Praktična tehnika, kako raditi zajedničke vježbe kod kuće s maksimalnom učinkovitošću i minimalnim utroškom vremena. Često ljudi ne mogu pohađati teretanu, ali istodobno žele poboljšati svoje tijelo. U takvoj situaciji obiteljski treninzi kod kuće mogu biti izvrstan izbor. Tako ćete uštedjeti svoje slobodno vrijeme, ali i financije, jer kupnja članske iskaznice za cijelu obitelj za posjet teretani može biti jako skupa. No kako bi vaši satovi bili učinkoviti, morate slijediti određena pravila za njihovo organiziranje.
Kako organizirati obiteljske treninge kod kuće?
Odaberite vrijeme koje vam odgovara za nastavu
Što se tiče odabira optimalnog vremena za trening, postoji ogroman broj mišljenja. Neki stručnjaci za fitness preporučuju vježbanje ujutro natašte. S druge strane, drugi su sigurni da je najbolje vježbati od pet do sedam navečer. Vjerujemo da vrijeme obiteljskih treninga kod kuće ovisi isključivo o vama. Ako ste navečer puni energije, tada biste trebali vježbati u ovo vrijeme. Morate shvatiti da učinkovitost vaših satova prvenstveno ne ovisi o njihovom vremenu, već o redovitosti.
Trajanje lekcije treba biti najmanje 45 minuta
Ovo je minimalno trajanje sesije, a optimalno je trenirati sat vremena. Odmah treba reći da ovo vrijeme uključuje vrijeme zagrijavanja i hlađenja. Ukupno će vam za to trebati oko 20 minuta. Dakle, glavni dio trajat će oko 40 minuta ili manje.
Radite 3 ili 4 puta tjedno
Tijekom tjedna trebate odraditi tri ili četiri sesije. Najbolje je trenirati svaki drugi dan. Ovaj raspored odličan je za sportaše svih razina kondicije. Budući da ćete koristiti split program, svaka će se mišićna skupina u ovom načinu rada vježbati u prosjeku jednom u sedam dana. Ovo razdoblje je sasvim dovoljno da mišići imaju vremena za oporavak.
Izmjenjujte različite vrste tereta
Kombiniranje snage i kardio treninga prilično je teško za iskusne sportaše, a još više za početnike. Kao što znate, kardio vježbama možete povećati izdržljivost i riješiti se viška masnoće. Da biste postigli ovaj rezultat, trebali biste koristiti aerobnu vrstu vježbe najmanje pola sata. Ako vam je kardio sesija kraća, nećete moći postići željeni rezultat.
To je zbog posebnosti našeg tijela koje prelazi na korištenje masnih rezervi tek nakon 25 minuta tjelesne aktivnosti. Pritom morate raditi intenzitetom koji iznosi 60 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Stoga vam ima smisla raditi dva razreda snage i dva kardio vježbe tijekom tjedna.
Kupite sportsku opremu
Da bi obiteljski treninzi kod kuće bili učinkoviti, potrebna vam je sportska oprema. Ako nemate priliku kupiti šipku, tada je dobivanje bučica izuzetno važno. Za djevojčice fitball neće biti suvišan, a ekspander je koristan i za muškarce i za žene. Za kardio vježbe kupite kompaktnu traku za trčanje. Iako možete samo trčati. Sve ovisi o dostupnosti financija.
Glavni dio programa obuke trebao bi imati najmanje 10 pokreta
Danas bi općeprihvaćeno pravilo za učinkovitu lekciju u vašem programu treninga trebalo biti najmanje deset pokreta za pumpanje svih mišićnih skupina s naglaskom na problematična područja. Za djevojčice su to najčešće stražnjica i bedra. Dakle, u ovoj situaciji trebate uključiti u trening četiri pokreta za mišiće nogu i stražnjice, kao i tri vježbe za gornji dio tijela i leđa.
Poželjno ih je izvesti gore navedenim redoslijedom. Na početku lekcije imate puno snage i sposobni ste učinkovito raditi na problematičnom području. Također je važno odabrati pravi broj ponavljanja u setovima u skladu sa svojim ciljevima. Za mršavljenje trebate izvesti najveći mogući broj ponavljanja. Ako želite ostati u formi, ograničite se na 10-15 ponavljanja po setu. Broj skupova za rješavanje bilo kojeg problema je isti - od tri do četiri.
Tijekom nastave koristite namještaj za dom
Budući da ćete obiteljske vježbe provoditi kod kuće, trebali biste aktivno koristiti predmete interijera. Na primjer, stolica se može smatrati svestranom spravom za vježbanje. Pomoću nje možete izvoditi obrnute sklekove (tricepse), razvijati mišiće trbuha i stražnjice. Za vježbe istezanja možete koristiti stol ili noćni ormarić.
Koristite video vodiče
Sada na mreži možete pronaći veliki broj video lekcija iz različitih područja fitnesa. Koristeći ih, moći ćete brzo naučiti tehniku svih pokreta, a također nećete morati ništa izmišljati. Odvojite vrijeme za pretraživanje i odaberite lekcije koje vam najbolje odgovaraju.
Pokušajte se baviti aktivnostima na otvorenom
Upamtite, na otvorenom je idealno za obiteljske vježbe kod kuće. Ako zimi možete učiti u stanu, ljeti je vrijedno to raditi na otvorenom. Naravno, ne mogu svi izaći van i početi vježbati, ali pokušajte potisnuti svoju neugodu.
Povremeno mijenjajte program obuke
Tijelo se može prilagoditi bilo kojim uvjetima. Bez obzira koliko učinkovit bio vaš program obuke, u jednom će trenutku prestati uroditi plodom. To je upravo zbog prilagodbe tijela stresu. Otprilike jednom u jedan ili dva mjeseca. Trebali biste promijeniti svoje vježbe. Možete, na primjer, zamijeniti nekoliko pokreta s drugima ili čak promijeniti redoslijed izvođenja. Osim toga, treba se sjetiti da promjenom kutova djelovanja na mišiće poboljšavate kvalitetu njihovog razvoja. Slobodno eksperimentirajte.
Savjeti za obiteljsko vježbanje za početnike
Ne smatrajte svoja nastojanja teškim radom. Uvijek budi pozitivan. Trebali biste uživati u svojim aktivnostima. Zamislite koliko će se brzo vaše tijelo promijeniti, a vaš izgled postati privlačniji. Vrlo često početnici koriste snažna opterećenja, koja ne mogu donijeti pozitivne rezultate.
Prvo, morate obratiti posebnu pozornost na tehniku izvođenja svih vježbi. Samo kad svi vaši pokreti postanu automatski, možete povećati opterećenje. Ako tijekom vježbi napravite ozbiljne pogreške, one neće biti učinkovite. I ne očekujte trenutne rezultate. Budite strpljivi i redovito vježbajte. Ovo je jedini način da postignete svoje ciljeve.
Kompleksi za obiteljske vježbe kod kuće
Pogledajmo nekoliko setova vježbi usmjerenih na rješavanje različitih problema.
Mršavljenje
- Rad s užetom - izvodi se četvrt sata.
- Čučnjevi - Napravite tri serije po 25 ponavljanja.
- Skočni čučanj - Učinite tri serije po 15 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje - Napravite tri serije po 20 ponavljanja.
- Biciklistička vježba - Učinite tri serije po 20 ponavljanja.
- Rad s užetom - izvodi se četvrt sata.
Za cure
- Rad s užetom - izvodi se 20 minuta.
- Čučnjevi - Napravite tri serije po 20 ponavljanja.
- Napadi - Izvedite tri seta od po 15 ponavljanja.
- Podizanje zdjelice u ležećem položaju - Učinite tri serije po 20 ponavljanja.
- Biciklistička vježba - Učinite tri serije po 20 ponavljanja.
Djevojke bi trebale kombinirati kardio trening sa treningom snage. Aerobne sesije mogu se raditi svakodnevno, a s utezima raditi 3-4 puta tijekom tjedna. Vrlo je važno započeti nastavu najranije dva sata nakon obroka. Također se morate sjetiti važnosti zagrijavanja i hlađenja, o čemu smo već govorili gore. Pokušajte ne preopteretiti svoje tijelo jer to ne doprinosi postizanju željenog rezultata. Osim toga, najmanje 80 posto vašeg uspjeha ovisi o pravilnoj prehrani. Zahvaljujući prehrani tijelo aktivira procese lipolize, a trening će vam pomoći da se brže riješite masnih naslaga.
Za više informacija o tome kako pravilno organizirati trening svih mišića kod kuće, pogledajte ovaj video:
[media =
