sljedeći - 50/30/20 (ugljikohidrati / proteinski spojevi / masti). Morate zapamtiti da ako dopustite nedostatak bilo koje od ovih hranjivih tvari, ne samo da se nećete riješiti masti, već možete i naštetiti tijelu. Za tijelo su važne sve hranjive tvari, čak i masti, pa ih ne možete odbiti.
Dijeta za mršavljenje uključuje pravilnu raspodjelu hranjivih tvari tijekom dana. Ujutro naglasak treba staviti na ugljikohidrate, dok za vrijeme ručka treba obratiti pozornost na masti. U večernjim satima prednost treba dati proteinskim spojevima. Izvori ugljikohidrata mogu biti različiti, poput tjestenine i lepinja. Ako je tjestenina u stanju hraniti tijelo energijom dugo vremena, onda lepinja to može učiniti samo kratko vrijeme. Također treba imati na umu da konzumiranjem slatkiša ili druge hrane s jednostavnim ugljikohidratima izazivate nagli porast inzulina.
Tjestenina sadrži složene ugljikohidrate za koje je zajamčeno da se neće pretvoriti u masti. Ovo su namirnice koje biste trebali konzumirati. Istodobno je potrebno ograničiti konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata na minimum.
Već smo rekli da su tijelu potrebne sve hranjive tvari. Često ljudi pretpostavljaju da konzumiranjem masti jamče debljanje na webu. Međutim, to apsolutno nije slučaj i morate jesti masti, ali to biste trebali učiniti kako treba. Vaša bi prehrana trebala sadržavati oko 20 posto ukupnih kalorija u vašoj prehrani. Međutim, dijeta za mršavljenje uključuje još jednu podjelu u ovom nutrijentu. Jedite oko 80 posto biljnih masti, a samo 20 posto bi trebale biti životinjske masti.
Što se tiče proteinskih spojeva, morate što više diverzificirati izvore ove hranjive tvari. Jedite ne samo životinjske, već i biljne proteine. Kao rezultat toga, moći ćete svom tijelu pružiti sve amine. No proizvodima koji sadrže sve vrste okusa, pojačivače okusa i druge dodatke treba pristupiti s oprezom. Također, ne konzumirajte velike količine soje jer ne doprinosi mršavljenju.
Razlike u prehrani za mršavljenje za muškarce i žene
Žensko i muško tijelo imaju određene razlike, pa će i prehrana za mršavljenje imati svoje karakteristike. Muškarci u dobi od 30 do 40 godina trebali bi tijekom dana unositi oko 120 grama masti, a za žene iste dobi ta je brojka 100 grama. Također, muškarci, podložni sličnom indeksu tjelesne mase i visini, trebaju unositi 20 posto više proteinskih spojeva i ugljikohidrata u odnosu na žene.
Ove razlike u prehrani za mršavljenje posljedice su osobitosti fiziologije. U muškom tijelu postotak masti nalazi se u rasponu od 12-20 posto. Za žene je ta brojka 20-30 posto. Metabolizam u ženskom tijelu je mnogo sporiji u usporedbi s muškarcima, a to se odnosi i na metabolizam masti.
Prilikom zakazivanja unosa hrane potrebno je uzeti u obzir da muškarac, pod jednakim uvjetima, troši više energije od žene. Također, djevojčice su podložnije stresu, što dovodi do ubrzanog lučenja kortizola. Ovaj hormon ne samo da uništava mišićno tkivo, već i povećava apetit. To je jedan od razloga zašto se ženama mnogo teže bori s prekomjernom težinom. Slijedite gornje smjernice i držite se dijete za mršavljenje. To će vam pomoći da u kratkom vremenu postignete svoj cilj i riješite se masti.
Detaljnije o učinkovitom mršavljenju uz pravilnu prehranu bez dijeta možete saznati ovdje:
