Da biste bili uspješni u bodybuildingu, morate znati rasporede treninga koje koriste veliki prvaci poput Arnolda Schwarzeneggera. Raspored treninga sportaša ovisi o njegovoj razini treninga, kao i o ciljevima koje slijedi. Osim toga, utječe na potreban broj tjedana tjedno i volumen svakog treninga. Na odabir rasporeda utječu i drugi čimbenici. Danas ćemo pogledati glavne vrste rasporeda vježbi za bodybuilding.
Raspored treninga za početnike
Možda je glavni faktor koji utječe na količinu i kvalitetu nastave cilj obuke. Sportaši početnici trebaju pripremiti svoje tijelo i tijelo za nadolazeće teške treninge. Tijekom prva 3 ili 4 mjeseca morate postaviti kvalitetne temelje za budući rast.
U tom razdoblju ne možete stalno povećavati radnu težinu sportske opreme niti koristiti različite metode treninga. Ako u ovoj fazi ne postavite temelje, tijelo će se dugo prilagoditi. Vjerojatno u ovom slučaju nećete moći vidjeti značajan napredak tijekom godine.
Vrlo često to postaje razlog za završetak obuke od strane početnika koji su jednostavno razočarani treningom. Da nisu pogriješili, zasigurno bi, nakon što su vidjeli napredak, nastavili studij. Budući da vaše tijelo još nije spremno za velika opterećenja i radi u načinu rada neophodnom za rast mišića, potrebno je trenirati često, ali ne previše.
Svaki drugi dan morate koristiti kružni trening i usredotočiti se na velike mišićne skupine tijekom izvođenja osnovnih vježbi. Svaka sesija bi trebala trajati oko 40 minuta. Prerano je za napredovanje u opterećenju i morate raditi s laganim utezima. Posebnu pozornost treba posvetiti tehnici izvođenja vježbi.
Raspored treninga s utezima
Prilikom treninga za masu morate postići hipertrofiju mišića, što znači stvoriti potreban stres i dodijeliti dovoljno vremena za obnovu tijela. Također, ne zaboravite na trening središnjeg živčanog sustava i tjelesne rezerve energije. Sve to podrazumijeva mikroperiodizaciju.
Vaše sesije ne bi trebale trajati duže od jednog sata, isključujući vrijeme zagrijavanja. To obično traje 10 do 20 minuta. Kad je zagrijavanje dovršeno, morate napraviti prvu vježbu u sklopu zagrijavanja s praznom trakom. Od tog trenutka počinje odbrojavanje od 60 minuta.
Da biste odredili optimalno vrijeme treninga, morate znati koju vrstu mišićnih vlakana ćete trenirati. Za oksidirajuće i one brze ovo je večer. Za to vrijeme razina testosterona je viša, kao i tjelesna temperatura. Vaš raspored treninga s utezima može varirati ovisno o podjeli vašeg tijela na mišićne skupine. U slučaju da radite u jednoj lekciji na jednoj velikoj i 1 maloj skupini, koristeći mikroperiodizaciju velikih grupa, tada je najbolja opcija trening svaki drugi dan. Poželjno je bicepse trenirati zajedno s grudima, a tricepse s leđima. Rameni pojas najbolje je trenirati na dan rada nogama. Ako ćete trenirati velike skupine mišića odvojeno od malih, to možete raditi svaki dan.
Raspored treninga snage
Da biste povećali svoju snagu, trebali biste razviti glikotična i brza vlakna visokog praga, kao i obratiti pozornost na razvoj sposobnosti tijela za dobivanje energije iz kreatin fosfata. Ove vrste vlakana treniraju se svakih 14 dana, a između ovih sesija morate raditi na oksidativnim vlaknima.
Prilikom zakazivanja treninga snage trebali biste koristiti mikroperiodizaciju, koja je složenija od masovnih treninga.
Sesija bi trebala trajati oko sat vremena. To je zbog činjenice da se tada razina muškog hormona počinje smanjivati, a sinteza kortizola povećava. Iz tog razloga, idealno je podijeliti jednu sesiju u dva dana. Kao što znate, rezerve kreatin fosfata obnavljaju se unutar 5-10 minuta odmora između serija, a ako izvedete pet pristupa, tada će vam trebati cijelo vrijeme sesije. Istodobno, ako se powerliftingom ne bavite profesionalno, tada vam neće trebati.
Bolje je trenirati navečer jer se osim veće razine testosterona u ovom trenutku smanjuje i rizik od ozljeda zbog veće tjelesne temperature. Ali ako vaši bioritmi ne odgovaraju takvom rasporedu treninga, tada možete potpuno trenirati ujutro.
Shema vašeg treninga može biti sljedeća: radite na glikolitičkim vlaknima velike mišićne skupine, zatim trenirajte oksidativna vlakna druge, a u završnoj fazi trenirate brza vlakna visokog praga treće.
Raspored vježbi sušenja
Glavni cilj treninga sušenja je spaljivanje potkožnih masnih naslaga, ali potrebno je očuvati mišiće. Također je važno zapamtiti da sušenje nije moguće bez prehrane, a za to možete koristiti program prehrane ugljikohidratima.
Tijekom sušenja vaša bi vježba trebala trajati oko 40 minuta. Ako trebate sagorijevati masti, bolje je to učiniti pomoću programa prehrane, a u tom razdoblju vježbajte za održavanje mišića. Vrijeme nastave ovisi o vrsti opterećenja koje ćete koristiti. Ako ste istog dana planirali kardio i anaerobne aktivnosti, onda između njih trebate dati tijelu najmanje šest sati za odmor.
Raspored treninga za djevojčice
Glavni izazov za djevojčice je stvoriti zavodljivu stražnjicu i zategnuti ostale mišiće tijela. Također je potrebno sagorijevati masti. Za razliku od muškaraca, djevojke ne bi trebale dijeliti svoje treninge na različite vrste.
Trajanje nastave izravno ovisi o stupnju pripremljenosti. Ako počinjete u teretani, upotrijebite kružne vježbe u trajanju od 70 do 80 minuta. Iskusnijim sportašima ima smisla povećati intenzitet treninga i smanjiti vrijeme treninga na jedan sat.
Saznajte više o tome kako postaviti raspored treninga za početnike u ovom videu:
