Saznajte kako poboljšati svoju produktivnost ako imate sjedeći posao u uredu. Skup vježbi profesionalnih trenera za podizanje energetskog tonusa tijela. Prije više od tri desetljeća znanstvenici su dokazali da je sjedeći rad štetan za tijelo. Međutim, ovaj problem postao je najakutniji tek sada. To je zbog pojave novih specijaliteta u kojima nije potrebna tjelesna aktivnost. Najčešće to znači rad s računalima, a broj ljudi u riziku značajno se povećao. Danas ćemo govoriti o gimnastici na poslu, čija provedba ne zahtijeva veliko ulaganje vremena, ali će vam istovremeno omogućiti da izbjegnete ozbiljne posljedice sjedilačkog rada.
Koja je šteta sjedilačkog rada?
Tijekom svog istraživanja, znanstvenici su došli do razočaravajućeg zaključka, dokazujući da sjedilački rad ubrzava proces starenja. U prosjeku, osoba koja se bavi sjedilačkim radom stara je 5-10 godina brže od ljudi koji aktivno rade. Među glavnim poremećajima koje sjedilački rad može uzrokovati, valja napomenuti da postoji kršenje držanja tijela, dobivanje prekomjerne tjelesne težine, smanjenje vidne oštrine, kao i druge bolesti.
Ako osoba provodi puno vremena u sjedećem položaju, tada najveće opterećenje pada na kralježnični stub. Prema statistikama, oko 80 posto uredskih radnika osjeća bolove u leđima. Znanstvenici su otkrili da je glavni razlog za razvoj osteokondroze upravo neaktivan način života, uključujući sjedeći rad.
Prilikom rada za računalom, kralježnični stup je najčešće u zakrivljenom, neprirodnom položaju. Kao rezultat toga, kralješci su stisnuti, a to dovodi do pojave malih pukotina u hrskavici. Osteohondroza pak može uzrokovati razvoj drugih ozbiljnijih bolesti, recimo, radikulitisa, izbočenja diska itd.
Osim problema s kralježnicom, mnogi uredski radnici pate i od raznih bolesti krvožilnog sustava. Stalno neugodno držanje smanjuje protok krvi u mozgu, a ta činjenica može uzrokovati glavobolje, povećani umor i povišeni krvni tlak. Zbog produljenog sjedećeg položaja, opterećenje donjeg dijela leđa značajno se povećava. To dovodi do stvaranja novih masnih naslaga.
Sjedeći rad može dovesti do razvoja velikog broja bolesti, na primjer, dijabetesa, hemoroida i smanjene vidne oštrine. Vrlo često, uredski radnici imaju suhe i zrnaste oči. Znanstvenici su ovaj fenomen nazvali "uredski sindrom". Unatoč velikom riziku od razvoja raznih bolesti, većina uredskih radnika ne bavi se sportom, iako bi to pomoglo u izbjegavanju velikog broja problema.
Na djelu kompleks gimnastike
Da biste izbjegli sve gore opisane probleme, potrebno je na poslu izvoditi barem kompleks gimnastike. Daleko je najbolje početi posjećivati teretanu ili vježbati kod kuće. Međutim, čak i jednostavna gimnastika na poslu može vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje. Cijeli skup vježbi može se podijeliti u dva dijela. Neke vježbe treba raditi tijekom radnog vremena, dok druge treba raditi kod kuće.
Vrlo je važno svako jutro raditi gimnastiku i dovoljno je pet minuta da se kralježnica i mišići aktiviraju.
Kako pravilno sjediti?
Sposobnost sjedenja smatramo prvom vježbom našeg kompleksa, budući da se većina radnog vremena uredskih radnika provodi na tom radnom mjestu. Uvjerite se da su vam leđa uvijek ravna i da nisu spuštena. Glava i tijelo ne smiju se naginjati prema naprijed. Blago stegnite trbušne mišiće i držite bradu paralelno s tlom.
Lumbalni dio podupire naslon stolice, dok ostatak leđa podržava samo mišićni korzet. Nemojte padati na jednu stranu, jer to može dovesti do razvoja skolioze. Također, kršenje držanja može uzrokovati i oslonac na jednoj ruci ili položaj "noga na stopalo". Također koristite naslon za noge kako bi vam zglobovi koljena bili viši od kukova.
Gimnastika na djelu za vrat
- S radnog mjesta spustite glavu i bradom dodirnite prsa. Nakon toga počnite lagano naginjati glavu unatrag, pokušavajući istovremeno vidjeti zid. Prilikom udisanja potrebno je naginjati glavu, a pri izdisaju je savijati. Učinite pet ponavljanja.
- Okrenite glavu ulijevo i zaključajte položaj. Nakon toga, također uz fiksiranje položaja u krajnjem položaju putanje, okrenite glavu udesno. Ukupno morate napraviti 5 do 10 ponavljanja.
- Ostajući u sjedećem položaju, počnite nosom izvlačiti brojeve od nule do devet u zraku. Vrlo je važno da amplituda ovih pokreta bude maksimalna.
- Dlanove spojite u "bravu" na stražnjoj strani glave i počnite pritiskati ruke na glavu. U tom slučaju trebate nagnuti glavu unatrag, pružajući time otpor rukama.
Gimnastika na djelu za četke
- Lijevom rukom uzmite desni zglob i pet puta pomičite četku u smjeru kazaljke na satu, a zatim sličnu količinu u suprotnom smjeru. Pokret izvodite drugom rukom.
- Brzo deset puta stisnite prste u šaku. Na posljednjem ponavljanju stisnite ih što je moguće jače i držite ih tamo tri do pet sekundi. Nakon toga opustite prste i protresite ih, kao da otresate kapi vode.
Gimnastika za torakalnu i lumbalnu kralježnicu
- Stavite ruke na stražnju stranu glave, spojivši dlanove u "bravu". Počnite savijati leđa unatrag tako da naslon stolice bude naslonjen na vaša leđa. Nagib prema naprijed izvodi se pri izdisaju, a udah je neophodan pri kretanju unatrag. Broj ponavljanja je četiri.
- Dok sjedite na stolici, noge raširite malo u stranu. S podignutim rukama, lijevim uzmite desni zglob. Počnite se naginjati udesno dok ispružite lijevu ruku. Vrlo je važno u trenutku izvođenja pokreta osjetiti napetost mišića. U svakom smjeru morate izvesti od 5 do 10 ponavljanja.
- Ispružite ruke ispred sebe i počnite imitirati kretanje škara. Prilikom izdisaja ruke bi vam trebale biti raširene, a pri udisanju ih treba spojiti ispred vas. Broj ponavljanja kreće se od 5 do 10.
- Sjednite nasred stolice s lagano razmaknutim nogama. Desnom rukom morate uhvatiti rub sjedala, a lijevu ruku postaviti na vanjsku površinu desnog bedra. Istežući se, počnite okretati tijelo udesno, zadržavajući se u krajnjem položaju putanje. Nakon povratka u početni položaj izvedite u suprotnom smjeru.
- Stavite ruke na ramene zglobove i počnite ih izvoditi kružnim pokretima. Ukupno morate napraviti deset ponavljanja.
Vježbe na poslu za trbušne mišiće
- S uvučenim trbuhom, držite ovaj položaj pet točaka i vratite se u početni položaj. Postupno povećavajte broj ponavljanja na 20. Ova se vježba može izvoditi ne samo tijekom rada, već i kod kuće ili na putu do posla.
- Snažno zategnite trbušne mišiće i držite ih u tom stanju pet točaka. Poželjno je postupno povećavati opterećenje.
Što je Venerin sindrom?
Obično se pod ovim pojmom podrazumijeva smanjenje elastičnosti mišića smještenih u kuku i struku. To može dovesti do stvaranja novih masnih naslaga u tim dijelovima tijela. Da biste uklonili ovaj sindrom, trebali biste na poslu izvoditi posebno dizajniranu gimnastiku.
- Udobno sjednite na tlo. Desna noga treba biti ravna, a lijeva presavijena. Rukama uhvatite desnu nogu i prvo je podignite, a zatim se vratite u početni položaj. Istodobno pazite da se radna noga ne savije u zglobu koljena. Za svaku nogu morate napraviti deset ponavljanja.
- Zauzmite stojeći položaj prekriženih nogu. Ispruživši ruke ispred sebe, počnite naginjati tijelo. U konačnom položaju putanje potrebno je zastati.
- Kleknite i prekrižite ruke iza glave. Sjednite prvo na lijevo bedro, a zatim na desno. Na svakoj nozi treba izvesti deset ponavljanja.
- Zauzmite stojeći položaj s nogama paralelnim jedna s drugom na udaljenosti 2 puta širine ramenih zglobova. Bokovi bi trebali biti pod kutom prema tlu, a idealno bi bili paralelni s njim. U tom slučaju potkoljenice bi trebale biti okomite na tlo. U ovom položaju, usput, naziva se "poza vozača", morate se zadržati maksimalno moguće vrijeme. Prilikom izvođenja vježbe vrlo je važno osigurati da su stopala paralelna, a razmak između njih dvostruko veći od širine ramenih zglobova.
Koja je gimnastika na poslu najučinkovitija, naučit ćete iz ovog videa:
