Problem stanja "platoa" relevantan je za sve sportaše, bez obzira na razinu treninga. Saznajte kako prevladati ovo stanje i upotrijebite jedan od savjeta. Svaki sportaš može doživjeti visoravan. Štoviše, njegova razina obučenosti nije odlučujuća. Možete dugo napredovati, ali u određenom trenutku učinkovitost treninga će naglo pasti, a napredak može prestati. To se može dogoditi čak i ako se poštuju svi zahtjevi programa treninga i prehrane. Netko može biti zadovoljan takvom situacijom, dok će drugi tražiti izlaz iz ove situacije. Ovaj članak je napisan za one sportaše koji žele nastaviti dobivati mišićnu masu. U njemu možete naučiti 7 savjeta kako prevladati učinak visoravni.
Savjet # 1: Promijenite svoju rutinu vježbanja
Najpopularniji ciklus treninga je 4 ili 6 tjedana. Međutim, kad je vaše tijelo već dovoljno dobro istrenirano, tada takav režim prestaje djelovati. Mora se reći da postoji dosta drugih programa s duljim trajanjem i složenom strukturom koji vam omogućuju bolje praćenje vlastitog napretka.
Ako često mijenjate svoj program treninga, recimo svakih jedan ili dva tjedna, tada ćete brže napredovati. Na primjer, sustav Yoda Three Training (Y3T) prilično je popularan i uključuje biciklizam 3 stila treninga:
- U prvom tjednu radite osnovne vježbe sa 6 do 10 ponavljanja.
- Drugi tjedan vježbe se sastoje od izoliranih i osnovnih pokreta s brojem ponavljanja od 8 do 12.
- A u trećem tjednu radite u intenzivnom i volumetrijskom načinu rada. Broj ponavljanja je već oko 15. Osim toga, supersetovi i dropsetovi trebaju biti uključeni u program obuke.
Zahvaljujući ovoj tehnici možete postići stalan skup mišićne mase.
Savjet 2: Vrijeme učitavanja
Često sportaši, koji žele prevladati stanje visoravni, počinju pribjegavati treninzima s malim brojem ponavljanja. Istodobno, suprotna metoda treninga može biti učinkovitija. Za rast mišića vrlo je važan kriterij vrijeme pod kojim su opterećeni. Korištenje malog broja ponavljanja, od 3 do 5, ne osigurava dovoljno dugo opterećenje.
Takva tehnika će dovesti do povećanja pokazatelja snage, ali nije u stanju uzrokovati hipertrofiju mišićnog tkiva. Da biste to učinili, morate izvesti od 15 do 20 ponavljanja. U većoj mjeri to se odnosi na male mišiće. Stoga se pristupima za razvoj pokazatelja snage može dodati nekoliko skupova s visokim brojem ponavljanja.
Savjet # 3: Veza mozga i mišića
U posljednje vrijeme sve se veća pozornost pridaje neuromišićnim vezama. Međutim, sportaši rijetko koriste ovo načelo u praksi. Glavni razlog za to leži u nerazumijevanju ovog izraza. Zajedno s tim, to je najvažniji aspekt koji odraslu osobu odvaja od djeteta. Većina profesionalnih bodibildera svjesna je velike važnosti ovog faktora za dobivanje mišićne mase i davanje tijela simetrije.
Tijekom treninga, osobito velikih mišićnih skupina, na rad je povezan veliki broj pomoćnih mišića. To pridonosi podizanju veće težine, ali se opterećenje raspoređuje na sve mišiće. Posljedično, ciljni mišići dobivaju manji stres. Situacija će se promijeniti ako su neuromuskularne veze pravilno uključene.
Savjet # 4: Uklonite uska grla
Svaki sportaš ima uska grla u razvoju mišića. Njihova prisutnost značajno utječe na napredak u rastu mišićne mase i povećanju radne težine. Na primjer, prilikom izvođenja bench pressa u ležećem položaju, mnogi sportaši imaju problema u nekim fazama pokreta. To može biti fiksacija u gornjem ili srednjem položaju, "mrtva" točka. Kako bi nastavili dalje, ti se problemi moraju ukloniti. Trebali biste prepoznati slabe mišiće i posvetiti im odgovarajuću pozornost. U tu svrhu u program osposobljavanja treba uvesti dodatne vježbe.
Savjet # 5: koristite divovske pristupe
Divovski setovi sjajan su način da svojim mišićima udahnete život. Bit metode je koristiti opterećenje od 50 do 70% najveće radne težine, a zatim vježbu izvesti 3 do 5 puta zaredom. Istodobno, vrijeme za odmor trebalo bi biti minimalno ili raditi uopće bez odmora.
Savjet # 6: Pregledajte svoj program obuke
Jedan od glavnih uzroka stanja visoravni je prilagodba tijela monotonim opterećenjima. Čestim korištenjem istih vježbi tijelo se navikava i napredak se smanjuje. Morate stalno tražiti nove vježbe i koristiti ih u svom programu treninga.
Na primjer, program treninga svakog sportaša uključuje deadlift i bench press. Pokušajte ih zamijeniti, na primjer, prednjim čučnjevima i presom za prsa pomoću stroja za blokove. Također možete dodati sumo deadlift i druge u svoj arsenal vježbi.
Savjet # 7: Pronađite partnera za vježbanje
Naravno, samomotivacija je vrlo važna i jedan je od glavnih čimbenika vašeg kontinuiranog napretka. No, vanjska motivacija može postati učinkovitija i pomoći vam u prevladavanju stanja visoravni. Dovoljno je teško stalno se prisiljavati na trening s potpunom predanošću. U tom će vam slučaju partner pomoći.
Osim toga, izvana su sve pogreške uočljivije i dobit ćete nove informacije. Često je prilikom izvođenja vježbi potrebna pomoć izvana kako bi se dovršila dodatna ponavljanja. Ako je vaš napredak stao, a dugo niste mogli dobiti mišićnu masu, ne biste trebali očajavati. U karijeri svakog sportaša takva su razdoblja moguća i postoji mnogo načina za prevladavanje ove situacije. Upotrijebite 7 savjeta za prevladavanje gore opisanog učinka platoa i opet ćete napredovati.
Saznajte više o efektu platoa i kako riješiti ovaj problem u ovom videu:
